Hướng dẫn cách massage bụng giúp giảm táo bón

Táo bón là tình trạng phổ biến, đi đại tiện ít hơn 3 lần/tuần được coi là táo bón. Các triệu chứng khác của táo bón bao gồm phân cứng, đau bụng, đầy hơi, buồn nôn.

Ngoài việc kết hợp chế độ ăn uống và duy trì lối sống lành mạnh, massage bụng cũng có thể giúp giảm táo bón.

1. Tại sao massage bụng có thể giúp giảm táo bón?

Massage bụng có thể giúp giảm táo bón là nhờ có thể cải thiện lưu lượng máu và bạch huyết đến các cơ quan và kích thích nhu động ruột - là những cơn co thắt cơ giống như sóng giúp di chuyển phân qua ruột.

Khi những cơn co thắt giống như sóng này của lớp cơ ruột già diễn ra chậm, điều này khiến phân di chuyển qua ruột chậm. Do quá trình này kéo dài hơn nên ruột hấp thụ quá nhiều nước từ phân đang hình thành, dẫn đến phân cứng hơn, khô hơn và khó đi qua trực tràng hơn.

Ngoài ra, massage bụng cũng giúp giảm táo bón bằng cách điều chỉnh trục ruột - não. Não có tác động trực tiếp đến dạ dày và ruột, nghĩa là ruột không hoạt động tối ưu có thể gửi tín hiệu đến não và ngược lại. Căng thẳng cũng có thể gây táo bón nên việc massage có thể giúp cơ thể thư giãn và có thể giảm tình trạng tiêu hóa khó chịu này.

2. Các cách massage bụng giúp giảm táo bón

Để giảm táo bón, bạn có thể massage bụng và khu vực đại tràng:

- Massage bụng

Massage bụng để giảm táo bón là cách massage phổ biến và đơn giản. Massage bụng giúp thúc đẩy các cơn co thắt giúp phân di chuyển qua đường tiêu hóa và thúc đẩy phân qua ruột kết nhanh hơn. Ngoài ra, massage bụng cũng làm dịu cơn đau bụng và khó chịu do táo bón gây ra.

Cách thực hiện

+ Nằm ngửa và dùng cả hai tay ấn nhẹ lên bụng.

+ Bắt đầu ở phía dưới bên phải của bụng. Từ từ tạo các vòng tròn theo chiều kim đồng hồ bằng cách sử dụng áp lực nhẹ.

+ Sau đó, dùng lòng bàn tay phải ấn nhẹ vào bên trong xương hông.

+ Thả ra và tạo áp lực lên bên phải, bên dưới giữa xương sườn và bên trái.

+ Chuyển sang tay trái để tạo áp lực vào bên trong xương hông trái.

+ Dùng đầu ngón tay của cả hai tay ấn vào bụng và kéo lên.

+ Thực hiện lại một lần nữa, bắt đầu ở phía dưới bên phải và di chuyển theo chiều kim đồng hồ.

Bạn có thể lặp lại bất kỳ bước nào trong số này nhiều lần, nhưng hãy cẩn thận đừng thực hiện quá nhiều. Liệu pháp này tốt nhất khi thực hiện một hoặc hai lần một ngày trong 10-20 phút.

- Massage vùng đại tràng

Massage vùng đại tràng còn được gọi là massage sâu hoặc massage nội tạng. Xoa bóp đại tràng có thể loại bỏ khí, sự tắc nghẽn và chất thải; giảm dịch bụng và cải thiện sức khỏe tiêu hoá.

Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy việc massage đại tràng hàng ngày giúp ích cho người lớn tuổi bị táo bón mãn tính trong vòng một tháng.

Cách thực hiện

+ Ngồi hoặc nằm, đầu gối cong lên sao cho thân mình thả lỏng và bụng mềm.

+ Sử dụng đầu ngón tay, nhẹ nhàng áp lực theo chuyển động tròn quanh rốn trong khoảng 5-10 phút.

+ Di chuyển ngón tay theo hình chữ "I" từ phần dưới của bên phải hông lên phía dưới của xương sườn, sau đó sang trái và xuống phía dưới của bên trái hông.

+ Lặp lại động tác này nhiều lần với áp lực vừa phải.

Bạn có thể dừng lại và tập trung massage vào phần nào cảm thấy khó chịu.

Ai không nên massage bụng trị táo bón?

