Loại hạt "trường thọ", giàu vitamin E và K, có thể ngăn ngừa nhiều bệnh, bao gồm cả ung thư dạ dày

Hạt thông có kích thước nhỏ nhưng cung cấp dồi dào các chất dinh dưỡng, bao gồm chất béo lành mạnh, protein, vitamin và khoáng chất.

Trong 28g hạt thông khô có chứa:

- Lượng calo: 191

- Protein: 3,88 gam

- Carbohydrate: 3,71 gam

- Chất béo: 19,4 gram

- Chất xơ: 1,05 gam

- Vitamin E: 2,64 miligram

- Vitamin K: 15,3 microgram

- Sắt: 1,57 miligram

- Magiê: 71,2 miligram

- Phốt pho: 163 miligram

- Đồng: 0,374 miligram

- Kẽm: 1,83 miligram

- Mangan: 2,5 miligram

Hạt thông có nhiều calo và chất béo. Tuy nhiên, hầu hết chất béo trong hạt thông ở dạng chất béo không bão hòa đa rất tốt cho sức khỏe.

Dưới đây là những lợi ích nổi bật của hạt thông đối với sức khỏe.

1. Chống viêm và chống oxy hóa

Hạt thông có chứa axit pinolenic (PNLA). PNLA là một loại axit béo không bão hòa đa chiếm khoảng 20% chất béo trong hạt thông. Các nhà khoa học vẫn đang nghiên cứu tác dụng của chất này đối với sức khỏe con người, nhưng hợp chất này dường như có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa mạnh mẽ.

Các nhà nghiên cứu cho rằng ăn hạt thông giàu PNLA có thể có ích cho những người mắc các chứng rối loạn viêm như viêm khớp dạng thấp. Tuy nhiên, nghiên cứu hiện tại còn hạn chế và cần nhiều nghiên cứu hơn nữa để hiểu đầy đủ về tác động của PNLA đối với sức khỏe con người.

2. Chống lại ung thư dạ dày

Loạn sản dạ dày ruột (GIM) là những thay đổi ở niêm mạc dạ dày làm tăng nguy cơ mắc ung thư dạ dày.

Một nghiên cứu năm 2022 được công bố trên Nutrition Bulletin, có hơn 86.000 người lớn Hàn Quốc tham gia, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người đàn ông tiêu thụ đậu phộng, hạt thông và hạnh nhân 5 lần trở lên mỗi tuần có nguy cơ mắc GIM thấp hơn 41%. Mối liên hệ này không được quan sát thấy ở những người tham gia là nữ. Điều này có nghĩa là ăn nhiều hạt hơn, bao gồm cả hạt thông, có thể giúp giảm nguy cơ ung thư dạ dày, ít nhất là ở một số người.

3. Ngăn ngừa bệnh tim mạch

Nồng độ cholesterol "xấu" hoặc lipoprotein mật độ thấp (LDL) trong máu cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Axit pinolenic là một axit béo không bão hòa đa có trong dầu hạt thông. Axit pinolenic có thể giúp giảm mức cholesterol LDL trong máu. Các nghiên cứu trên chuột cho thấy rằng axit pinolenic khiến gan tiếp nhận và chuyển hóa nhiều cholesterol LDL hơn từ máu.

Hơn nữa, ăn nhiều hạt hơn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hạt thông cũng là một trong những lựa chọn tuyệt vời khi bổ sung các loại hạt vào chế độ ăn uống tốt cho tim.

4. Cải thiện lượng đường trong máu

Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng tiêu thụ chiết xuất hạt thông có thể góp phần làm giảm mức đường huyết lúc đói.

Hạt thông giàu chất béo không bão hòa, một số protein và chất xơ nên có thể kiểm soát lượng đường trong máu.

Ngoài ra, 1 ounce (28 gram) hạt thông cung cấp 109% Giá trị hàng ngày cho khoáng chất mangan, chất này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Hơn nữa, hạt thông cung cấp polyphenol hoặc hợp chất phenolic có hoạt tính chống oxy hóa và các lợi ích tăng cường sức khỏe khác. Các hợp chất phenolic được tìm thấy trong hạt thông có thể giúp giảm các loại oxy phản ứng (ROS) được tìm thấy trong cơ thể và do đó cải thiện việc kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu trên người để đi đến kết luận này.

