Làm chậm già hóa bằng 5 bài tập yoga cho người cao tuổi

Theo thời gian, con người sẽ già đi, tính dẻo dai và linh hoạt của cơ thể cũng giảm dần. Lúc này, cơ thể dễ gặp phải một số vấn đề sức khỏe, khiến người già cảm thấy chán nản, buồn bực. Tuy nhiên, có những phương pháp giúp người cao tuổi làm chậm tốc độ già hóa của cơ thể, một số bài tập yoga còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, cải thiện sức khỏe tổn thể.

Yoga là bộ môn tập luyện phù hợp cho mọi đối tượng. Đối với người cao tuổi, việc tập yoga mang đến nhiều lợi ích về cả thể chất lẫn tinh thần, Người cao tuổi khi tập yoga không cần thiết phải thực hiện những động tác đòi hỏi kỹ thuật quá cao, bạn hoàn toàn có thể tập theo những động tác đơn giản, có tác động vào từng cơ quan nội tạng. 

1. Vì sao người cao tuổi nên tập yoga

Nhìn chung, những lợi ích mà yoga mang lại thường không phân biệt độ tuổi. Yoga đối với ai tập bộ môn này cũng sẽ giúp tăng trương lực cơ, giữ thăng bằng, tăng cường sức mạnh và cải thiện tâm trạng. 

Người cao tuổi thường đối mặt nhiều với các vấn đề, không chỉ có sức khỏe mà còn cả vấn đề tinh thần. Sư buồn chán, lo lắng có thể được hạn chế nếu tậ yoga thường xuyên.

Thông qua bài tập hít thở pranayama, dung tích phổi được tăng lên. Tư thế của bạn cũng được cải thiện và ngủ cũng ngon giấc hơn. Nếu gặp phải những căng thẳng trong cuộc sống, yoga cũng giúp giải tỏa bớt những vấn đề đó. Tuy nhiên, nếu bạn mới tập yoga thường rất khó cảm nhận được ngay những tác dụng, do vậy cần kiên trì tập luyện trong một thời gian nhất định. 

2. Lựa chọn động tác yoga phù hợp

Người cao tuổi khi tập yoga cần chọn lựa những bài tập có cường độ nhẹ nhàng, phù hợp với tình hình sức khỏe hiện tại. 

Lưu ý, bạn cần trao đổi trước với bác sĩ khi muốn thử tập luyện yoga, nhất là khi đang có những bệnh mạn tính như bệnh lý xương khớp, bất thường tư thế dáng bộ, có nguy cơ té ngã hoặc đã lâu không vận động. Những người bị thoát vị đĩa đệm, vừa phẫu thuật hoặc bất kỳ bệnh lý mãn tính nào khác, cần cân nhắc và trao đổi với bác sĩ trước khi lên kế hoạch tập luyện

2.1. Tư thế cái cây (tree pose)

Tư thế cái cây giúp tăng mức độ thăng bằng cho cơ thể, phòng ngừa té ngã. Tư thế này cũng rất đơn giản dành cho người mới tập luyện.

- Đứng thẳng với hai chân khép lại với nhau, đưa tay thẳng qua đầu và hai lòng bàn tay hướng vào nhau.

- Nâng chân phải lên khỏi mặt đất nhưng các ngón chân vẫn còn chạm đất và gót chân chạm vào mắt cá chân trái, giữ trong vòng 20 giây. 

Khi đã quen với bài tập này, bạn có thể kéo cao chân hơn và cảm nhận cơ thể chắc chắn hơn. 

2.2. Tư thế chiến binh II (warrior II)

Bất kỳ tư thế đứng nào cũng có thể giúp cải thiện mật độ xương, đồng thời cải thiện sức mạnh phần thân dưới.

Các bước thực hiện tư thế này:

- Đứng thẳng, dang hai chân rộng bằng hông và để tay xuôi xuống hai bên.

- Xoay sang phải và bước chân phải sang ngang thêm khoảng 1m trong khi vẫn giữ bàn chân thẳng. Từ từ xoay bàn chân phải một góc 90º.

- Hít vào và nâng hai cánh tay thẳng sang hai bên, cao ngang bằng vai. Thở ra, khuỵu chân phải xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Chân trái vẫn giữ thẳng.

- Giữ nguyên tư thế trong vòng tối đa 30 giây và tập trung hít thở.

- Trở về tư thế ban đầu và lặp lại với chân còn lại.

2.3. Tư thế phục kích thấp (low lunge)

Các bước thực hiện như sau:

- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông và hai tay thả xuôi hai bên.

- Bước chân phải lên phía trước và khuỵu đầu gối xuống cho đến khi đầu gối với mắt cá chân nằm trên đường thẳng đứng.

- Chân trái duỗi về phía sau sao cho cẳng chân nằm trên mặt sàn. Bạn có thể lót một chiếc khăn ở chân sau nếu cần.

- Đặt bàn tay hoặc ngón tay xuống sàn, bên cạnh gót chân phải.

- Giữ cho phần thân trên nâng lên cao.

- Hít thở trong 20 giây, sau đó trở lại tư thế đứng và lặp lại động tác với bên chân còn lại.

Tư thế này giúp chân của bạn đứng vững hơn, hạn chế té ngã. 

2.4. Tư thế cây cầu (bridge)

Bài tập này giúp cải thiện lưng dưới, phù hợp với những người phải ngồi nhiều, ít vận động thể chất.

Các bước thực hiện như sau:

- Nằm ngửa trên sàn, bàn chân chạm mặt đất và mở hai chân rộng bằng hông. Hai tay để sát bên người.

- Hít vào khi ấn tay chặt xuống sàn.

- Thở ra và thắt chặt cơ bụng, sau đó nâng cột sống lên trên để tạo thành hình dáng giống một cây cầu.

- Giữ trong vòng 30 giây, sau đó từ từ hạ xuống, bắt đầu từ vai rồi đến lưng. Nếu cần, bạn có thể đặt một chiếc chăn dưới vai để hỗ trợ thêm.

2.5. Đưa chân lên tường (legs up the wall)

Bài tập này giúp cải thiện mức độ tuần hoàn máu về tim, thích hợp cho người cao tuổi. 

Thực hiện tư thế này theo các bước sau:

- Ngồi dựa một bên cơ thể vào tường, từ từ hạ lưng nằm xuống sàn. Di chuyển chân lên tường cho đến khi mặt sau của chân dựa hoàn toàn vào tường.

- Nếu bạn không thể để chân thẳng sát tường, hãy di chuyển phần trên cơ thể ra xa tường và để đầu gối hơi cong lại một chút. Để tay sát hai bên cơ thể.

- Giữ nguyên và hít thở sâu trong vòng 30 – 60 giây.

- Từ từ hạ chân xuống khỏi tường