Loại hạt giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khoẻ tim mạch

Hạt mắc ca thường được mệnh danh là "nữ hoàng của các loại hạt", không chỉ là một món ăn nhẹ thú vị mà loại hạt này còn là nguồn dinh dưỡng dồi dào và có nhiều lợi ích đối với sức khoẻ.

1. Giá trị dinh dưỡng của hạt mắc ca

Theo Healthline, hạt mắc ca là loại hạt giàu calo, có nhiều chất béo, vitamin và khoáng chất lành mạnh. Trong một 28 gam macca có chứa:

- Lượng calo: 204

- Chất béo: 23 gram

- Chất đạm: 2 gam

- Carb: 4 gram

- Đường: 1 gam

- Chất xơ: 3 gram

- Mangan: 58% DV (giá trị dinh dưỡng hàng ngày)

- Vitamin B1: 22% DV

- Đồng: 11% DV

- Magiê: 9% DV

- Sắt: 6% DV

- Vitamin B6: 5% DV

Đáng lưu ý nhất là trong hạt mắc ca rất giàu chất béo nhưng là chất béo không bão hòa đơn, một loại chất béo có thể tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol toàn phần và LDL (có hại). Ngoài ra, macca chứa ít carbs và đường, có hàm lượng chất xơ vừa phải.

2. Hạt mắc ca có tác dụng gì?

Hạt mắc ca là loại hạt thường được khuyến khích bổ sung vào chế độ ăn uống vì có thể đem lại nhiều lợi ích đối với sức khoẻ:

2.1. Tốt cho sức khoẻ tim mạch

Để phòng ngừa bệnh tim mạch cũng như ai đang phải đối mặt với bệnh lý này, mọi người nên kết hợp thêm hạt mắc ca vào chế độ ăn uống. Lý do là vì mắc ca rất giàu chất béo không bão hòa đơn, chủ yếu là axit oleic - chất béo này cũng được tìm thấy trong dầu ô liu. Những chất béo lành mạnh này có thể giúp giảm mức cholesterol xấu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngoài ra, hạt mắc ca cũng chứa chất chống oxy hóa và flavonoid có tác dụng làm giảm viêm, một yếu tố có thể dẫn đến bệnh tim. Một số nghiên cứu còn cho thấy thường xuyên ăn hạt mắc ca có thể giúp ngăn ngừa bệnh động mạch vành - một loại bệnh về tim mạch.

2.2. Phòng ngừa các bệnh mãn tính

Hạt mắc ca chứa nhiều chất chống oxy hoá, chất này có tác dụng trung hoà các gốc tự do, ngăn ngừa các tác hại của gốc tự do đối với cơ thể. Gốc tự do là những phân tử không ổn định có thể gây tổn thương tế bào và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, bệnh Alzheimer và bệnh tim.

Đặc biệt, loại hạt này rất giàu tocotrienols - một dạng vitamin E có đặc tính chống oxy hóa có thể giúp giảm mức cholesterol. Những hợp chất này thậm chí có thể bảo vệ chống lại bệnh ung thư và các bệnh về não.

2.3. Giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hoá

Hội chứng chuyển hóa là một tập hợp các yếu tố nguy cơ, bao gồm lượng đường trong máu và cholesterol cao, làm tăng nguy cơ đột quỵ, bệnh tim và tiểu đường loại 2.

Các nghiên cứu cho thấy hạt mắc ca có thể bảo vệ chống lại cả hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2.

Hơn nữa, chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn - chiếm 80% chất béo trong hạt mắc ca, có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

2.4. Giúp duy trì cân nặng

Mặc dù giàu calo nhưng hạt mắc ca có thể giúp bạn giảm cân do lượng protein và chất xơ trong hạt mắc ca có thể giúp giảm cơn đói và thúc đẩy cảm giác no, từ đó giúp bạn ăn ít hơn.

Thêm vào đó, hạt mắc ca cũng rất giàu chất béo không bão hòa đơn, đặc biệt là axit palmitoleic béo omega-7, có thể phòng ngừa tăng cân không mong muốn.

Mặc dù hạt mắc ca có tác dụng giúp giảm cân nhưng khi bạn ăn ở mức phù hợp. Nếu ăn quá nhiều loại hạt này có thể nhanh chóng bổ sung rất nhiều calo cho cơ thể và gây tăng cân. Ví dụ, một nửa cốc hạt này chứa khoảng 475 calo, có thể tương đương với lượng calo trong một bữa ăn đối với nhiều người.

