Khám phá bí ẩn của tinh bột kháng với sức khỏe đường ruột và quản lý cân nặng

Dưới đây là những thông tin về tinh bột kháng, thực phẩm nào giàu tinh bột kháng cũng như những lợi ích sức khỏe mà tinh bột kháng mang lại.

1. Tinh bột kháng là gì?

Tinh bột kháng là một dạng tinh bột không được tiêu hóa trong dạ dày hoặc ruột non mà đi thẳng xuống ruột già.

Tại đây, tinh bột kháng hoạt động giống như chất xơ hòa tan, được vi khuẩn có lợi trong đường ruột lên men và tạo ra các chuỗi ngắn axit béo như butyrate, có thể có lợi cho sức khỏe ruột và giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Tinh bột kháng cũng góp phần tạo cảm giác no lâu hơn sau khi ăn, do đó có thể hỗ trợ cho việc giảm cân.

Có mấy loại tinh bột kháng?

Không phải tất cả các loại tinh bột kháng đều giống nhau. Có 5 loại tinh bột kháng phổ biến bao gồm:

- Tinh bột kháng 1: là loại tinh bột không thể tiếp cận với các enzym tiêu hóa do các rào cản vật lý được hình thành bởi thành tế bào và nền protein và có trong ngũ cốc, hạt và các loại cây họ đậu.

- Tinh bột kháng 2: tinh bột được bảo vệ khỏi quá trình tiêu hóa do cấu trúc tinh thể của chúng. Có trong khoai tây sống và chuối xanh.

- Tinh bột kháng 3: được hình thành khi một số thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây, gạo được nấu chín rồi để nguội. Quá trình làm mát biến một số tinh bột dễ tiêu hóa thành tinh bột kháng thông qua quá trình thoái cấp.

- Tinh bột kháng 4: tinh bột biến đổi hóa học được hình thành bằng cách liên kết chéo, este hóa. Có mặt trong thực phẩm có chứa tinh bột biến tính như một số loại bánh mì và bánh ngọt.

- Tinh bột kháng 5: hai thành phần khác nhau đã được đề xuất là RS5 hoặc là phức hợp amylose-lipid, hình thành trong quá trình chế biến hoặc được tạo ra nhân tạo; hoặc maltodextrin kháng được xử lý để sắp xếp lại các phân tử tinh bột một cách có chủ đích.

Tuy nhiên việc phân loại này vẫn chưa phải là đầy đủ nhất vì nhiều loại tinh bột kháng khác nhau có thể tồn tại trong cùng một loại thực phẩm. Tùy theo cách chế biến thực phẩm mà lượng tinh bột kháng cuối cùng sẽ có sự thay đổi. Chẳng hạn như khi chuối chín tự nhiên sẽ khiến tinh bột kháng bị phân hủy và biến chúng thành tinh bột thông thường.

2. Tinh bột kháng có tác dụng gì?

Dưới đây là một số lợi ích của tinh bột kháng đối với sức khỏe, theo Healthline:

- Cải thiện sức khỏe đường ruột

Một trong những lý do chính khiến tinh bột kháng tốt cho sức khỏe là nhờ khả năng hoạt động giống như chất xơ hòa tan, lên men tại ruột già và nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi tốt cho sức khỏe đường ruột, cải thiện hệ tiêu hóa,...

Quá trình lên men tinh bột kháng tạo ra các axit béo chuỗi ngắn như axit butyric, axit propionic và axit axetic, những chất này cung cấp năng lượng cho tế bào ruột và giúp duy trì sức khỏe niêm mạc ruột.

Đối với ruột già, tinh bột kháng giúp giảm độ pH, có khả năng giảm viêm từ đó giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng cũng như hỗ trợ các chứng rối loạn tiêu hóa khác nhau bao gồm các bệnh viêm ruột mạn tính như viêm loét đại tràng, bệnh Crohn, táo bón, viêm túi thừa và tiêu chảy.

Theo Healthline, một số nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy tinh bột kháng đã được chứng minh là giúp tăng khả năng hấp thu khoáng chất của ruột.

Tuy nhiên, tác dụng của các axit béo chuỗi ngắn như butyrate đối với sức khỏe và bệnh tật vẫn cần phải nghiên cứu sâu sắc với quy mô lớn hơn trên người trước khi đưa ra bất kỳ khuyến nghị chính thức nào.

- Kiểm soát bệnh tiểu đường

Tinh bột kháng có nhiều lợi ích khác nhau đối với quá trình trao đổi chất, chẳng hạn như cải thiện độ nhạy insulin nhờ khả năng hạ đường huyết sau ăn. Đặc biệt nếu bạn ăn tinh bột kháng vào bữa sáng thì nó cũng giúp giảm lượng đường máu tăng đột biến vào bữa trưa.

