Loại cám có tác dụng giảm cân, thúc đẩy nhu động ruột và giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng

Mọi người thường biết đến yến mạch, bột yến mạch... nhưng lại ít chú ý đến cám yến mạch - đây là lớp ngoài của hạt yến mạch đã được tách vỏ. Cám yến mạch có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, giảm huyết áp và cholesterol, đặc biệt tốt cho sức khoẻ đường ruột và có thể ngăn ngừa ung thư đại trực tràng.

1. Giá trị dinh dưỡng của cám yến mạch

Cám yến mạch có thành phần dinh dưỡng cân đối.

Mặc dù có lượng carbs và chất béo tương tự như bột yến mạch thông thường, nhưng cám yến mạch lại có nhiều protein và chất xơ hơn, ít calo hơn. Đặc biệt, cám yến mạch chứa nhiều beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan mạnh.

Một cốc (219 gram) cám yến mạch nấu chín chứa:

- Lượng calo: 88

- Chất đạm: 7 gram

- Carb: 25 gram

- Chất béo: 2 gam

- Chất xơ: 6 gam

- Thiamin: 29%

- Magiê: 21% RDI

- Phốt pho: 21% RDI

- Sắt: 11% RDI

- Kẽm: 11% RDI

- Riboflavin: 6% RDI

- Kali: 4% RDI

(* RDI là Lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo)

Ngoài ra, cám yến mạch còn cung cấp một lượng nhỏ folate, vitamin B6, niacin và canxi.

2. Lợi ích sức khỏe của cám yến mạch

Bổ sung cám yến mạch vào chế độ ăn uống thường xuyên, bạn có thể sẽ nhận được những lợi ích sức khoẻ dưới đây.

- Giàu chất chống oxy hoá

Cám yến mạch là nguồn cung cấp polyphenol dồi dào, đây là các phân tử có nguồn gốc thực vật hoạt động như chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể bạn khỏi các tổn thương do gốc tự do gây ra.

Cám yến mạch còn đặc biệt chứa nhiều chất chống oxy hóa so với các phần khác của hạt yến mạch và nó là nguồn cung cấp axit phytic, axit ferulic và avenanthramides mạnh mẽ. Trong đó, avenanthramides là một họ chất chống oxy hóa chỉ có ở yến mạch. Chúng có liên quan đến việc giảm viêm, đặc tính chống ung thư và giảm mức huyết áp.

- Phòng ngừa bệnh tim

Cám yến mạch có thể giúp giảm một số yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tim, chẳng hạn như cholesterol cao và huyết áp.

Cám yến mạch có thể làm giảm lượng cholesterol trong máu nhờ chất xơ hoà tan beta-glucan. Chất xơ này tạo thành một chất nhớt, giống như gel trong đường tiêu hóa, giúp loại bỏ mật giàu cholesterol - một chất hỗ trợ tiêu hóa chất béo.

Hơn nữa, nhóm chất chống oxy hóa avenanthramides chỉ có ở yến mạch khi kết hợp với vitamin C có thể ngăn chặn quá trình oxy hóa LDL. Cholesterol LDL (có hại) bị oxy hóa có hại vì nó có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.

- Kiểm soát lượng đường trong máu

Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan – chẳng hạn như cám yến mạch – có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Chất xơ hòa tan như beta-glucan giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu carbs qua đường tiêu hóa của bạn, từ đó giúp ổn định lượng đường trong máu.

- Hỗ trợ tiêu hoá tốt

Cám yến mạch có nhiều chất xơ bao gồm cả chất xơ hoà tan và không hoà tan, giúp hỗ trợ chức năng ruột khỏe mạnh. Trong 94 gam cám yến mạch thô có chứa đến 14,5 gam chất xơ, lượng chất xơ nhiều hơn khoảng 1,5 lần so với yến mạch cán nhanh hoặc yến mạch cán mỏng.

Ăn cám yến mạch thường xuyên có thể ngăn ngừa và cải thiện tình trạng táo bón.

- Giảm bệnh viêm ruột

Hai loại bệnh viêm ruột (IBD) chính là viêm loét đại tràng và bệnh Crohn. Cả hai đều được đặc trưng bởi viêm ruột mãn tính. Cám yến mạch có thể giúp giảm đau và tình trạng táo bón cho những người mắc IBD.

Cám yến mạch có tác dụng này là do có chứa nhiều chất xơ mà vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của bạn có thể phân hủy thành axit béo chuỗi ngắn (SCFA), chẳng hạn như butyrate. SCFA giúp nuôi dưỡng tế bào ruột kết và có thể làm giảm viêm ruột.

- Giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng

Cám yến mạch có một số đặc tính có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư đại trực tràng, cụ thể:

+ Thứ nhất, cám yến mạch có nhiều chất xơ hòa tan - như beta-glucan - hoạt động như thức ăn cho vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của bạn. Những vi khuẩn này lên men chất xơ, tạo ra SCFA.

+ Thứ hai, cám yến mạch còn là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời - chẳng hạn như avenanthramide, có thể ngăn chặn sự phát triển của ung thư.

- Giúp giảm cân

Cám yến mạch có nhiều chất xơ hòa tan, có thể làm tăng mức độ hormone giúp bạn cảm thấy no, giảm mức độ hormone gây đói - từ đó sẽ giúp bạn hạn chế lượng calo nạp vào và có thể hỗ trợ giảm cân.

3. Rủi ro và tác dụng phụ

Tiêu thụ cám yến mạch được coi là an toàn cho hầu hết mọi người, kể cả phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú.

Tuy nhiên, mặc dù cám yến mạch tự nhiên không chứa gluten nhưng có thể bị nhiễm gluten trong quá trình trồng hoặc chế biến. Do vậy, những người bị dị ứng với gluten nên cẩn trọng khi lựa chọn mua cám yến mạch.

Ngoài ra, nếu cơ thể bạn không quen với việc tiêu thụ nhiều chất xơ, hãy bắt đầu kết hợp cám yến mạch vào chế độ ăn uống của bạn một cách từ từ. Nếu bạn tăng lượng chất xơ hòa tan quá nhanh, nó có thể gây đầy hơi, tiêu chảy, đầy hơi và đau dạ dày. Việc tiêu thụ cám yến mạch cùng với một ly nước cũng rất hữu ích.

4. Cách bổ sung cám yến mạch vào chế độ ăn uống

Bổ sung cám yến mạch vào chế độ ăn uống của bạn khá dễ dàng. Bạn có thể tham khảo bổ sung theo cách sau:

- Lấy một lượng cám yến mạch thích hợp tùy thuộc vào công thức hoặc mục tiêu dinh dưỡng của bạn.

- Thêm cám yến mạch vào sữa chua, sinh tố, hoặc các loại lỏng khác mà bạn thích.

- Cám yến mạch cũng có thể được rắc lên trên salad hoặc được sử dụng trong các công thức làm bánh.

* Để dễ hấp thụ hơn, bạn có thể ngâm cám yến mạch trong nước ấm trong khoảng 5-10 phút trước khi sử dụng.

Nhìn chung, cám yến mạch có nhiều lợi ích đối với sức khoẻ và là lựa chọn đơn giản để bổ sung chất xơ trong chế độ ăn uống hàng ngày. Tuy nhiên, mỗi ngày bạn chỉ nên sử dụng từ 1 đến 2 thìa cám yến mạch, khoảng 25g cám và tổng lượng chất xơ là 4g. Nếu sử dụng quá nhiều bạn có thể gặp một số vấn đề về đường tiêu hoá.