Hướng dẫn 5 cách điều hòa nhịp thở khi chạy bộ

Chạy bộ là bài tập được nhiều người lựa chọn để giúp cải thiện sức khỏe của bản thân. Tuy nhiên, để chạy bộ như thế nào cho hiệu quả lại cần có sự tham gia của rất nhiều yếu tố như kỹ thuật, thiết bị hỗ trợ... Trong đó, cách điều hòa nhịp thở khi chạy bộ là một vấn đề rất quan trọng nhưng lại thường bị bỏ qua và chưa được chú ý đúng mức.

1. Vì sao cần biết cách điều hòa nhịp thở khi chạy bộ?

Có nhiều lý do khác nhau khiến việc điều hòa nhịp thở khi chạy bộ trở nên quan trọng, có thể kể đến bao gồm:

- Cung cấp đủ nhu cầu oxy: Chạy bộ, đặc biệt là chạy nhanh yêu cầu cơ thể phải gia tăng hoạt động gấp nhiều lần so với bình thường. Điều này làm tăng nhu cầu oxy để đáp ứng nhu cầu chuyển hóa chất và tạo ra năng lượng. Thở đúng cách sẽ làm hoạt động hô hấp trở và trao đổi oxy hiệu quả hơn.

- Phòng tránh chấn thương: Động tác hít thở khi chạy bộ có thể làm ảnh hưởng đến khả năng thăng bằng của cơ thể, làm gia tăng gánh nặng lên các khớp chịu lực chính. Nếu việc hít thở không đồng điệu và phù hợp với mỗi bước chạy sẽ khiến nguy cơ chấn thương tăng lên đáng kể. Do đó, việc biết được cách điều hòa nhịp thở khi chạy bộ là điều hết sức quan trọng.

- Giúp người chạy kiên trì hơn: Thở đúng cách giúp người chạy cảm thấy bớt mệt mỏi hơn do được cung cấp đầy đủ oxy và giảm các tình trạng chấn thương,... Từ đó tạo nên cảm giác khỏe khoắn, thoải mái sau mỗi buổi tập luyện và tạo điều kiện cho việc kiên trì luyện tập lâu dài.

2. 5 Cách điều hòa nhịp thở khi chạy bộ

2.1. Tập thở bằng bụng

Khi nhắc đến hít thở bằng bụng, có lẽ nhiều người vẫn chưa thể hình dung được cách điều hòa nhịp thở khi chạy bộ này.

Cần biết rằng, động tác thở của con người là sự kết hợp và tham gia của nhiều thành phần khác nhau chẳng hạn như hệ thống xương lồng ngực, cơ ngực, cơ liên sườn, cơ hoành,... Trong đó, sự nâng lên, hạ xuống của cơ hoành chính là động lực chính của hô hấp ở hầu hết các trường hợp.

Do vậy, thở bằng bụng có tác dụng thay đổi áp suất trong ổ bụng và hỗ trợ cho sự di chuyển lên xuống của cơ hoành. Từ đó tác động gián tiếp lên hiệu suất trao đổi khí ở phổi, làm cho động tác thở trở nên sâu hơn và hiệu quả hơn.

Ngoài ra, việc hạn chế sử dụng các cơ vùng ngực khi thở bằng bụng sẽ làm các cơ này được nghỉ ngơi nhiều hơn. Tránh hiện tượng các cơ này bị vận động quá mức và trở nên đau nhức, mệt mỏi.

Để động tác thở bụng có thể trở thành một thói quen có thể sẽ cần trải qua thời gian dài. Khi mới bắt đầu, có thể tập thở bằng bụng qua các bước sau đây:

- Nằm ngửa trên mặt phẳng khi bắt đầu tập thở bằng bụng,

- Hít vào một cách từ từ, sao cho cảm thấy bụng của mình đang phồng lên và không khí đi vào đến nơi sâu nhất của phổi. Trong khi đó cố gắng giữ cho lồng ngực ít bị thay đổi nhất.

