Loại gạo nào tốt nhất cho sức khỏe?

Gạo là lương thực chính ở nhiều quốc gia, trong đó có Việt Nam. Gạo chứa chất xơ, carbohydrate, vitamin, khoáng chất và thậm chí một số protein và chất béo lành mạnh. Gạo được xem như một loại "ngũ cốc đa năng" và có thể sử dụng làm nguyên liệu cho nhiều món ăn bổ dưỡng.

Có nhiều loại gạo khác nhau được phân loại dựa trên màu sắc, kích thước, xuất xứ, mùi thơm,... Vậy loại gạo nào tốt cho sức khỏe nhất?

1. Gạo lứt (Brown rice)

Gạo lứt là loại gạo chỉ xay sơ qua, chỉ xát để loại bỏ vỏ trấu và giữ lớp cám gạo bên ngoài. Hai lớp này cũng chứa một lượng dinh dưỡng đáng kể, chẳng hạn như cám gạo lứt giàu chất chống oxy hóa flavônid apigenin, quercetin và luteolin. Những hợp chất chống oxy hóa đóng vai trò quan trọng trong việc phòng bệnh, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính chẳng hạn như tim mạch, ung thư, tiểu đường,...

Gạo lứt cũng cung cấp lượng calo và carbs tương tự như gạo trắng sau khi loại bỏ vỏ cám và mầm. Tuy nhiên khi xét đến hàm lượng chất xơ và protein thì gạo lứt có chỉ số nhỉnh hơn một chút. Chất xơ và protein đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cân nặng, thúc đẩy cảm giác no. Hơn nữa, chất xơ cũng có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và insulin - một loại hormone hỗ trợ kiểm soát đường huyết.

Tuy nhiên, những nghiên cứu về ảnh hưởng sức khỏe tiềm ẩn của việc chọn gạo lứt thay cho gạo trắng vẫn chưa thống nhất.

Một đánh giá năm 2021 theo Healthline cho thấy, ăn gạo lứt thay gạo trắng có thể giúp giảm cân nặng nhưng không đem lại tác dụng đáng kể trong việc kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiền tiểu đường hoặc tiểu đường type 2.

Tuy nhiên do gạo lứt chứa hàm lượng kali và phốt pho cao hơn nên những người mắc bệnh thận cần cân nhắc và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi đưa chúng vào chế độ ăn kiêng của mình.

2. Gạo đen (gạo cẩm - Black rice)

Theo Healthline, gạo đen có hoạt tính chống oxy hóa cao nhất trong tất cả các loại gạo và khiến nó trở thành một lựa chọn bổ dưỡng khi nhắc đến. Chất chống oxy hóa, như đã nói ở trên, là những hợp chất bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại do các gốc tự do góp phần gây ra stress oxy hóa. Stress oxy hóa được biết đến là nguyên nhân liên quan tới sự phát triển của các bệnh mãn tính chẳng hạn như suy giảm nhận thức, ung thư, bệnh tim...

Cụ thể, gạo đen đặc biệt giàu anthocyanin - một nhóm sắc tố thực vật nhóm flavonoid có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ. Anthocyanin cũng đã được chứng minh là có đặc tính chống ung thư mạnh, chẳng hạn như ung thư đại trực tràng. Ở một vài nghiên cứu trong ống nghiệm cũng cho thấy, anthocyanin trong gạo đen đã ngăn chặn một cách hiệu quả sự phát triển và lây lan của các tế bào ung thư vú ở người.

3. Gạo huyết rồng (Red rice)

Gạo huyết có màu sắc đỏ đậm và là loại hạt có hàm lượng protein và chất xơ cao hơn các loại gạo trắng nhưng điểm khiến gạo huyết rồng thực sự nổi bật chính là hàm lượng chất chống oxy hóa - cụ thể là một nhóm flavonoid bao gồm anthocyanins apigenin, myricetin và quercetin.

Trên thực tế, nghiên cứu cũng cho thấy gạo huyết rồng có tiềm năng chống lại các gốc tự do cao hơn đáng kể cũng như chứa hàm lượng chất chống oxy hóa nhóm flavonoid cao hơn gạo đen.

