Gợi ý thực đơn "ăn khỏe để sống khỏe"

Phụ nữ có nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày khác hẳn so với đàn ông, chính vì vậy, bạn cần nghiên cứu kĩ trước khi lựa chọn thực phẩm dinh dưỡng nhằm đảm bảo hiệu quả và sức khỏe.

“Cân bằng chế độ ăn uống” nghĩa là gì? Hiểu một cách đơn giản, đó là việc xác định loại thực phẩm nào bạn có thể ăn, nên ăn và ăn với khẩu phần bao nhiêu. Dĩ nhiên mỗi người phù hợp một chế độ khác nhau, nhưng có một số nguyên tắc cơ bản như: mỗi ngày nên ăn tối thiểu 5 loại trái cây, rau củ khác nhau; ăn gạo nguyên cám thay vì gạo thường; ưu tiên ăn cá, thịt gia cầm, các loại đậu; ăn ít thịt đỏ, chọn đồ ít chất béo và hạn chế thực phẩm từ đường sữa.

Không chỉ vậy, bạn cần phải phân biệt lượng Carbohydrates (Carbs) – chất cung cấp năng lượng cho cơ thể, lượng protein và lượng chất béo trong mỗi loại thực phẩm, để biết nên ăn bao nhiêu, ăn vào thời gian nào là hợp lý.

Hướng dẫn lượng tiêu thụ

Dưới đây là bảng biểu diễn lượng tiêu thụ khuyến cáo hàng ngày đối với một người trưởng thành có mức độ hoạt động vừa phải, nhằm duy trì cuộc sống mạnh khỏe chứ không có tác dụng giảm/tăng cân nặng. Như đã nói ở trên, dinh dưỡng cần cho mỗi người là khác nhau tùy thuộc vào giới tính, cân nặng, độ tuổi và mức độ hoạt động, vì thế bạn chỉ nên tham khảo bảng dưới đây chỉ như một hướng dẫn chung.

Lượng chất béo, chất bão hòa và muối có thể có hoặc không tiêu thụ đủ, nhưng lượng carbs và protein là hai chất mà cơ thể cần mỗi ngày. Ngoài ra, bảng trên không có số liệu về chất xơ, nhưng các chuyên gia khuyến cáo nên nạp khoảng 30g chất xơ/ngày.

Khẩu phần ăn hợp lý

Sau khi đọc số liệu về lượng tiêu thụ, nếu vẫn chưa rõ làm thế nào để xác định kích thước khẩu phần ăn thực tế, thì bảng dưới đây sẽ giúp bạn định hướng phần nào.
 

Đặc biệt đừng quên rằng, hãy luôn đặt mục tiêu: mỗi ngày ăn đủ ít nhất 5 phần trái cây và rau lên đầu.

Thực đơn gợi ý cho bạn

Nếu bạn vẫn đang phân vân tối nay ăn món gì để đủ tiêu chuẩn mà không thừa chất, dưới đây là những gợi ý của chuyên gia dinh dưỡng về thực đơn cụ thể mỗi bữa ăn hàng ngày.

*Lưu ý: mỗi bữa ăn có nhiều thực đơn gợi ý, bạn chỉ chọn một trong số đó.

Bữa sáng:

• Hạt Chia (hoặc ngũ cốc nguyên cám) ăn cùng với sữa không đường, 1 bát hoa quả.
• Bánh crêpe cùng trứng rán, rau xào.
• Trứng luộc chín (1 hoặc 2 quả).
• Sinh tố rau quả.

Bữa trưa:

• Rau trộn (salad) – trong đó có 1 loại thực phẩm protein tự chọn (thịt/cá/trứng) kết hợp với các loại rau sống/rau luộc.
• Cá ngừ/cá hồi ăn với trứng.
• Rau diếp sống cuốn với 1 thực phẩm protein tự chọn, ăn thêm với các loại rau xanh khác.

Bữa tối:

• Cá nướng và rau trộn (salad)
• Bánh hamburger/bánh mỳ kẹp thịt bò
• Súp/canh rau củ - các loại như cà rốt, gừng, rau xanh, rau hữu cơ, ớt, cà chua,.. nấu cùng nước hầm xương/nước luộc thịt; ăn cùng với một thực phẩm từ sữa.
• Món xào – kết hợp giữa 1 loại thực phẩm protein tự chọn và các loại rau củ như ớt, bông cải xanh, nấm, cà rốt, đậu Hà Lan, cải bắp, gừng tươi; ăn cùng gạo nguyên cám/gạo lứt/mỳ tươi/hạt diêm mạch.
• Cơm chiên với bông cải trắng, một vài loại rau củ và trứng.

Ăn vặt:

• Hạnh nhân, các loại hạt.
• Trái cây.
• Rau sống trộn với các loại sốt gốc rau củ quả như: sốt guacamole (1 loại sốt kem từ quả bơ), hoặc sốt salsa (từ cà chua và 1 số gia vị).
• Rau sống trộn với sốt mayonaise, sốt cà chua kiểu mỳ Ý.
• Đậu Hà Lan cùng với ớt chuông.
• Chuối sấy hoặc rau củ.
• Trà xanh sữa cà phê hoặc cà phê gói hòa tan.

Vài mẹo nhỏ giúp con bạn ăn uống lành mạnh hơn mà vẫn ngon miệng

• Nếu con bạn mang cơm trưa tới trường, hãy nhớ kèm theo hộp cơm vài món tráng miệng hoa quả như táo, chuối,… thay vì những loại bánh từ đường, sữa.
• Luôn luôn có sẵn hoa quả/rau củ đã gọt/chế biến trong tủ lạnh để làm món ăn nhẹ lúc con đói.
• Dạy trẻ ý thức được đồ ăn vặt nào có thể ăn hàng ngày (trái cây, rau củ) và đồ ăn vặt nào chỉ nên ăn khi có dịp như tiệc, chiêu đãi, mời bạn bè (bánh quy, bánh nướng, các loại đồ ngọt…).
• Thay vì ăn nhẹ, trẻ có thể uống nước: ép trái cây làm nước uống, hoặc đơn giản chỉ cần vắt một chút chanh vào nước lọc bình thường.
• Hạn chế đồ chiên và các loại nước giải khát có gas/soda/đường cả khi ăn ngoài hàng hay ở nhà.
• Bỏ thêm chút muối khi nấu ăn thay vì sử dụng quá nhiều gia vị để tăng hương vị.

Lưu ý khi nấu ăn để thực phẩm sạch, an toàn, tránh bị ngộ độc

• Dọn dẹp: Luôn rửa kỹ tay, đồ dùng bếp và thớt trước và sau khi tiếp xúc với các nguyên liệu thịt, gia cầm, hải sản và trứng.
• Phân chia: Để riêng các loại thịt sống sang một bên, phân biệt với phần thực phẩm đã nấu hoặc không cần nấu.
• Nấu ăn: Sử dụng các phương pháp nhiệt kế để xác định thức ăn đã thực sự chín ở bên trong hay chưa.
• Đông lạnh: Đối với thức ăn thừa, không nên để ở ngoài quá 2 giờ đồng hồ. Cho vào tủ lạnh với nhiệt độ ít nhất là 40°F hoặc lạnh hơn.
• Rửa sạch trái cây, rau củ với nước máy (kể cả đối với những loại ăn cả vỏ hay gọt vỏ).