Loại cá được ví như "vua omega-3", người Việt rất quen thuộc, ăn sống hay ăn chín đều có lợi cho sức khỏe

Cá hồi là loại cá béo thuộc họ Salmon. Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn cá, đặc biệt là cá giàu omega-3 như cá hồi, có thể cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách. Nhưng điều gì ở cá hồi khiến loại cá này trở thành một loại thực phẩm bổ dưỡng, chống lại bệnh tật?

1. Giá trị dinh dưỡng của cá hồi

Theo USDA, trong 100 gam cá hồi sống có chứa:

- 121 calo

- 5,4 gam chất béo

- 0,8 gam chất béo bão hòa

- 3,9 gam chất béo không bão hòa

- 37,4 mg natri

- 0 gam carbohydrate

- 0 gam chất xơ

- 0 gam đường bổ sung

- 16,8 gam chất đạm.

Cá hồi cũng là một nguồn giàu vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể, có thể kể đến như sắt, selen, vitamin A, vitamin B3, vitamin B12, vitamin D, kẽm.

2. Ăn cá hồi mỗi ngày có tốt không?

Trước khi trả lời câu hỏi ăn cá hồi mỗi ngày có tốt không hay ăn cá hồi có béo không thì dưới đây là một số lợi ích sức khỏe khi ăn cá hồi mà bạn có thể nhận được dựa trên các nghiên cứu khoa học, theo Health:

- Giàu axit béo Omega-3 tốt cho tim mạch

Cá hồi giàu axit béo không bão hòa đa là omega-3 là một loại chất béo thiết yếu vì cơ thể bạn không thể tự tạo ra nhóm này mà cần phải lấy từ chế độ ăn uống.

Theo Health, một nghiên cứu năm 2017 đã phát hiện ra rằng việc thay thế chất béo bão hòa có nguồn gốc động vật bằng axit béo omega-6 trong cá giúp giảm tổng lượng cholesterol trong máu. Omega-3 trong cá có thể giúp giảm tỷ lệ tử vong ở những người mắc bệnh tim mạch vành. Đôi khi, bổ sung omega-3 có thể được chỉ định để điều trị tình trạng tăng triglyceride máu.

Omega-3 trong cá hồi cũng giúp giảm sự tích tụ chất béo trong động mạch, cải thiện khả năng giãn nở của động mạch và tăng thể tích máu mà chúng có thể vận chuyển đồng thời giúp tăng mức cholesterol tốt, giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim hay nhịp tim không đều.

Cá hồi giàu omega-3 cũng giúp hỗ trợ sức khỏe da đầu, giúp tóc bóng mượt hơn; ngược lại thiếu omega-3 có thể khiến da đầu khô và tóc bị xỉn màu.

Viện Y tế Hoa Kỳ khuyến cáo, nữ giới nên tiêu thụ 1,1 gam - 1,4 gam chất béo omega-3 mỗi ngày; nam giới nên tiêu thụ 1,6 gam mỗi ngày. Trong khi đó, một miếng 100 gam cá hồi nấu chín đã chứa tới 1,5 gam - 2 gam omega-3.

- Giàu protein tốt cho cơ bắp và quản lý cân nặng

Ngoài chất béo là omega-3 thì cá hồi còn là một nguồn thực phẩm giàu protein lành mạnh khi trong 100 gam cá hồi có chứa tới gần 16 gam protein.

Protein giúp hỗ trợ sản xuất và sửa chữa tế bào cũng như thúc đẩy xây dựng và hồi phục cơ bắp. Một chế độ ăn thiếu protein có thể dẫn đến mất cơ.

Nghiên cứu trên tạp chí Obesity & Metabolic Syndrome năm 2020 đã lưu ý rằng, chế độ ăn giàu protein có thể hỗ trợ giảm cân và ngăn ngừa béo phì hiệu quả.

- Cung cấp vitamin B12 tốt cho chức năng thần kinh

Theo NIH thì một khẩu phần khoảng 100 gam cá hồi cung cấp 2,6 microgam vitamin B12 - đáp ứng hơn 100% nhu cầu vitamin B12 hàng ngày của cơ thể. Vitamin b12 cần thiết cho chức năng thần kinh, thúc đẩy sản xuất tế bào hồng cầu và tạo DNA.

- Giàu vitamin và khoáng chất

Cá hồi giàu khoáng chất như i ốt, kali, selen, sắt,... Các lợi ích khi tiêu thụ các vitamin và khoáng chất này có thể bao gồm:

+ Sắt: Cá hồi là nguồn cung cấp sắt tốt, rất quan trọng cho nhiều quá trình của cơ thể. Sắt giúp vận chuyển oxy từ phổi đến các mô khác và hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ.

+ Selen: Nguyên tố này giúp cơ thể bạn tạo ra chất chống oxy hóa ngăn ngừa tổn thương tế bào.

+ Vitamin A: Cá hồi giàu vitamin A, hỗ trợ răng, da, thị lực. Hơn nữa, chất béo trong cá hồi có thể giúp hấp thụ vitamin A.

+ Vitamin B3: Còn được gọi là niacin, vitamin B3 giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng mà cơ thể bạn cần. Vitamin B3 hỗ trợ tiêu hóa, chức năng của da và thần kinh.

+ Vitamin B12: Bổ sung đủ vitamin B12 giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu, chán ăn, các vấn đề về thần kinh và suy nhược cơ thể.

