Làm thế nào để có thể bắt đầu chạy bộ trở lại sau thời gian dài nghỉ ngơi?

Đôi khi vì một vài lý do nào đó, có thể do bị chấn thương hay công việc bận rộn làm bạn phải bỏ dở việc tập luyện giữa chừng. Rồi sau đó bạn muốn quay trở lại chạy bộ nhưng lại phân vân không biết có thể bắt đầu với cường độ cũ hay không? Dưới đây là những cách giúp bạn bắt đầu chạy bộ trở lại sau một thời gian dài nghỉ ngơi mà vẫn đạt được hiệu quả như mong muốn.

1. Nghỉ chạy thời gian dài có ảnh hưởng gì không?

Việc nghỉ chạy trong một thời gian dài sẽ ảnh hưởng khá nhiều đến mục tiêu tập luyện và cơ thể bạn. Lưu lượng máu chắc chắn sẽ sụt giảm sau khi bạn dừng chạy bộ. Ngoài ra khối lượng cơ bắp, gân, dây chằng và các mô liên kết cũng đều bị sụt giảm theo. Điều này dẫn đến làm suy yếu hệ thống cơ xương, từ đó dễ gây chấn thương khi bạn bắt đầu chạy bộ trở lại.

Chính vì vậy, lưu ý về việc chạy chậm hơn, giảm cường độ và cho phép cơ thể nghỉ ngơi là vô cùng quan trọng khi bạn quay trở lại. Thời gian bạn đã tập luyện trước đây càng lâu thì bạn càng nhanh bắt kịp được tốc độ trước khi nghỉ.

2. Bắt đầu chạy bộ trở lại như thế nào?

Khi quay trở lại với quãng đường chạy, bạn không nên ngay lập tức bắt đầu với cường độ và thời gian cũng như các bài tập như trước khi nghỉ. Tuân thủ theo những điều sau sẽ giúp việc luyện tập được an toàn, tránh các chấn thương không đáng có.

2.1. Đi bộ trước khi bắt đầu chạy trở lại

Nếu lý do khiến bạn phải ngưng việc luyện tập của mình là do bị chấn thương. Bạn cần đảm bảo mình hoàn toàn có thể đi bộ trong vòng 45 phút mà không cảm thấy đau đớn hay khó chịu trước khi chạy bộ trở lại.

Việc đi bộ sẽ giúp bạn phục hồi các mô mềm như cơ, gân, dây chằng, fascia, mô liên kết. Từ đó giúp cơ thể có được sự chuẩn bị tốt nhất cho việc chạy bộ với cường độ cao.

2.2 Kiên nhẫn để cơ thể thích nghi

Nhiều người có tâm trạng vội vàng, muốn thúc ép cơ thể tập luyện thật nhanh chóng để có thể trở lại đường chạy càng nhanh càng tốt. Tuy nhiên suy nghĩ này hoàn toàn sai lầm vì bạn cần phải để cơ thể thích nghi dần với việc chạy cho dù đã thường xuyên luyện tập các bài tập khác trong quá trình nghỉ ngơi.

Các nhà khoa học đã khuyến cáo rằng những người mới bắt đầu chạy trở lại sau một thời gian dài nghỉ ngơi nên áp dụng các nguyên tắc sau đây:

- Nếu thời gian nghỉ ít hơn 1 tuần, có thể bắt đầu ngay mức cường độ mà bạn đang đạt được trước khi nghỉ.

- Nếu thời gian nghỉ từ 10 ngày đến 2 tuần, chỉ nên chạy 70% số km trước đó bạn đang đạt được.

- Nếu nghỉ từ 15 đến 30 ngày, số km nên chạy chỉ là 60% số km trước đó.

- Nếu nghỉ từ 1 tháng đến 3 tháng, bắt đầu với 50% số km trước khi nghỉ.

- Nếu nghỉ hơn 3 tháng thì nên bắt đầu lại từ đầu.

Đồng thời, bạn cũng cần ghi nhớ không bao giờ tăng quá 10% khối lượng bài tập của tuần này so với tuần trước. Và nên bắt đầu với các bài chạy ngắn, nhẹ nhàng kết hợp với nghỉ ngơi hay đi bộ.

2.3. Lưu ý giữ khoảng cách an toàn

Khi mới bắt đầu chạy trở lại, bạn cần chú ý giữ an toàn cho bản thân nhiều hơn. Cần hạn chế chạy ở những nơi vắng vẻ, ít người qua lại. Những nơi có quá nhiều phương tiện giao thông cũng nên tránh xa.

Lưu ý không nên chạy quá xa những người chạy cùng khác để tránh trường hợp vết thương tái phát và cần được hỗ trợ khẩn cấp. Tốt nhất trong thời gian đầu, bạn nên tập chạy với máy chạy bộ. Bề mặt của máy chạy bộ sẽ mềm hơn so với mặt đất nên có thể hạn chế được các chấn thương liên quan đến xương. Ngoài ra người tập cũng có thể kiểm soát được tốc độ và độ nghiêng phù hợp với tình trạng của bản thân.

2.4. Không lạm dụng thuốc giảm đau

Những cơn đau sẽ báo hiệu cho bạn biết khi nào nên dừng lại và nghỉ ngơi. Thuốc giảm đau có thể khiến những cơn đau dịu đi và cơ thể cảm thấy dễ chịu hơn trong thời gian ngắn. Tuy nhiên nó hoàn toàn không có lợi gì cho việc luyện tập của bạn. Tuy nhiên việc dùng thuốc giảm đau sẽ khiến bạn bỏ qua cảnh báo của cơ thể và tiếp tục tập luyện khiến cho các chấn thương trở nên trầm trọng hơn rất nhiều.