 |
Tập Yoga: Khi bạn có 30 phút.
Huấn luyện viên Minardi là người đưa ra lời khuyên cho các bà mẹ về việc tập yoga. Yoga sẽ giúp cơ thể người mẹ được thả lỏng và thư giãn. Đây chính xác là những gì một bà mẹ mới sinh con cần. Minardi nói: “ Có rất nhiều video hướng dẫn tập Yoga mà bạn có thể dễ dàng thực hiện theo tại nhà trong vòng 30 phút trên trang Yoga YouTube. Đây là một cách tuyệt vời để cơ thể bạn được điều chỉnh và vận động.”.
Tranh thủ ngủ những giấc ngủ ngắn: Khi bạn có 30 phút.
Bạn không cần phải ép bản thân mình tập luyện trong khi con đang ngủ, hãy tạm dừng mọi hoạt động cũng như mọi suy nghĩ để chợp mắt một lúc. Huấn luyện viên Pagano khuyến cáo phụ nữ “tránh tập thể dục khi mệt mỏi”. Trước khi bạn bắt đầu ngủ, Panago khuyên, nên thực hiện một số động tác nhẹ nhàng để giúp giãn gân cốt và cơ bắp vùng xương chậu.
Vài động tác đơn giản cho hông: Khi bạn chỉ có một vài phút.
Một trong những bài tập tốt nhất và đơn giản nhất theo Minardi là những động tác tập hông không cần đến các thiết bị khác. Minardi nói: “Hãy tìm một hành lang dài trong nhà bạn hoặc trong phòng, giữ đầu gối thẳng sau đó chùng gối xuống. Bước một bước về phía trước rồi tạo ra một thế ngồi xổm sâu. Ngồi xổm càng sâu thì bài tập càng hiệu quả”.
Leo cầu thang: Khi bạn chỉ có một vài phút.
Minardi nói rằng cầu thang là “một cách tuyệt vời để giúp cho tất cả cơ bắp, mông của bạn hoạt động đồng thời tăng cường hoạt động của tim”. Huấn luyện viên nói thêm:” Cho dù đó là 3 hay 15 bước thì bạn đều có thể thấy được lợi ích của những bước đi này”.
Động tác leo núi: Khi bạn có một vài phút.
Đây là một bài tập ngắn đơn giản. Minardi chia sẻ: “Hãy bắt đầu với vị trí chống 2 tay xuống sàn nhà, rộng hơn một chút so với vai, người hơi lùi về phía sau. Co một chân về phía trước ở bên dưới cơ thể. Sau đó tiếp tục co chân còn lại lên. Thực hiện như vậy khoảng 15 bước”.
 |
Một vài bước nhảy cao: Khi bạn có một vài phút.
Đây chính là một bài tập thể dục ở trường khi bạn còn đi học. Minardi chia sẻ rằng những bước nhảy cao giúp “toàn thân được tập luyện, rèn luyện sự nhanh nhẹn và giúp tất cả các cơ bắp hoạt động. Đứng trong tư thế chân so le, chân phải trước, chân trái sau. Sau đó nhảy lên và đổi vị trí 2 chân. Liên tục nhảy và đổi vị trí chân như vậy, đồng thời kết hợp với việc nâng và hạ cánh tay.”
Chạy bộ quãng ngắn 2 lần một ngày: Khi bạn đưa bé đi dạo.
Thay vì đi bộ hay chạy bộ một mình, hãy cố gắng kết hợp việc đi bộ với việc cho bé đi dạo. Minardi nói: “Điều tốt nhất là một người mẹ có thể đầu tư mua một chiếc xe đẩy tốt có thể sử dụng được ở ngoài trời. Hãy đẩy nó ra ngoài trời để hít thở không khí trong lành và nâng cao tinh thần, điều này rất có lợi cho một bà mẹ mất ngủ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục ngoài trời sẽ giúp phục hồi và tăng cường sức khỏe sau sinh, giảm căng thẳng và trầm cảm”.