2.5. Cải thiện sức khoẻ đường ruột

Hạt mắc ca có chứa chất xơ, đây là chất có lợi cho quá trình tiêu hóa và sức khỏe đường ruột tổng thể. Giống như hầu hết các loại hạt, chất xơ hòa tan trong hạt mắc ca có thể hoạt động như một prebiotic, giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột có lợi, từ đó hỗ trợ đường ruột hoạt động khoẻ mạnh.

Đặc biệt, những vi khuẩn có lợi này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA), chẳng hạn như acetate, butyrate và propionate, có thể làm giảm viêm và làm giảm các tình trạng như hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.

2.6. Tốt cho sức khoẻ não bộ

Các tocotrienols và chất béo không bão hòa đơn trong hạt mắc ca cũng có đặc tính bảo vệ não. Một số nghiên cứu cho thấy ăn nhiều loại hạt có thể làm chậm quá trình suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi, chẳng hạn như như bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson.

3. Hạt mắc ca có gây tác dụng phụ không?

Mặc dù hạt mắc ca khá an toàn và lành mạnh nhưng những người bị dị ứng với các loại hạt, chẳng hạn như đậu phộng, hạnh nhân hoặc hạt điều, có nguy cơ bị dị ứng cao hơn với các loại hạt khác, bao gồm cả hạt mắc ca. Do đó, nếu bạn biết mình bị dị ứng với hạt, hãy cẩn trọng khi ăn loại hạt này.

Triệu chứng dị ứng hạt có thể từ nhẹ như chảy nước mũi, ngứa họng, chảy nước mắt, phát ban trên da đến các triệu chứng đe dọa tính mạng của sốc phản vệ, bao gồm sưng họng, khó thở và sốc. Có thể có các triệu chứng dị ứng hạt khác nhau tại các thời điểm khác nhau ở cùng một người.

4. Cách bổ sung hạt mắc ca vào chế độ ăn uống

Các bạn có thể ăn trực tiếp hạt mắc ca đã được tách nhưng để gia tăng hương vị, mọi người có thể tham khảo một số món ăn kết hợp được làm từ hạt mắc ca vừa thơm ngon bổ dưỡng:

Sữa hạt mắc ca

- Chuẩn bị nguyên liệu: 130 gam hạt macca, 2 viên đường thốt nốt hoặc đường phèn, 1 lít nước lọc, 500ml sữa tươi không đường.

- Cách thực hiện:

+ Tách vỏ hạt macca hoặc mua loại đã tách hạt sẵn

+ Cho hạt mắc ca đã tách vỏ vào bát nước và ngâm trong khoảng 2 - 4 tiếng.

+ Sau khi ngâm xong thì vớt hạt ra và cho vào máy xay sinh tố, xay nhuyễn cùng với 2 viên đường và 1 lít nước.

+ Dùng rây lọc để loại bỏ xác hạt, sau đó cho phần nước thu được vào nồi đun cùng 500ml sữa tươi không đường ở lửa thật nhỏ. Lưu ý, vừa đun vừa khuấy đều liên tục cho tới khi sôi lăn tăn thì tắt bếp. Như vậy là bạn đã hoàn thành và có một ly sữa mắc ca thơm ngon, tốt cho sức khoẻ.

Salad hạt mắc ca

- Chuẩn bị nguyên liệu: xà lách, cà chua, ngô ngọt, dưa leo, trứng luộc tất cả thái lát vừa ăn. Bắp cải tím cắt sợi. 1 ít hạt chia cùng nhân hạt Mắc ca.

- Cách thực hiện: Đem những nguyên liệu trên trộn cùng với dầu olive nguyên chất. Sau đó rắc hạt mắc ca và hạt chia lên trên. Hãy cho vào tủ lạnh làm mát trước khi ăn. Món ăn này vừa thanh mát lại giàu dinh dưỡng, tốt cho hệ tiêu hoá.

Ngoài ra, mọi người cũng có thể nấu hạt mắc ca với súp bí đỏ, súp khoai lang,... tuỳ vào sở thích ăn uống của từng người.

Có thể nói, hạt mắc ca có giá trị dinh dưỡng cao, đặc biệt chứa nhiều chất béo tốt nên có lợi cho sức khoẻ, nhất là sức khoẻ tim mạch. Tuy nhiên, bạn vẫn nên kết hợp hạt mắc ca với nhiều loại hạt và thực phẩm khác để bổ sung đa dạng dưỡng chất cho cơ thể.