Loại rau giàu vitamin A hơn rau bina, nhiều vitamin C hơn cam, tốt cho sức khoẻ đủ đường

Rau mù tạt (cải mù tạt) thuộc họ Brassicaceae. Họ cải này bao gồm bắp cải, bông cải xanh và cải bruxen. Rau mù tạt là loại rau mùa mát, có vị cay. Có nhiều loại rau mù tạt khác nhau, có kích thước, hình dạng và màu sắc lá khác nhau (từ xanh lá cây, đỏ đến tím). Loại rau này có nguồn dinh dưỡng phong phú và rất tốt cho sức khoẻ.

1. Giá trị dinh dưỡng của rau mù tạt

Rau mù tạt ít calo nhưng giàu chất xơ và vi chất dinh dưỡng. Đặc biệt, loại rau này giàu vitamin A hơn rau bina và nhiều vitamin C hơn cam. Cụ thể trong 56 gam rau mù tạt sống cắt nhỏ cung cấp:

- Lượng calo: 15

- Chất đạm: 2 gam

- Chất béo: dưới 1 gram

- Carb: 3 gam

- Chất xơ: 2 gam

- Đường: 1 gam

- Vitamin A: 9% giá trị hàng ngày (DV)

- Vitamin B6 (pyridoxine): 6% DV

- Vitamin C: 44% DV

- Vitamin E: 8% DV

- Vitamin K: 120% DV

- Đồng: 10% DV

Ngoài ra, rau mù tạt chứa 4–5% DV canxi, sắt, kali, riboflavin (vitamin B2), magiê và thiamine (vitamin B1), cũng như một lượng nhỏ kẽm, selen, phốt pho, niacin (vitamin B3) và folate.

So với mù tạt sống, trong 140 gam rau mù tạt nấu chín có hàm lượng vitamin A (96% DV), vitamin K (690% DV) và đồng (22,7% DV) cao hơn nhiều. Tuy nhiên, khi nấu chín loại rau này có hàm lượng vitamin C và E thấp hơn.

2. Lợi ích sức khoẻ của rau mù tạt

Hiện tại có rất ít nghiên cứu về lợi ích cụ thể của việc ăn rau mù tạt. Tuy nhiên, các chất dinh dưỡng có trong rau mù tạt có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

- Giàu chất chống oxy hóa có thể chống lại bệnh tật

Chất chống oxy hóa là các hợp chất thực vật xuất hiện tự nhiên giúp bảo vệ chống lại stress oxy hóa do dư thừa các gốc tự do. Mà các gốc tự do có thể dẫn đến các tình trạng nghiêm trọng, mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, ung thư và bệnh Alzheimer.

Cũng như các loại rau lá xanh và họ Cải, rau mù tạt là nguồn giàu chất chống oxy hóa như flavonoid, beta carotene, lutein và vitamin C và E.

Ngoài ra, giống rau mù tạt màu đỏ rất giàu anthocyanin, là sắc tố đỏ tím có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tiểu đường loại 2.

- Giàu vitamin K tốt cho xương, não và tim

Cả rau mù tạt sống và nấu chín đều là nguồn cung cấp vitamin K tuyệt vời, cung cấp lần lượt 120% và 690% DV (giá trị hàng ngày) trên một cốc (56 gam và 140 gam).

Vitamin K được biết đến nhiều nhất với vai trò quan trọng trong việc giúp đông máu. Ngoài ra, loại vitamin này cũng được chứng minh là cần thiết cho sức khỏe của tim, xương và não.

Trên thực tế, thiếu vitamin K có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, loãng xương, tăng nguy cơ suy giảm chức năng não, mất trí nhớ và bệnh Alzheimer.

- Giàu vitamin C và A, tốt cho hệ miễn dịch

Rau mù tạt có thể hỗ trợ tăng cường miễn dịch nhờ hàm lượng vitamin C và A cao. Chỉ với 56 gam rau sống và 140 gam nấu chín đã cung cấp hơn 1/3 nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn.

