Isometric: Loại hình thể dục dành cho người lười, càng không cử động càng tốt

Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe. Nhưng đối với nhiều người, ý tưởng đi tới phòng gym hoặc tập các môn thể dục ngoài trời dường như không phù hợp đối với họ.

Một số có thể cảm thấy tự ti với ngoại hình của mình, không muốn xuất hiện trước mọi người. Số khác tự thấy mình là người hướng nội nên sẽ bị mất năng lượng trong các môi trường có nhiều người hướng ngoại.

Nhưng cũng có một vài người không tập thể dục, chỉ đơn giản vì họ lười. Không phải lười tập mà là lười ra ngoài, lười phải đi vài cây số tới phòng tập.

Tin tốt là các nhà khoa học cho biết họ đã tìm thấy một loại hình thể dục phù hợp dành cho những đối tượng này. Không cần phải ra ngoài, không phải tới phòng gym mà cũng không cần phải tiếp xúc với mọi người. Tất cả những gì bạn cần làm chỉ là bất động và cố gắng đừng di chuyển.

Đó là những bài tập co cơ tĩnh, hay còn gọi là "Isometric". Các nghiên cứu gần đây cho thấy chúng cũng vô cùng tốt cho sức khỏe.

Isometric là gì?

"Isometric" là thuật ngữ có gốc từ tiếng Hy Lạp, ghép từ "isos" nghĩa là "cân bằng" và "metria" nghĩa là "đo lường". Đây là các bài tập mà khi thực hiện nó, chiều dài của cơ và góc độ của khớp trên cơ thể bạn không thay đổi, trong khi cường độ co cơ thì có.

Điều này trái ngược với các bài tập co cơ đẳng trương thông thường, trong đó, cường độ co cơ không đổi, mặc dù chiều dài cơ và góc khớp thay đổi. Tưởng tượng bạn cầm một quả tạ và gập tay lên xuống, đây là bài tập làm thay đổi khóc khớp củi chỏ, chiều dài cơ cẳng tay nhưng cường độ co không đổi,

Isometric là khi bạn cầm quả tạ lên và giữ nguyên một chỗ, chỉ cần vậy thôi, cả chiều dài cơ cẳng tay và góc khớp củi chỏ của bạn không thay đổi.

Bên trái là bài tập co cơ đẳng trương thông thường, khi hai tay cử động lên xuống. Bên phải là bài tập Isometric, khi hai tay bất động.

Tương tự như vậy, bạn có thể suy ra nhiều bài tập, bao gồm:

Plank, khi bạn làm động tác như chống đẩy nhưng không gập tay lên xuống mà giữ nguyên một chỗ.

Động tác treo người trên xà, chỉ cần giữ người lơ lửng trong không trung mà không cần kéo cơ thể lên xuống.

Động tác "wall sit", khom gối, chống lưng vào tường và giữ nguyên tư thế.

Ngoài ra, có vô số bài tập đơn giản đến vô cùng cũng được tính là Isometric. Ví dụ, khi bạn đang ngồi trên ghế và cảm thấy mỏi, bạn vươn vai lên trên đỉnh đầu và giữ nguyên tư thế, đó cũng là Isometric.

Bạn đưa hai tay đan ra sau đầu, vừa đẩy đầu ra sau, vừa đẩy hai tay về phía trước để tạo ra đối trọng rồi giữ nguyên một chỗ. Đó cũng là Isometric.

Dùng từng tay một kéo đầu mình nghiêng về một bên vai, giữ nguyên tư thế. Động tác này rất tốt cho những nhân viên văn phòng cần thư giãn cổ vai gáy. Và nó cũng là Isometric.

Nếu bạn thấy các bài tập phía trên khá khó, thì đây là một số bài Isometric nhập môn vô cùng dễ.

Nhưng tại sao Isometric lại tốt?

Thông thường, để xây dựng cơ bắp và cải thiện thể lực, bạn sẽ cần thực hiện các bài tập co duỗi cơ, làm thay đổi chiều dài và góc của khớp.

Các bài tập chống đẩy, cử tạ và squat là điển hình cho loại hình tập luyện này.

Nhưng luyện tập Isometric chỉ đơn giản là co cơ lại, tạo ra lực mà không cần phải di chuyển khớp. Về mặt lý thuyết, cơ càng co mạnh thì càng trở nên khỏe, và cơ càng khỏe thì bạn càng thực hiện được các động tác co mạnh hơn.

Hóa ra, không nhất thiết phải chuyển động khớp thì cơ bắp mới được rèn luyện. Nếu bạn thêm tạ vào bài tập Isometric của mình, thì nó sẽ khiến cơ bạn co lại mạnh hơn. Và bạn sẽ xây dựng cơ bắp của mình mạnh hơn.

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy bài tập Isometric có liên quan đến mức độ "tuyển dụng thần kinh" cao, vì nhu cầu duy trì sự co cơ đòi hỏi tín hiệu thần kinh phải bắn về não bộ liên tục.

Điều này có nghĩa là các bài tập này rất tốt trong việc thu hút các tế bào thần kinh chuyên biệt trong não và tủy sống của chúng ta, đóng vai trò quan trọng trong tất cả các chuyển động mà chúng ta thực hiện - cả tự nguyện và không tự nguyện.

Mức độ kích hoạt thần kinh này càng lớn thì càng có nhiều sợi cơ được huy động - và càng tạo ra nhiều lực. Kết quả là, điều này có thể giúp bạn tăng sức mạnh.

