Hướng dẫn phòng ngừa cơn đau cổ tay và đau vai cho người mới tập yoga và 1001 lưu ý cần nhớ

Yoga là bộ môn tập luyện rất tốt cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Cụ thể yoga có thể giúp bạn giảm căng thẳng, mệt mỏi, hỗ trợ điều trị huyết áp cao và đặc biệt là tăng cường sự mềm dẻo cũng như sự linh hoạt cho cơ thể.

Tuy vậy việc tập luyện sai cách (có thể bao gồm sai tư thế hay sai cường độ,...) có thể khiến cơ thể của bạn gặp các chấn thương không mong muốn.

1. Phòng ngừa đau cổ tay và đau vai cho người mới tập yoga

1.1. Phòng ngừa cơn đau cổ tay

Chấn thương đau cổ tay là một trong những chấn thương thường gặp nhất ở người mới tập yoga. Đa phần các động tác yoga đều có liên quan tới cổ tay (khớp cổ tay) vì thì mà người mới tập yoga sẽ gặp khó khăn do chưa quen.

Một số tư thế có thể gây đau cổ tay cho người mới tập yoga bao gồm: tư thế tấm ván (hay còn gọi là plank); tư thế nằm nghiên người một bên (còn gọi là side plank), tư thế trồng chuối, tư thế con bò, tư thế chống đẩy, gập người,...

Để ngăn ngừa chấn thương cổ tay thì người mới tập yoga cần lưu ý những điều sau:

- Khởi động trước khi tập đúng cách, đủ thời gian

- Khi tập cần đưa cổ tay và tăng lực lên từ từ. Trọng lực cần phải trải đều lên đối với cổ tay, với khớp nối giữa lòng bàn tay và ngón tay cái.

- Lưu ý không nên gập lòng bàn tay hoặc gập ngón tay vào bên trong

- Không nên đưa vai quá sâu về phía trước (đưa vai quá phần cổ tay)

- Dùng thảm cuộn hay thảm tập đúng để khi tập những động tác rướn không làm thân tuột khỏi phần cổ tay

- Để đầu gối của bạn ở trên mặt sàn thật chắc chắn để không bị dồn lực lên phần tay hay cổ tay trong lúc tập.

1.2. Phòng cơn đau vai

Cơn đau vai ở người mới tập yoga có thể hình thành do bạn liên tục thực hiện một tư thế không đúng cách từ đó gây ra căng cơ cùng chấn thương cho xương. Có thể kể đến các động tác như chaturanga hay vinyasas.

Vậy làm cách nào để người mới tập yoga có thể phòng tránh các cơn đau vai này?

- Không nên quá cố gắng dồn sức khi tập các động tác liên tục khi mới bắt đầu làm quen với yoga

- Khi tập nếu cảm thấy mệt, tốt nhất bạn nên nghỉ ngơi một lát rồi tập lại

- Có thể đẩy gót chân của bạn trở lại và đẩy ngực về phía trước để người thấp xuống khi tập các động tác tác động tới vai như chaturanga.

2. 10 lưu ý cho người mới tập yoga

Vậy người mới tập yoga ngoài học cách phòng tránh cơn đau cổ tay hay vai lưng thì cần lưu ý những gì? Dưới đây là 10 lưu ý cho người mới tập yoga mà bạn cần nhớ:

2.1. Chọn loại hình yoga phù hợp

Bộ môn Yoga được chia thành nhiều loại hình luyện tập khác nhau chẳng hạn như hot yoga, yoga sử dụng dây, yoga sử dụng bóng hay yoga- intriny tùy thuộc vào từng mục đích tập luyện của bạn là gì.

Người mới tập yoga cần chọn loại hình thích hợp để có thể học và đạt được hiệu quả tốt nhất.