Massage bụng có hiệu quả tốt trong việc giúp giảm táo bón. Nhưng một số người không nên sử dụng phương pháp massage này như:

- Mắc bệnh viêm ruột

- Mắc hội chứng ruột kích thích hoặc đại tràng gặp vấn đề

- Đang mang thai

- Chấn thương cột sống không ổn định

- Có vết thương ở bụng như vết khâu hoặc vết loét

- Những người bị táo bón dai dẳng không rõ nguyên nhân hoặc kèm theo các triệu chứng như đau bụng thường xuyên, chảy máu trực tràng.

3. Một số cách massage khác giúp giảm táo bón

Ngoài massage vùng bụng, bạn cũng có thể massage lưng, chân và vùng chậu để giảm táo bón

- Massage chân

Massage chân là cách massage hoặc bấm vào các huyệt liên quan đến tiêu hóa trên chân, từ đó giúp giảm tình trạng táo bón.

Cách thực hiện

+ Ngồi một cách thoải mái

+ Dùng ngón cái xoa bóp phần giữa gót chân phải, vuốt dần ra mép ngoài.

+ Sau đó di chuyển lên phía giữa bàn chân

+ Massage khắp giữa bàn chân phải, sau đó chuyển sang bàn chân trái. Massage đến mép ngoài.

+ Sau đó massage dọc theo mép và di chuyển vào trong giữa gót chân trái.

+ Kết thúc bằng cách xoa bóp vào bên trong bàn chân trái.

- Massage lưng

Massage lưng và toàn bộ cơ thể rất tốt cho hệ tiêu hóa vì giúp thư giãn, giảm căng thẳng và giảm căng cơ. Tất cả những điều này đều có lợi trong việc điều trị táo bón. Tuy nhiên, bạn không thể tự massage lưng mà cần nhờ sự hỗ trợ từ người thân.

Cách thực hiện

+ Nằm úp lên một tấm thảm hoặc giường

+ Bắt đầu từ vùng thấp của lưng, sử dụng đầu ngón tay hoặc lòng bàn tay để áp lực nhẹ nhàng và thực hiện chuyển động tròn hoặc miết dọc theo cột sống.

+ Massage nhẹ nhàng lên phía trên lưng, tập trung vào cột sống và các khu vực cơ bên cạnh cột sống.

+ Áp dụng chuyển động tròn nhẹ nhàng quanh khu vực thắt lưng và hông vì đây là nơi có nhiều dây thần kinh và cơ liên quan đến hệ tiêu hóa.

+ Kết thúc bằng cách massage nhẹ nhàng cả khu vực vai và cổ để giảm căng thẳng, vì căng thẳng cũng có thể gây táo bón.

- Massage vùng đáy chậu

Massage vùng đáy chậu có thể cải thiện chức năng ruột.

Cách thực hiện

+ Dùng hai ngón tay đầu tiên ấn vào vùng da đáy chậu. Đó là khu vực giữa hậu môn và âm đạo hoặc bìu.

+ Đẩy da theo hướng hậu môn của bạn.

+ Tiếp tục đẩy theo từng xung từ 3 đến 5 giây.

+ Bạn có thể thực hiện động tác massage này khi cảm thấy muốn đi tiêu.

4. Một số biện pháp khác giúp giảm táo bón

Bạn cũng có thể giảm táo bón và phòng ngừa tình trạng này bằng cách:

- Xây dựng chế độ ăn đủ chất xơ với các thực phẩm như trái cây, rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu.

- Uống đủ nước. Mỗi ngày bạn nên uống khoảng 2 lít nước hoặc tùy vào mức độ hoạt động và cân nặng, độ tuổi.

- Tránh ăn đồ ăn cay nóng, uống rượu và đồ uống có chứa caffeine

- Tập thể dục thường xuyên. Bạn nên dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để đạp xe, chạy bộ, đi bộ, tập yoga,...

- Tránh căng thẳng bằng cách nghe nhạc, thiền, tập yoga,...

5. Khi nào cần gặp bác sĩ?

Thi thoảng bị táo bón không đáng lo ngại, nhưng nếu gặp các triệu chứng sau bạn nên đến bệnh viện thăm khám sớm:

- Đau bụng dữ dội

- Táo bón thường xuyên

- Táo bón kéo dài hơn 2 tuần

- Xen kẽ giữa tiêu chảy và táo bón

- Đầy hơi và không xì hơi được trên 2-3 ngày

- Bị giảm cân đột ngột

- Nhận thấy máu trong phân của bạn