+ Vitamin D: Cơ thể bạn nhận được vitamin D từ ánh sáng mặt trời và các loại thực phẩm như cá hồi. Vitamin D giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi, giúp xương chắc khỏe. Vitamin D cũng đóng vai trò quan trọng trong hệ thần kinh, cơ và hệ miễn dịch.

+ Kẽm: Khoáng chất thiết yếu này giúp hỗ trợ chức năng miễn dịch, tăng trưởng tế bào và chữa lành vết thương.

- Đặc tính chống oxy hóa giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính

Cá hồi tự nhiên giàu astaxanthin - yếu tố tạo ra màu cam rực rỡ của cá hồi. Đây là một hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm cao, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính chẳng hạn như bệnh Alzheimer, bệnh ung thư, bệnh tiểu đường, bệnh về mắt, bệnh tim và bệnh Parkinson.

3. Câu hỏi thường gặp khi ăn cá hồi

Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp khi ăn cá hồi và câu trả lời mà bạn có thể tham khảo:

- Ăn cá hồi có dị ứng không?

Mặc dù hiếm gặp nhưng một số người có thể bị dị ứng với cá hồi, đặc biệt khi có tiền sử dị ứng với các loại cá nói chung và cá béo nói riêng trước đó. Các triệu chứng dị ứng cá hồi có thể gặp như: Đau đầu, buồn nôn và nôn mửa, mẩn ngứa và nổi mề đay hoặc phát ban da; hắt hơi; nghẹt mũi hoặc chảy nước mũi; nghiêm trọng hơn là khó thở và sốc phản vệ.

- Cá hồi có chứa thủy ngân không?

Cá hồi là một trong những loại cá có mức thủy ngân thấp nhất và các chuyên gia đều khẳng định rằng, lợi ích khi tiêu thụ cá hồi lớn hơn nhiều so với rủi ro với thủy ngân trong đó. Tuy nhiên, cũng cần lưu ý rằng, nếu chúng ở đáy nước trong thời gian dài thì phần lớn đều có thể mang dấu vết của thủy ngân. Thủy ngân có thể khiến con người bị bệnh nếu tích tụ với liều lượng lớn trong cơ thể.

- Ăn cá hồi có béo không?

Chúng ta thường thấy cá hồi xuất hiện trong rất nhiều chế độ ăn giảm cân, chế độ ăn Địa Trung Hải,... Lượng calo trong cá hồi sẽ khác nhau tùy theo loại cá hồi và cách chế biến. Trong 100 gam cá hồi nuôi nấu chín có khoảng 200 calo và ở cá hồi hoang dã là khoảng 180 calo.

Điều đặc biệt là cá hồi giàu protein và chất béo tốt giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, ngăn ngừa tích nước dư thừa nên cá hồi là lựa chọn nên được ưu tiên trong chế độ ăn hàng ngày, ngay cả với người đang giảm cân và muốn giữ dáng.

- Ăn cá hồi mỗi ngày có tốt không?

Các chuyên gia khuyên rằng, mặc dù tốt cho sức khỏe nhưng bạn cần đa dạng thực phẩm ăn uống mỗi ngày. Người trưởng thành có thể ăn cá hồi hai lần mỗi tuần với tổng lượng 200 - 250 gam để nhận được các lợi ích tốt cho sức khỏe. Trẻ em nên ăn ít hơn khuyến nghị này.

- Da cá hồi có ăn được không?

Da cá hồi là một phần chứa hàm lượng omega-3 cao nhất của con cá với khoảng 120 - 160 calo cho mỗi phần 100 gam da cùng các thành phần khác như selen, vitamin D, vitamin E, i ốt, selen,... Chế biến da cá hồi đúng cách sẽ giúp giữ lại tối đa lượng dầu và các chất dinh dưỡng có trong đó. Ăn da cá hồi cũng giúp chống oxy hóa tế bào trong cơ thể, hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tật.

4. Cách chọn mua cá hồi ngon

Cá hồi ngon đầu tiên phải là cá hồi rõ nguồn gốc xuất xứ, tránh rủi ro ăn phải cá hồi sống ở nguồn nước nhiều tạp chất và ô nhiễm sẽ dẫn tới nhiều rủi ro sức khỏe.

Với cá hồi nguyên con thì cá hồi tươi sẽ có mắt cá hơi phồng lên, mắt trong không bị đục, nếu mắt cá ngả sang màu vàng có nghĩa là cá đã không còn tươi. Phần da cá có độ sáng bóng, không bị bong tróc. Mang cá phải có màu đỏ tươi và không bị rách. Không nên chọn cá hồi có mang cá màu đỏ sẫm hoặc màu đỏ tái nhợt, đây là cá để lâu.

Bạn có thể ấn nhẹ vào phần thân cá hoặc lắc nhẹ đuôi cá, nếu thấy có độ đàn hồi khi thả tay ra mà không xuất hiện vết lún thì chứng tỏ cá còn tươi.

Nếu chọn mua cá hồi cắt khúc, cần quan sát màu sắc thịt cá. Cá hồi tươi sẽ có phần thịt cá màu hồng tươi hoặc cam tươi, mặt thịt cá khô ráo, không có nước chảy ra hoặc bốc mùi lạ như mùi ươn, thối.

Nhìn chung, cá hồi là một loại cá béo có nhiều tác dụng đối với sức khỏe. Các gia đình khi mua cá hồi chế biến có thể lựa chọn ăn trực tiếp hoặc ăn cá hồi nướng, cá hồi sốt chanh leo, cá hồi áp chảo,... ưu tiên các cách chế biến nêm nếm ít gia vị để không làm giảm lợi ích của cá hồi.