4. Gạo hoang dã (Wild rice)

Mặc dù gạo hoang về mặt kỹ thuật là hạt của giống cỏ sống dưới nước nhưng gạo lại được sử dụng phổ biến như gạo thông thường trong nhà bếp và được công nhận là một loại gạo nguyên hạt. Gạo hoang chứa nhiều chất xơ và protein hơn gạo trắng một chút và là lựa chọn giúp no lâu hơn.

Gạo hoang cũng có một số lợi ích sức khỏe được nghiên cứu trên động vật như giúp giảm chất béo trung tính và cholesterol, kháng insulin và quá trình stress oxy hóa - tất cả những yếu tố này đều làm tăng nguy cơ gây bệnh tim.

Gạo hoang còn là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tốt bao gồm vitamin B, magie và mangan. Hơn nữa, theo Healthline, một nghiên cứu năm 2009 cho thấy hoạt tính chống oxy hóa của gạo hoang cao gấp 30 lần so với gạo trắng.

5. Gạo trắng

Là loại gạo phổ biến nhất và giàu dinh dưỡng đã được loại bỏ vỏ trấu, cám và mầm gạo sau khi xát. Mặc dù việc xát "sạch" như vậy có thể giúp kéo dài thời gian bảo quản và sử dụng của gạo trắng nhưng các chất dinh dưỡng và hợp chất thực vật có lợi trong cám và mầm gạo sẽ bị mất đi.

Kết quả là gạo trắng có chứa ít chất xơ, protein và một số vitamin cũng như khoáng chất ít hơn so với gạo lứt. Hàm lượng chất chống oxy hóa trong gạo trắng cũng thấp hơn nhiều so với các loại gạo đen, gạo huyết rồng, gạo lứt hay gạo hoang dã.

Mặt khác, gạo trắng chứa sắt, thiamin (vitamin B1), niacin (vitamin B3) và axit folic sau khi loại bỏ lớp vỏ trấu và vỏ cám bên ngoài. Do vậy mà có một số loại gạo trắng thực sự có thể có hàm lượng vi chất dinh dưỡng cao hơn so với gạo lứt.

Ngoài ra, mặc dù gạo trắng có hàm lượng chất xơ và protein thấp hơn một chút nhưng bạn có thể bù đắp bằng việc ăn các thực phẩm giàu chất xơ và protein khác trong bữa ăn.

Gạo trắng cũng có chỉ số đường huyết thực phẩm (GI) cao hơn gạo lứt, đây cũng chính là lý do mà nhiều người mắc bệnh tiểu đường thường băn khoăn rằng bị tiểu đường ăn gạo lứt thay gạo trắng có được không.

Xét về chỉ số arsenic, gạo và các chế phẩm từ gạo chứa hàm lượng asen vô cơ tự nhiên ở mức 0,1 - 0,4 mg/kg trọng lượng khô. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, lượng asen trong gạo trắng ít hơn so với gạo lứt bởi vì thành phần này chủ yếu tập trung ở lớp ngoài hạt gạo. Điều này trở thành một yếu tố đáng cân nhắc với những người thường xuyên tiêu thụ.

Vậy, loại gạo nào tốt cho sức khỏe nhất?

Theo Healthline, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ gạo nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế có liên quan tới việc cải thiện sức khỏe hơn. Chẳng hạn, một nghiên cứu ước tính rằng thay thế 50 gam gạo trắng mỗi ngày bằng 50 gam gạo lứt có thể giúp giảm 16% nguy cơ mắc tiểu đường type 2.

Các loại gạo như gạo lứt, gạo đen, gạo huyết rồng, gạo hoang kể trên đều có hàm lượng chất chống oxy hóa giúp chống lại bệnh tật cao hơn so với gạo trắng chẳng hạn như hội chứng chuyển hóa, trầm cảm, bệnh tim, bệnh ung thư,...

Tuy nhiên không có loại gạo nào là tốt nhất mà bạn nên lựa chọn và sử dụng linh hoạt các loại gạo phù hợp với thể trạng và sức khỏe bản thân. Chẳng hạn bạn đang bị béo phì và cần giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng các loại gạo lứt để no lâu hơn,...

Nếu bạn thường xuyên ăn gạo trắng, đừng quên kết hợp với các thực phẩm giàu chất xơ và protein để cân bằng dinh dưỡng.