2.2. Thời gian tập luyện

Thòi gian khuyến khích tập luyện yoga là vào lúc sáng sớm hoặc tối muộn, đây là hai khoảng thời gian mà cơ thể của bạn cần nạp năng lượng để tỉnh táo và thư giãn - nghỉ ngơi, khí huyết cũng dễ dàng lưu thông hơn.

Một lưu ý khi lựa chọn không gian tập, người mới tập yoga nên chọn phòng tập thông thoáng, mát mẻ để giải phóng căng thẳng tốt nhất.

2.3. Có một giáo viên hướng dẫn

người mới tập yoga nên có cho mình một giáo viên hướng dẫn để có thể luyện tập các động tác yoga từ cơ bản tới yoga an toàn và hiệu quả nhất, từ đó tránh được các chấn thương không mong muốn do tự tập sai cách.

2.4. Đọc một vài cuốn sách về Yoga

Ngoài việc tập yoga ở lớp thì người mới tập yoga cũng nên mua một vài cuốn sách để hiểu thêm về các tư thế yoga cơ bản, hiểu về cách hít thở như thế nào. Nếu không biết phải mua đầu sách nào bạn có thể hỏi chính giáo viên của mình.

2.5. Tuyệt đối không được bỏ qua bước khởi động

Yoga hay bất cứ môn thể thao nào cũng đều đòi hỏi phải khởi động thật kỹ trước khi tập để tránh chấn thương. Người mới tập yoga nên khởi động thật kỹ các cơ xoay, giãn cơ trước khi bắt đầu vào buổi tập.

2.6. Không nên mạo hiểm tập động tác khó

Các động tác khó không phải là điều dành cho người mới tập yoga. Bạn không nên nôn nóng muốn thực hiện các động tác này mà cần phải có thời gian tập luyện và tăng độ khó dần dần.

2.7. Chú tâm các động tác của mình

Khi tập yoga, tốt nhất bạn nên để ý tới chuyển động cơ thể của bản thân mình, lắng nghe các phản ứng của chúng thay vì để ý tới người bên cạnh. Điều này vô hình chung sẽ tạo nên áp lực cho bạn từ đó đi ngược lại những tác dụng của yoga.

2.8. Ngưng tập nếu có triệu chứng bất thường

Một vài triệu chứng bất thường của cơ thể khi tập mà người mới tập yoga hay cả những người tập lâu năm nên lưu ý là chóng mặt, thở dốc hay nhịp tim không đều thì cần phải ngừng tập ngay để giáo viên hướng dẫn hỗ trợ và điều chỉnh kịp thời.

Cách hít thở đúng khi tập yoga là hít vào qua đường mũi và thở ra cũng bằng mũi. Bạn nên hít thật sâu và thở ra thật dài để có thể tăng lượng oxy vào trong máu cũng như các cơ của cơ thể.

2.9. Phụ kiện đạt tiêu chuẩn

Khi tập yoga một số phụ kiện cần thiết như thảm tập, quần áo,.. bạn đều nên lựa chọn thật kỹ, điều này không chỉ quan trọng với người mới tập yoga mà cả người lâu năm cũng cần thiết.

Đối với thảm bạn nên lựa chọn thảm tập có độ bám cao, chất lượng tốt để nâng đỡ cơ thể. Nên lựa chọn thảm tập riêng và được vệ sinh thường xuyên tránh bụi bẩn hay các bệnh về da.

Đối với quần áo, bạn nên lựa chọn quần áo tập làm từ chất liệu co giãn và thấm hút mồ hôi để thực hiện động tác được dễ dàng hơn.

2.10. Chế độ ăn uống khoa học

Lưu ý cuối cùng cho người mới tập yoga là bạn nên có một chế độ ăn uống khoa học, đặc biệt là trước khi tập.

Trước khi tập bạn nên để ruột và bàng quang trong trạng thái trống rỗng, nếu ăn thì nên ăn nhẹ nhàng nhưng tránh ăn trước tập 2 tiếng để cơ thể không bị mệt mỏi hay nặng nề.