Động tác chống đẩy đặc biệt: Khi bạn ở bên con mình
Có một vài bài tập bạn có thể tập khi bên bé và “chống đẩy hôn bé” là một trong số đó. Huấn luyện viên Pagano hướng dẫn: “Chống 2 tay và đầu gối xuống sàn, đặt bé ở bên dưới ngực mình. Giữ hông và đầu gối, uốn cong khuỷu tay, hạ thấp ngực xuống sàn và hôn bé. Thở ra và duỗi thẳng cánh tay trở lại vị trí ban đầu”.
Động tác ngồi xổm lên xuống: Khi bạn ở bên con.
Chắc chắn bạn và thiên thần nhỏ sẽ có những phút giây vui vẻ với bài tập này. Huấn luyện viên Pagano chia sẻ: “Ôm bé trước ngực, uốn cong đầu gối để có tư thế ngồi xổm. Duỗi chân ra, di chuyển bé bằng cách duỗi thẳng 2 cánh tay của bạn ra trước mặt theo một đường chéo lên trên, cao hơn vai một chút. Điều này sẽ tăng cường sức mạnh ở ngực, vai và cơ tam đầu.” Sau đó, ôm bé lại vào ngực và lặp lại động tác ngồi xổm 10 đến 15 lần. Hãy giữ nét mặt dễ thương và giao lưu cùng bé.
Chơi cùng bé bằng cách di chuyển vùng xương chậu: Khi bạn ở cùng bé.
Với bài tập này, bạn phải nằm thẳng lưng trên sàn, đầu gối gập lại với bàn chân đặt trên sàn. Giữ bé ngồi trên xương chậu của bạn và di chuyển phần xương chậu của mình. Pagano nói: “Bạn thực hiện động tác này bằng cách nâng phần hông của mình lên cao cho đến khi người và chân bạn nằm trên một đường thẳng. Hạ hông xuống sàn, nhấc đầu và vai của bạn lên cao. Sau đó, hạ đầu và vai xuống để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại những động tác này nhiều lần”.
 |
Bế con đúng cách.
Huấn luyện viên Panago chia sẻ: “Ôm bé vào giữa và sát cơ thể bạn. Nhún chân để tạo độ rung. Việc bế bé đúng cách sẽ giúp bạn tập luyện lưng và tay.”. Bạn cũng nên lưu ý việc để bé tự tập giữ cổ của mình.
Tập cho cơ thể linh hoạt trở lại.
Nếu bạn đang cho con bú hoặc hay bế con thì bạn vẫn có thể tập được động tác này. Động tác này giúp bạn tăng cường sức mạnh của cánh tay và cơ bắp, hỗ trợ cột sống cũng như ổn định vai. Dưới đây là các bước để tập động tác này:
Từ sàn nhà, dồn trọng lượng cơ thể của bạn lên cánh tay phải, đặt má ngoài chân phải của bạn xuống mặt sàn.
Đặt chân trái lên trên trước chân phải, giữ thẳng 2 chân.
Nâng cánh tay trái hướng lên trần nhà và mắt nhìn theo các ngón tay trái.
Sau vài hơi thở, quay trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.
Bài tập với dải ruy băng.
Panago gợi ý 2 bài tập đơn giản cho lưng với một dải ruy băng và có thể lặp lại động tác này 10 đến 15 lần mỗi lần tập. Dưới đây là hướng dẫn tập:
Kéo ngang: Giữ dải ruy băng trước ngực với lòng bàn tay úp xuống, cánh tay rộng hơn vai. Vặn khuỷu tay , giữ nguyên cổ tay, kéo căng dải ruy băng. Thở ra, bóp bả vai lại và kéo dải ruy băng vào ngực. Tạm dừng sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Vặn tay: Giữ dải ruy băng với lòng bàn tay hướng lên trên, gập khuỷu tay phải đến sát người. Kéo căng dải ruy băng, thở ra và bóp bả vai lại, xoay cánh tay ra ngoài. Tạm dừng sau đó, từ từ trở lại vị trí ban đầu.