5. Hỗ trợ giảm cân

Mặc dù hàm lượng calo khá cao nhưng hạt thông có sự kết hợp của protein, chất xơ và chất béo lành mạnh, tất cả đều giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hạn chế ăn vặt, từ đó giúp kiểm soát cân nặng hoặc giảm cân.

Các axit béo có trong hạt thông cũng có liên quan đến việc kiểm soát cân nặng.

6. Tăng cường sức khỏe não bộ

Omega-3 là axit béo thiết yếu mà bạn cần tiêu thụ thông qua chế độ ăn uống. Có 3 loại omega-3: axit alpha linoleic (ALA), axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).

EPA và DHA hỗ trợ bảo vệ sức khỏe não bộ bằng cách góp phần làm chậm quá trình suy giảm nhận thức và giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ cũng như các triệu chứng trầm cảm.

Hạt thông là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào, chứa 31,4 mg trong 28 gam hạt khô. Theo Viện Y tế Quốc gia, lượng khuyến nghị omega-3 hàng ngày cho người lớn là 1,1 gam đối với nữ và 1,6 gam đối với nam.

Loại omega-3 trong hạt thông là ALA, được coi là thiết yếu, nhưng cơ thể bạn phải chuyển đổi nó thành dạng hữu ích hơn là EPA và DHA. Quá trình này không hiệu quả lắm ở người.

7. Tăng cường tuổi thọ

Bổ sung nhiều loại hạt hơn vào chế độ ăn uống có thể giúp bạn sống lâu hơn và bảo vệ bạn khỏi các bệnh phổ biến như ung thư.

Một bài đánh giá năm 2022 được công bố trên Advances in Nutrition phát hiện ra rằng chỉ cần ăn một nắm (28 gram) hạt mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 21% nguy cơ mắc bệnh tim, giảm 11% nguy cơ tử vong do ung thư và giảm 22% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.

Bài đánh giá cũng phát hiện ra rằng việc tiêu thụ hạt giúp bảo vệ chống lại tử vong do các bệnh về đường hô hấp, bệnh truyền nhiễm và bệnh tiểu đường.

Mà hạt thông cũng là một trong những loại hạt giàu dinh dưỡng và được khuyến nghị bổ sung hàng ngày.

Lưu ý khi ăn hạt thông

Mặc dù có nhiều lợi ích đối với sức khỏe, nhưng khi ăn hạt thông bạn nên lưu ý một số điều sau:

- Hạt thông được coi là một loại hạt cây và không an toàn cho những người bị dị ứng với hạt cây. Dị ứng hạt thông có thể gây ra các triệu chứng đe dọa tính mạng, bao gồm sưng lưỡi và cổ họng, khó thở. Nếu bạn bị dị ứng với hạt cây, bạn cần phải tránh xa tất cả các loại hạt cây.

- Hạt thông có thể giúp kiểm soát cân nặng vì có thể giúp bạn no lâu. Tuy nhiên, loại hạt này rất giàu calo, nên nếu bạn ăn quá nhiều có thể gây tăng cân.

- Ăn hạt thông có thể gây ra tình trạng gọi là "miệng thông" hoặc Hội chứng hạt thông (PNS). PNS là một rối loạn vị giác không phổ biến khiến một người phát triển vị đắng, giống như kim loại trong miệng từ 12 đến 48 giờ sau khi ăn hạt thông.

Vị đắng này thường trở nên tệ hơn sau khi ăn các loại thực phẩm khác và có thể kéo dài tới 4 tuần. Tuy nhiên, tình trạng này không nguy hiểm và các triệu chứng thường tự khỏi sau một vài ngày.

Trên đây là giá trị dinh dưỡng, lợi ích và lưu ý khi ăn hạt thông. Bạn có thể bổ sung loại hạt này vào chế độ ăn uống theo nhiều cách như rắc lên sữa chua, trái cây hoặc salad.