Huấn luyện viên tiết lộ 27 mẹo giúp giảm mỡ bụng

Theo HLV Phạm Hoàng Vũ (làm việc tại Đà Nẵng), khi quyết tâm giảm mỡ bụng, bạn cần tìm hiểu xem phương pháp nào là tối ưu với mình.

Sự thật là mỡ bụng được chia làm 2 loại. Một là mỡ dưới da. Chúng nằm dưới bề mặt da và có thể véo được bằng ngón tay hoặc thước cặp khi đo lượng mỡ trong cơ thể. Hai là mỡ nội tạng. Chúng nằm bên trong thành bụng, bên dưới các cơ và không thể đo được bằng thước cặp.

Các nghiên cứu khoa học cho thấy, việc giảm mỡ bụng sẽ hiệu quả nếu thực hiện theo các hoạt động sau:

- Tập luyện cường độ cao và tăng thời lượng.

- Giảm viêm trong cơ thể và tăng cường hệ thống miễn dịch.

- Kiểm soát căng thẳng và giảm lượng hormone cortisol của cơ thể.

- Giữ cho đường ruột khỏe mạnh, dẫn đến giảm cortisol và ít viêm nhiễm hơn.

- Theo dõi chỉ số insulin, dung nạp glucose bằng chế độ ăn uống và hoạt động thể chất thường xuyên.

Còn HLV Phạm Hoàng Vũ cho rằng, có 29 mẹo cực hay giúp chị em giảm mỡ bụng để có vòng eo khỏe đẹp đúng nghĩa.

27 mẹo giúp chị em giảm mỡ bụng

1. Tập luyện sức mạnh với số lượng lớn (30 đến 45 sets mỗi lần tập) và thời gian nghỉ ngắn (10 đến 60 giây) để tạo ra nhiều axit lactic tích tụ và đáp ứng hormone tăng trưởng nhiều hơn.

2. Ưu tiên phương pháp hypertrophy (tập với tạ). Đây là phương pháp gia tăng khối lượng cơ bắp và diện tích mặt cắt ngang của cơ bắp.

3. Thực hiện strongman training (kết hợp tập tạ và cardio), thay đổi ít nhất một lần/tuần: Xây dựng cơ bắp và sức mạnh phần dưới cơ thể đồng thời tăng hormone tăng trưởng để tăng cường đốt cháy chất béo.

4. Tăng cường điều tiết bên ngoài để thư giãn về tinh thần, giải phóng cortisol thấp hơn.

5. Thực hành thiền định hoặc điều hòa hơi thở để cải thiện tinh thần, tập trung phát triển điểm mạnh vượt trội.

6. Tránh tập các chương trình "15 phút ab" trên youtube hay mạng xã hội. Thay vào đó nên theo dõi các phương pháp tập luyện đã được chứng minh. Chẳng hạn như tập luyện toàn thân và ngắt quãng.

7. Luôn duy trì ăn sáng điều độ và chọn bữa ăn giàu protein, chứa nhiều chất xơ và chất béo tốt cho sức khỏe. Hãy thử bữa sáng với thịt và các loại hạt.

8. Không nên tập luyện khi bụng đói. Điều này làm giảm quá trình cơ thể sử dụng chất béo làm nhiên liệu và dẫn đến đốt cháy ít calo hơn trong quá trình phục hồi (sử dụng oxy dư thừa sau khi tập luyện).

9. Loại bỏ tất cả các thực phẩm đã qua chế biến sẵn.

10. Đừng tránh chất béo. Chỉ cần đảm bảo ăn chất béo lành mạnh như chất béo có trong cá, thịt động vật, dầu dừa, dầu ô liu, quả bơ và các loại hạt.

11. Có chế độ ăn uống chất lượng cao, giàu protein. Điều này giúp tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi và cung cấp năng lượng cần thiết để tiêu hóa thức ăn.

12. Đảm bảo 10g axit amin thiết yếu mỗi bữa ăn. Khẩu phần ăn chứa các axit amin thiết yếu có thể bao gồm hải sản, thịt gà hoặc thịt bò.

13. Bổ sung những thực phẩm giúp cải thiện độ nhạy insulin với bữa ăn nhiều carb hơn (quả việt quất, rau lá xanh, giấm, nước chanh...).

14. Cân nhắc loại bỏ gluten, ủng hộ các loại ngũ cốc truyền thống và các loại carb lành mạnh khác.

15. Bổ sung vitamin D.

16. Đảm bảo bạn nạp ít nhất 25g chất xơ mỗi ngày. Lượng chất xơ thấp dẫn đến sức khỏe insulin kém hơn và tăng mỡ bụng nhiều hơn.

17. Ăn các loại hạt, đặc biệt là hạt lanh. Chúng thúc đẩy việc loại bỏ các estrogen hóa học và giảm mỡ bụng ngay cả khi ăn chế độ ăn nhiều chất béo, nhiều đường fructose.

18. Đảm bảo bạn có một đường ruột khỏe mạnh vì sức khỏe đường tiêu hóa bị tổn hại trực tiếp dẫn đến tăng cortisol và tăng mỡ bụng.

19. Hạn chế lượng đường fructose trong chế độ ăn.

20. Ngủ đủ giấc. Hãy cố gắng đi ngủ sớm, dậy sớm vì điều này có liên quan đến việc giảm mỡ bụng.

21. Sử dụng "nhật ký biết ơn" để giảm bớt căng thẳng trước khi đi ngủ bằng cách thiền định hoặc tập trung vào hơi thở.

22. Giảm stress bằng việc tập yoga, võ thuật, đi dạo, tìm chuyên gia cố vấn hoặc huấn luyện viên, hoặc thiền. Hãy làm bất cứ điều gì mà bạn cảm thấy hiệu quả.

23. Đảm bảo lượng nước bằng cách uống 20 - 30ml nước cho mỗi kg trọng lượng cơ thể để giữ nước và tăng cường thải độc.

24. Tập bỏ rượu, nước trái cây, soda và thức uống hỗ trợ trong thể thao. Khuyến khích uống nước, trà và cà phê.

25. Loại bỏ tất cả đường và chất làm ngọt từ đường mía, xi-rô ngô.

26. Bổ sung magiê (7 đến 10mg/kg trọng lượng cơ thể) để làm dịu cơ thể và giảm cortisol.

27. Ăn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như quả berry, sô cô la đen, rau xanh và dầu ô liu để ngăn ngừa viêm nhiễm.

Tóm lại, "khi lên kế hoạch giảm mỡ bụng, hãy nhớ rằng bạn phải hoàn toàn kiểm soát được những gì bạn ăn. Đừng ăn một cách vô tội vạ", HLV Phạm Hoàng Vũ nhấn mạnh.