- Sau đó thắt các cơ thành bụng lại để đẩy không khí ra khỏi phổi.

2.2. Tư thế đúng khi chạy bộ giúp thở dễ dàng hơn

Tư thế khi chạy bộ ảnh hưởng rất lớn đến khả năng thực hiện động tác thở một cách hiệu quả. Gồng cứng cơ thể quá mức, cột sống không được giữ thẳng khi chạy bộ,... để ảnh hưởng đến khả năng giãn nở của phổi. Vì thế, việc giữ tư thế đúng cũng chính là một cách điều hòa nhịp thở khi chạy bộ.

Một số lời khuyên đưa ra để có thể giữ tư thế đúng khi chạy bộ bao gồm:

- Giữ đầu thẳng với cột sống, sao cho đầu không bị nâng lên hay hạ xuống quá mức.

- Thả lỏng vai và hai cánh tay khi chạy bộ, không khiến cơ thể ở trạng thái bị gồng.

- Khi chạy nên giữ thẳng cột sống, hạn chế việc để lưng bị khom hoặc người bị chúi về phía trước.

2.3. Tập luyện các kỹ thuật thở

Một số kỹ thuật thở cụ thể như thở mũi, thở mím miệng, thở theo nhịp,... giúp động tác hít thở trở nên có hiệu quả hơn đáng kể hơn so với việc thở theo bản năng. Bởi các bài tập này có thể giúp cơ thể tận dụng tối đa hiệu quả từ hoạt động của các cơ hô hấp. Từ đó làm gia tăng hiệu suất hô hấp.

Nhưng để có thể áp dụng thuần thục các bài tập thở vào lúc chạy bộ thì không phải là chuyện đơn giản. Bạn sẽ cần luyện tập trong thời gian dài trước khi chúng trở thành một thói quen và có thể được thực hiện một cách dễ dàng.

2.4. Điều chỉnh nhịp thở phù hợp với nhịp chạy

Khi nhịp thở phù hợp với mỗi bước chạy, việc hít thở sẽ trở nên nhẹ nhàng hơn rất nhiều. Các cơ hô hấp sẽ phải chịu ít áp lực hơn, sự cân bằng của cơ thể cũng được duy trì hiệu quả hơn nếu động tác thở diễn ra nhịp nhàng hơn.

Không có công thức cụ thể nào về nhịp hít thở áp dụng chung cho tất cả mọi người. Nhịp thở thích hợp nhất chính là nhịp thở mà tại đó cơ thể cảm thấy dễ chịu nhất khi chạy bộ. Lời khuyên thường được đưa ra là hít vào trong ba bước chạy, sau đó thở ra trong hai bước chạy kế tiếp. Hoặc nếu chạy nhanh thì nhịp điệu này có thể điều chỉnh thành hít vào trong hai bước chạy, sau đó thở ra trong một bước.

Nói chung việc điều chỉnh nhịp điệu hít thở so với bước chạy sẽ có thể thay đổi phụ thuộc vào cường độ luyện tập

2.5. Chạy bộ trong môi trường trong lành

Không khí ô nhiễm quá mức có thể gây nên cảm giác khó thở, khiến bạn không thể thở sâu do mùi khó chịu,... Vì thế, một cách điều hòa nhịp thở khi chạy bộ khác đó chính là nên tập luyện ở những khu vực có không khí trong lành.

Nếu bạn đang sinh sống trong một khu vực có nhiều khói bụi, không khí ô nhiễm nhưng vẫn muốn chạy bộ thì hãy luyện tập vào khoảng thời gian trong lành nhất trong ngày.

Trên đây là hướng dẫn về một số cách điều hòa nhịp thở khi chạy bộ mà bạn có thể thực hiện. Hãy kiên trì luyện tập để có được khả năng hô hấp tốt nhất, từ đó giúp việc chạy bộ của bạn trở nên hiệu quả hơn và an toàn hơn.

Nguồn dịch: 9 Tips for How to Breathe Better