Kỹ thuật đạp xe cơ bản có thể bạn chưa biết (phần 2)

Đa phần mọi người hiện nay đều biết cách đạp xe. Tuy nhiên để thi đấu, hay để luyện tập hàng ngày thì việc đạp xe lại không đơn giản. Đạp xe cần đúng kỹ thuật để đảm bảo hiệu quả, lực mạnh nhưng vẫn tiết kiệm sức lực.

Kỹ thuật đạp xe cơ bản cần lực tác động lên bàn đạp một cách trơn tru và có sự chuyển tiếp liên tục. Luyện tập đúng cách sẽ tác động đến tất cả cơ đùi, hamstring, mông và những nhóm cơ bắp chân khác. Từ đó đem lại lợi ích rất lớn đến sức khỏe thể chất.

3. Vị trí của hông

Hông của bạn nên được giữ cân bằng và ổn định trong mỗi guồng đạp. Chính vì vậy không nên điều chỉnh yên xe quá cao. Nếu để quá cao sẽ khiến bạn mất đi một phần sức lực do chân phải căng giãn trước khi bàn đạp tới được vị trí thấp nhất của guồng quay.

Hơn thế nữa, nếu như phải dựa vào việc đẩy hông xuống để có thể với tới vị trí 6 giờ, người tập sẽ không sử dụng đến cơ đùi. Việc này sẽ dẫn đến đau lưng do xương chậu phải liên tục xoay quanh gốc cột sống. Bên cạnh đó, nếu hông phải di chuyển thì vai cũng phải di chuyển qua theo. Từ đó sẽ dẫn đến giảm thiểu sự cân bằng của vai, lưng, hông trong quá trình đạp xe.

4. Vị trí yên ngồi

Trước khi luyện tập, điều quan trọng nhất là căn chỉnh xe đạp cho phù hợp với cơ thể. Đặc biệt là điều chỉnh độ cao của yên và vị trí trước sau. Đây là điều kiện tiên quyết để có thể đạp xe một cách hiệu quả. Nếu không được căn chỉnh hợp lý, bạn sẽ mất sức hơn khi đạp, ngồi không thoải mái vì không thể điều chỉnh gót chân một cách tốt nhất.

Nếu yên ngồi quá thấp so với cơ thể, đầu gối sẽ bị ảnh hưởng, gặp các chấn thương nghiêm trọng. Ở vị trí yên ngồi phù hợp, người tập sẽ tối đa hóa năng lượng và có thể thích ứng với các kỹ thuật xoay mắt cá chân ở những cấp độ địa hình, nhịp độ và nỗ lực khác nhau.

5. Làm thế nào để cải thiện guồng đạp hiệu quả?

Thói quen thông thường của mọi người khi đạp xe là đạp pedal xuống và kéo lên. Tuy nhiên khi làm như vậy thì không thể phát huy được tất cả các nhóm cơ một cách hiệu quả nhất. Chỉ có cơ mông và cơ đùi được sử dụng trong lúc đạp pedal xuống.

Tuy nhiên, rất nhiều người gặp sai lầm khi kéo pedal lên, mọi người thường không sử dụng cơ gân khoeo (hamstring) mà thay vào đó là cơ háng. Sai lầm này dẫn đến lưng bị mất cân bằng, đầu gối sẽ có thiên hướng di chuyển vào trong và gây nên tình trạng đau lưng.

Chính vì vậy, kỹ thuật đạp xe đúng trong tình huống này là đạp đẩy tới sau đó kéo pedal về. Lực tác động lên bàn đạp gần như luôn vuông góc với trục xoay. Với kỹ thuật này, người tập sẽ sử dụng cơ hamstring nhiều hơn khi đạp và cũng tránh bị đau lưng do cơ mông và hamstring sẽ cân bằng lực. Khi bàn chân ở vị trí 11 giờ, hãy chuẩn bị sẵn sàng, sau đó khi chân ở vị trí 12 giờ, hãy đẩy pê-đan về phía trước thay vì nhấn xuống.