Vitamin C góp phần vào hệ thống phòng thủ miễn dịch bằng cách hỗ trợ nhiều chức năng tế bào của hệ thống miễn dịch thích ứng của cơ thể bạn. Hơn nữa, vitamin này còn là một chất chống oxy hóa, cũng có thể chống lại các gốc tự do trong cơ thể, do đó làm giảm viêm và tăng cường khả năng miễn dịch.

Vitamin A hỗ trợ phản ứng miễn dịch bằng cách thúc đẩy sự phát triển và phân phối của tế bào T, một loại tế bào bạch cầu cần thiết để giúp chống lại các bệnh nhiễm trùng tiềm ẩn.

- Có chứa các hợp chất có thể phòng ngừa bệnh tim

Như đã đề cập, rau mù tạt rất giàu chất chống oxy hoá như flavonoid và beta carotene, có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển và tử vong vì bệnh tim.

Ngoài ra, cũng như các loại rau cải khác, rau mù tạt có chứa các hợp chất giúp liên kết axit mật trong hệ tiêu hóa. Điều này rất quan trọng vì việc ngăn chặn sự tái hấp thu axit mật sẽ dẫn đến giảm mức cholesterol, ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Theo một nghiên cứu trong ống nghiệm, việc hấp lá mù tạt làm tăng đáng kể tác dụng liên kết axit mật của chúng. Điều này cho thấy rằng rau mù tạt hấp có thể có khả năng giảm cholesterol cao hơn so với việc ăn sống.

- Có chứa lutein và zeaxanthin, tốt cho sức khoẻ mắt

Trong số các chất chống oxy hóa có trong rau mù tạt có lutein và zeaxanthin, 2 hợp chất này đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe của mắt, giúp bảo vệ võng mạc khỏi tổn thương do oxy hóa, cũng như lọc ánh sáng xanh có hại.

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn thực phẩm giàu lutein và zeaxanthin có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác, nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa trên toàn thế giới.

- Có chứa nhóm hợp chất glucosinolates, giúp phòng ngừa ung thư

Ngoài các chất chống oxy hóa mạnh mẽ - có thể có tác dụng chống ung thư, rau mù tạt còn chứa nhiều nhóm hợp chất thực vật có lợi được gọi là glucosinolates.

Trong các nghiên cứu về ống nghiệm, glucosinolates đã được chứng minh là giúp bảo vệ tế bào chống lại tổn thương DNA và ngăn ngừa sự phát triển của tế bào ung thư. Tuy nhiên, những lợi ích này chưa được nghiên cứu ở người.

Tương tự, một nghiên cứu trong ống nghiệm về chiết xuất lá mù tạt cho thấy tác dụng bảo vệ chống lại ung thư ruột kết và phổi. Tuy nhiên, vẫn cần có những nghiên cứu trên người.

3. Nhược điểm tiềm ẩn của rau mù tạt

Mặc dù nghiên cứu còn hạn chế nhưng rau mù tạt thường được coi là rất tốt cho sức khỏe và an toàn. Tuy nhiên, chúng có thể gây ra phản ứng bất lợi ở một số cá nhân, cụ thể:

- Vì cải xanh có nhiều vitamin K - một loại vitamin giúp đông máu. Do vậy, ăn loại rau này có thể ảnh hưởng đến tác dụng của thuốc làm loãng máu.

Do đó, những người đang dùng thuốc làm loãng máu, chẳng hạn như warfarin, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi kết hợp một lượng lớn các loại rau lá xanh này vào chế độ ăn uống của mình.

- Rau mù tạt có chứa oxalat, có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận ở một số người nếu tiêu thụ với số lượng lớn. Nếu bạn bị sỏi thận loại oxalate, bạn có thể nên hạn chế bổ sung loại rau này vào chế độ ăn uống của mình.

Ngoài ra, để giảm lượng oxalat trong rau, mọi người nên luộc hoặc hấp chín rau, tránh ăn rau sống, đặc biệt với số lượng lớn.

Trên đây là những lợi ích và nhược điểm của rau mù tạt đối với sức khoẻ. Nhìn chung, loại rau này rất giàu vitamin và khoáng chất, bạn nên bổ sung rau mù tạt thường xuyên vào chế độ ăn uống và kết hợp bổ sung thêm nhiều loại rau xanh khác để làm phong phú thực đơn.