Khăng khăng giữ 4 thói quen tập thể dục này trước tuổi 40, đôi chân có thể bị "hủy hoại" nhanh chóng

Sau 40 tuổi, cơ thể có thể đứng trước nguy cơ gặp một loạt các vấn đề sức khỏe liên quan tới xương khớp do quá trình lão hóa tự nhiên của cơ thể hoặc ảnh hưởng từ các thói quen sinh hoạt và tập luyện trước đó gây ra, bao gồm: Viêm xương khớp, loãng xương, gai cột sống, đau lưng, bệnh cơ xơ hóa,...

Duy trì các hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp kiểm soát và ổn định sức khỏe nói chung và đôi chân khỏe mạnh nói riêng cũng như sức mạnh tổng thể của phần thân dưới - điều này cũng đặc biệt quan trọng để giảm nguy cơ té ngã, duy trì sự cân bằng cơ thể và khả năng vận động khi chúng ta già đi - theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Physical Therapy Science.

Bất kể mức độ vận động thể chất hoặc hình thức tập luyện ưa thích của bạn là gì, việc tránh xa những thói quen tập thể dục có hại này có thể giúp bạn giữ cho đôi chân săn chắc, khỏe mạnh để sẵn sàng đối mặt với tuổi lão hóa đang tới gần:

1. Các bài tập chân cường độ cao quá sức

Trong khi các bài tập chân rất cần thiết để xây dựng sức mạnh và sức bền, thì việc tập luyện chân quá sức có thể dẫn đến căng thẳng cho các cơ từ đó dẫn tới căng cơ và chấn thương.

Thay vào đó, tốt nhất là lắng nghe các tín hiệu "cầu cứu" của cơ thể, cho thấy rằng các cơ đã quá mệt mỏi để tiếp tục các bài tập gắng sức. Thêm những ngày nghỉ vào thói quen tập thể dục của mình để tránh gặp phải các rủi ro sức khỏe do hội chứng tập luyện quá sức gây ra.

Hoặc trong khi tập luyện, bạn có thể thay đổi các nhóm cơ mục tiêu xen kẽ những ngày tập chân. Điều này giúp cho chân được nghỉ ngơi một hoặc hai ngày trong khi bạn vẫn tiếp tục tập luyện các nhóm cơ khác, hoặc thử thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng giữa các buổi tập để máu lưu thông và giúp cơ phục hồi hiệu quả, chuẩn bị cho các bài tập khác.

2. Không giãn cơ chân là thói quen tập thể dục có hại

Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Physical Therapy Science kể trên thì giãn cơ là một trong nhiều động tác thường bị bỏ qua khi tập thể dục. Thực tế, giãn cơ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự linh hoạt, cải thiện phạm vi chuyển động và giảm nguy cơ chấn thương (chẳng hạn như căng cơ hoặc rách dây chằng, chuột rút co cứng bắp chân, đau cách hồi động mạch,...).

Khi một cơ ở chân bị căng hoặc bị thương, các cơ còn lại sẽ bù trừ, dẫn đến mất cân bằng hoặc chấn thương thêm, gây khó khăn trong việc di chuyển. Điều quan trọng là đảm bảo luôn luôn giãn cơ cả trước và sau khi tập luyện.

Các bài tập giãn cơ chân đơn giản mà bạn có thể tham khảo như: Ngồi thiền giúp thư giãn cả cơ bắp và cột sống; bài tập gập người và chạm mũi chân để giảm sự căng cứng của các cơ; giãn cơ chân bằng khăn; giãn cơ gân kheo giúp giảm căng thẳng cho cơ bắp chân;...

3. Thường xuyên tập các bài tập tác động mạnh quá mức

Các bài tập tác động mạnh tới các cơ như chạy hoặc các bài tập plyometric (là bài tập nổi bật với việc dùng tốc độ và lực của những động tác khác nhau để tăng cường sức mạnh cơ bắp) có thể tốt nếu được thực hiện ở mức độ vừa phải và có thể giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu thể dục của mình. Nhưng các loại hình tập luyện này cũng có thể gây khó khăn cho các khớp cũng như chấn thương nếu tập luyện quá mức.

Các chấn thương có thể bao gồm: Nguy cơ mòn khớp, chấn thương cơ bắp chân như căng cơ, rách cơ, tổn thương dây chằng, viêm gân gây sưng đau chân hoặc thậm chí là nguy cơ gãy xương do căng thẳng (stress fractures - là những vết nứt nhỏ từ trong xương gây ra bởi việc cử động, vận động lặp đi lặp lại hay di chuyển liên tục).

4. Bỏ qua các cơn đau chân

Đau là cách cơ thể bạn cho bạn biết có điều gì đó không ổn. Bỏ qua các cơn đau chân khi tập thể dục có thể rất nguy hiểm và có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Đau chân có thể là dấu hiệu của chấn thương cơ bắp, rạn xương hoặc thậm chí là các tình trạng tim mạch.

Nếu chân xuất hiện các cơn đau "lạ" khi tập, hãy ngay lập tức dừng lại và lắng nghe cơ thể cũng như quan sát các triệu chứng kèm theo. Việc không lắng nghe cơ thể và tiếp tục tập luyện có thể làm tăng nguy cơ chấn thương nặng hơn và kéo dài thời gian hồi phục. Nếu tình trạng đau chân không giảm sau khi nghỉ ngơi, chườm nóng/lạnh hoặc nếu cơn đau trở nên tồi tệ hơn, bạn nên thăm bác sĩ để được kiểm tra và tư vấn.

Ngoài 4 thói quen tập thể dục có thể gây hại tới sức khỏe đôi chân kể trên thì để đôi chân được khỏe mạnh, dẻo dai sau tuổi 40 bạn cũng cần tránh:

- Ngồi quá lâu: Điều này khiến cơ gấp hông bị căng và cơ mông yếu. Tình trạng này có thể trở nên trì trệ hoặc gây chấn thương trong quá trình tập luyện nếu bạn không dành thời gian để kéo giãn các cơ ở phía trước chân và thực hiện các động tác để giảm mất cân bằng, như gập người và tập mông. Vì vậy, hãy đảm bảo nghỉ giải lao thường xuyên để đứng dậy, duỗi/kéo giãn người và đi bộ ngắn để tránh làm tổn thương chân về lâu dài.

- Bỏ bê dinh dưỡng: Dinh dưỡng là một phần của sức khỏe tổng thể. Và khi nói đến các khớp khỏe mạnh, việc duy trì cân nặng khỏe mạnh là rất quan trọng để giúp ngăn ngừa đau hông, đau đầu gối hoặc thậm chí là viêm xương khớp về lâu dài. Béo phì cũng có thể làm tăng tình trạng viêm nói chung trên khắp cơ thể, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính theo thời gian.

Đảm bảo luôn áp dụng chế độ ăn uống cân bằng giàu chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm protein, vitamin và khoáng chất để hỗ trợ quản lý cân nặng lành mạnh và giảm căng thẳng cho phần thân dưới.

Nếu băn khoăn về việc bảo vệ và chăm sóc cơ thể để lão hóa khỏe mạnh, hãy nói chuyện với bác sĩ để nhận được lời khuyên phù hợp với thể trạng của bản thân.