Vì những lý do này, từ lâu các vận động viên chuyên nghiệp đã sử dụng những bài tập Isometric để rèn luyện cả sức mạnh lẫn sức bền. Các bài tập này đặc biệt tốt cho động tác xuất phát ở các bộ môn điền kinh như chạy bộ, bơi lội hoặc cử tạ, vì chúng đòi hỏi phải giữ người bất động.

Nhưng nghiên cứu cũng cho thấy các bài tập Isometric còn có lợi cho tất cả mọi người, vì chúng giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh, làm giảm huyết áp và thúc đẩy lưu lượng máu tốt hơn.

Đó là vì khi một cơ co lại, nó sẽ mở rộng kích thước. Điều này khiến nó nén các mạch máu cung cấp cho cơ này, làm giảm lưu lượng máu và làm tăng huyết áp trong động mạch của chúng ta - một cơ chế được gọi là "phản xạ tăng huyết áp".

Sau đó, khi sự co thắt được nới lỏng, một luồng máu đột ngột chảy vào các mạch máu và cơ. Dòng máu này mang nhiều oxy hơn và quan trọng hơn là oxit nitric vào các mạch máu- khiến chúng giãn ra.

Theo thời gian, hành động này sẽ làm giảm độ cứng của động mạch, có thể làm giảm huyết áp. Điều này cực kỳ tốt cho những người mắc bệnh tim mạch vì họ không thể thực hiện các bài tập cường độ cao như chạy bộ. Lúc này, tập Isometric cực kỳ tốt.

Sự kỳ diệu của loại hình thể dục này thậm chí còn chưa dừng lại ở đó. Bởi khi lưu lượng máu giảm trong quá trình vận động đẳng trương, nó cũng làm giảm lượng oxy có sẵn mà các tế bào cần để hoạt động. Điều này kích hoạt giải phóng các chất chuyển hóa, chẳng hạn như ion hydro và lactat, kích thích hệ thần kinh giao cảm- là hệ thống kiểm soát phản ứng "chiến đấu hay bỏ chạy" của chúng ta.

Trong ngắn hạn, điều này dẫn đến tăng huyết áp. Nhưng khi một bài tập Isometric được thực hiện nhiều lần trong nhiều tuần, hoạt động của hệ thần kinh giao cảm sẽ giảm. Điều này có nghĩa là huyết áp sẽ giảm và hệ thống tim mạch sẽ ít căng thẳng hơn. Đó là lý do tập Isometric thường xuyên rất tốt cho tim.

Một nghiên cứu trên Tạp chí Y học Thể thao Anh Quốc cho thấy các bài tập Isometric thậm chí có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch hơn các loại bài tập tim mạch khác.

Các nhà khoa học đã so sánh lợi ích của bài tập Isometric với các loại hình thể dục khác bao gồm đạp xe, đi bộ, chạy bộ, cử tạ, tập aerobic, tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và thấy các bài tập Isomectric có tác dụng hạ huyết áp nhất trong tất cả.

Có thể bắt đầu tập Isometric như thế nào?

Đến đây, nếu bạn đã có hứng thú với những bài tập Isometric, và muốn thử tập chúng, bạn sẽ cần biết một số nguyên tắc để khiến các bài tập này phát huy tối đa hiệu quả.

Đầu tiên, dù bạn chọn động tác Isometric nào, hãy đảm bảo bạn có thể giữ yên tư thế của mình trong ít nhất 2 phút, mà chỉ cần huy động 30-50% nỗ lực tối đa của bạn.

Lấy ví dụ về động tác plank, nếu bạn không thể plank được 2 phút với 50% sức lực, lời khuyên là bạn không nên tập nó. Bởi Isometric cần thời gian bất động đủ lâu để kích hoạt những phản ứng sinh lý như đã nói ở trên bên trong cơ thể.

Nếu không thể plank, hãy tập một bài Isometric dễ hơn. Vì bạn sẽ cần đảm bảo lặp lại chúng ít nhất 4 lần mỗi ngày và 3 đến 5 ngày mỗi tuần, ở cùng một nhóm cơ.

Chỉ khi nào bạn đã tiến bộ, thì bạn mới nên bắt đầu thay đổi các bài tập của mình để chuyển sang động tác mới, hoặc thêm tạ vào bài tập, hoặc thực hiện một loạt các động tác Isometric liên tục.

Một số bài tập Isometric nhẹ nhàng tốt để bắt đầu là các bài tập vươn vai, giãn cơ với tay và các nhóm cơ vùng cổ. Sau đó, bạn có thể tiến tới các bài Isometric khó hơn như "wall sit", "plank" hoặc treo người trên xà.

Đừng nóng vội khi tập các bài Isometric khó mà chưa đạt được ngay thời gian 2 phút. Bởi ngay cả trong những đợt tập luyện nhỏ dưới 2 phút, nhịp tim, nhịp thở và huyết áp động mạch của bạn đều sẽ tăng lên.

Bạn sẽ bắt đầu thấy huyết áp và sức khỏe tim mạch của mình được cải thiện sau từ 4-10 tuần tập luyện Isometric - mặc dù điều này phụ thuộc vào sức khỏe và mức độ thể lực của mỗi người khi bắt đầu.

Nói tóm lại, các bài tập Isometric là một loại hình thể dục đơn giản, cường độ thấp, nhưng có thể mang lại cho bạn nhiều lợi ích về mặt sức khỏe, cũng như đòi hỏi ít thời gian, ít nỗ lực hơn so với các bài thể dục thông thường.

Nếu bạn là người hướng nội, là người ngại ra ngoài để tập thể dục, hay đơn giản là bạn lười, Isometric rõ ràng là câu trả lời cho việc tập luyện của bạn.