Độ nhạy insulin thấp hay còn gọi là kháng insulin được biết là có liên quan tới các bệnh nghiêm trọng bao gồm hội chứng chuyển hóa, tiểu đường type 2, bệnh tim, bệnh Alzheimer, béo phì,... Tuy nhiên tùy vào từng người, liều lượng tinh bột kháng hấp thụ và loại tinh bột kháng mà tác dụng cải thiện độ nhạy insulin sẽ có sự khác biệt.

- Có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách cải thiện cảm giác no bụng

Tinh bột kháng tự nhiên có ít calo hơn so với tinh bột thông thường, khoảng 2 - 4 calo cho mỗi gam. Hàm lượng tinh bột kháng tự nhiên trong thực phẩm càng cao thì lượng calo sẽ càng ít. Theo Healthline, một số nghiên cứu cho thấy bổ sung chất xơ hòa tan vào chế độ ăn hàng ngày có thể góp phần giảm cân nặng nhờ việc tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn và tinh bột kháng dường như đem lại tác dụng tương tự.

- Giảm táo bón

Tinh bột kháng tự nhiên có thể giúp lỏng cấu trúc phân và giảm táo bón. Giảm nguy cơ táo bón cũng sẽ giúp bạn tránh được các vấn đề như bệnh trĩ, khó tiêu.

3. Câu hỏi thường gặp về tinh bột kháng

- Tinh bột kháng có nhiều trong thực phẩm nào?

Có nhiều thực phẩm chứa tinh bột kháng tự nhiên mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn hàng ngày của mình. Chẳng hạn:

+ Yến mạch là một trong những cách thuận tiện nhất để bổ sung tinh bột kháng vào chế độ ăn hàng ngày của mình. Khoảng 100 gam bột yến mạch nấu chín cung cấp tới 3,6 gam tinh bột kháng. Ngoài ra, yến mạch cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe. Theo Healthline, ăn yến mạch nấu chín đã để nguội trong vài giờ hoặc để qua đêm trong tủ lạnh có thể giúp tăng lượng tinh bột kháng trong đó.

+ Cơm để nguội, gạo lứt.

+ Một số loại ngũ cốc như lúa mạch, cao lương không chỉ giàu tinh bột kháng mà còn chứa các vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin B6 và selen.

+ Các loại cây họ đậu chứa khoảng 1 - 5 gam tinh bột kháng cho mỗi 100 gam sau khi nấu chính. Các loại đậu này bao gồm đậu nành, đậu đen, đậu hà lan,...

+ Tinh bột khoai tây sống (khoảng 80% là tinh bột kháng).

+ Khoai tây nấu chín và để nguội trong ít nhất vài giờ.

+ Chuối xanh là một dạng carbs lành mạnh giàu tinh bột kháng cũng như các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe khác như vitamin B6, vitamin C và chất xơ.

- Bao nhiêu tinh bột kháng là đủ?

Không có khuyến nghị chính thức nào về lượng tinh bột kháng nên tiêu thụ mỗi ngày. Theo VeryWell Health, người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 15 - 20 gam tinh bột kháng mỗi ngày để nhận được các lợi ích sức khỏe.

- Ăn tinh bột kháng có tác dụng phụ không?

Các loại thực phẩm như đậu có thể gây đầy hơi, chướng bụng và các cơn đau khác trong quá trình tiêu hóa.

Để giảm nguy cơ này, bạn cần cân đối lượng chất xơ và tinh bột kháng tự nhiên trong chế độ ăn của mình. Nhưng nhìn chung thì với tinh bột kháng tự nhiên bạn ít có nguy cơ bị đầy hơi hơn. Dù vậy bạn cũng nên bổ sung loại tinh bột này một cách từ từ để cơ thể có thể học cách thích nghi.

- Ăn tinh bột kháng có béo không?

Ăn tinh bột kháng không nhất thiết gây béo nếu tiêu thụ với một lượng hợp lý và là một phần của một chế độ ăn cân đối. Tinh bột kháng không được tiêu hóa ở ruột non mà được lên men ở ruột già, tạo ra các chất dinh dưỡng cho vi khuẩn có lợi, có thể hỗ trợ quản lý cân nặng và sức khỏe đường ruột. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ quá nhiều calo tổng thể, kể cả từ tinh bột kháng, có thể dẫn đến tăng cân.

Nhờ vào cấu trúc và tính chất đặc biệt của mình, tinh bột kháng có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe đường ruột, giúp kiểm soát lượng đường huyết và có thể hỗ trợ trong việc giảm cân. Tinh bột kháng còn góp phần vào việc tăng cường khả năng miễn dịch và cải thiện hệ vi sinh đường ruột, qua đó nâng cao sức khỏe tổng thể.

Để tận dụng lợi ích của tinh bột kháng, bạn có thể thêm nó vào chế độ ăn uống hàng ngày thông qua các loại thực phẩm giàu tinh bột kháng như chuối xanh, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt và một số loại đậu. Hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn thấy cần có chế độ ăn uống đặc thù và muốn thêm tinh bột kháng vào chế độ ăn của mình.