Mẹ bầu 8 tháng chia sẻ thực đơn ngon miệng, đủ dinh dưỡng mà không tăng cân nhiều

Mẹ nào khi mang thai đều mong con được khoẻ mạnh, nhận được đầy đủ chất dinh dưỡng từ mẹ. Tuy nhiên, không phải là mẹ cứ ăn nhiều là con sẽ có cân nặng tốt, khoẻ mạnh, mà chủ yếu phụ thuộc vào chế độ hợp lý và khả năng tiếp nhận dưỡng chất của thai nhi. Dưới đây là một số thực đơn từ chị Phương (sống tại Vũng Tàu) hiện đang bầu 8 tháng chia sẻ cho các mẹ. Suốt cả thai kỳ bà mẹ trẻ không tăng cân quá nhiều nhưng thai nhi vẫn khoẻ mạnh, phát triển tốt. 

1. Thực phẩm mẹ bầu nên ăn để vào con, không vào mẹ

- Rau xanh đậm

Những loại rau xanh đậm như rau bina, súp lơ xanh, các loại đỗ đậu... rất giàu acid folic tốt cho sự phát triển của thai nhi trong bụng mẹ, tránh những dị dạng bẩm sinh cho em bé. Acid folic cần được bổ sung từ giai đoạn trước khi thụ thai và cả trong khi mang thai, sau khi sinh và khi cho con bú.

Ngoài ra ăn nhiều rau xanh mẹ bầu sẽ được cung cấp đầy đủ chất xơ, thúc đẩy quá trình tiêu hóa, tránh được tình trạng táo bón, đầy bụng, khó tiêu.

- Tinh bột

Buổi sáng ưu tiên ăn bánh mì hoặc khoai lang, yến mạch hoặc gạo lứt.

Một số thực đơn gợi ý từ chị Phương.

- Nên ăn đạm trắng

Hạn chế ăn ít các loại đạm đỏ sẽ calo cao gây mập mẹ. Đạm trắng ưu tiên cá, gà bỏ da (da chứa nhiều mỡ tích tụ lại khiến mẹ tăng cân vì hàm lượng calo cao). 

- Các món đậu hũ, hải sản thì tôm, các loại ốc ăn rất tốt cho mẹ và thai nhi

Ăn ốc rất tốt vì nhiều canxi, giúp con phát triển xương tốt còn mẹ đỡ đau lưng. Chị Phương cho biết chị ăn nhiều món này, không kiêng cữ vì sợ con chảy dãi (thông tin này chưa có cơ sở dữ liệu chứng minh).

- Trái cây 

Mẹ bầu nên ăn nhiều hoa quả để được cung cấp chất xơ, vitamin C. Những chất này giúp cho mẹ không bị táo bón, rối loạn tiêu hóa và tăng cường hệ miễn dịch. 

Chị Phương lưu ý thêm: Mẹ bầu ăn hoa quả thì nên ăn buổi sáng tầm 9-10 giờ sẽ hấp thụ vitamin C tốt hơn, cũng như không gây mất ngủ cho mẹ bầu. Hạn chế uống nước ép vì chúng ít xơ mà lại dư đường, gây tiểu đường thai kỳ không mong muốn. Bên cạnh đó, hàm lượng calo cao trong trái cây cũng khiến mẹ tăng cân (mọi thức ăn nước uống đều chứa calo, trừ nước lọc và không khí).

Các món ăn đều rất ngon, healthy nhưng vẫn đủ dinh dưỡng.

- Cá

Cá là thực phẩm giàu chất đạm và bổ sung 1 lượng DHA cần thiết giúp bé phát triển trí não, thông minh hơn. Cũng giống như thịt, mỗi tuần mẹ bầu nên duy trì 2-3 bữa ăn với cá. Những loại cá dinh dưỡng, tốt nhất cho phụ nữ mang thai là cá hồi, cá mòi, cá trích, tránh ăn các loại cá chứa nhiều thủy ngân. Thi thoảng mẹ bầu cũng nên bổ sung các bữa hải sản khác như cua, tôm, ốc... để được cung cấp đầy đủ chất đạm, canxi.

- Uống sữa ít đường và các sản phẩm từ sữa

Mỗi ngày mẹ bầu nên uống khoảng 2-3 ly sữa và uống sau bữa chính khoảng 2-3 tiếng. Sữa tươi không đường hoặc ít đường sẽ tránh cho mẹ bầu khỏi bệnh tiểu đường thai kỳ.

- Uống đủ nước 

Mỗi ngày phụ nữ mang thai phải bổ sung 2,5 – 3 lít nước (bao gồm sữa, nước lọc...) để giúp cung cấp đủ nước ối khi sinh và đồng thời nó còn giúp cung cấp độ ẩm cho da, giúp da dẻ luôn căng mịn. Tuy nhiên theo chị Phương, cần hạn chế uống nước ngay sau khi ăn, hoặc trong bữa ăn, ăn quá nhiều nước canh/uống nước, thói quen này làm LOÃNG DỊCH VỊ giảm quá trình hấp thụ trao đổi chất. Mà loãng dịch dạ dày dễ gây nên vấn đề rối loạn tiêu hóa.

- Trứng

Trứng gà ta rất bổ cho mẹ bầu, nhưng không nên ăn nhiều quá. Một tuần 3-4 quả là đủ. Ngoài ra, những tuần cuối thai kỳ, mẹ bầu có thể ăn trứng vịt lộn để bé tăng trưởng nhanh hơn.

2. Nguyên tắc để ăn vào con, mẹ không béo

- Chia nhỏ bữa ăn

Thay vì ăn 3 bữa chính trong 1 ngày, mẹ bầu có thể ăn thành 6 bữa. Chia nhỏ bữa ăn giúp cơ thể hấp thụ và tiêu hóa thức ăn tốt hơn.

- Không nên ăn 2 người

Quan niệm xưa cho rằng, khi mang thai, người phụ nữ cần ăn gấp đôi lượng thực phẩm vẫn ăn hàng ngày để con cung cấp đủ chất dinh dưỡng. Tuy nhiên quan niệm này là hoàn toàn sai lầm. Mẹ bầu ăn quá nhiều sẽ bị tăng cân mất kiểm soát, dẫn đến béo phì.

Trong khi đó béo phì gây ra những căn bệnh nguy hiểm trong thai kỳ như tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ. Và có thể bé cũng không hấp thụ được dinh dưỡng đầy đủ để tăng cân tốt.

Thay vì ăn liên tục, bà mẹ trẻ sẽ chia nhỏ nhiều bữa ăn trong ngày.

- Ăn uống đa dạng

Đa dạng hóa các loại thực phẩm, không nên ăn quá nhiều và liên tục một món bất kỳ nào đó dù bị nghén một món nhất định.

- Định lượng khẩu phần ăn mỗi bữa

Chia định lượng cho khẩu phần ăn mỗi bữa để không bị thiếu dinh dưỡng và chia đều các nhóm thực phẩm cần ăn trong ngày.

Khẩu phần ăn mỗi bữa bao gồm: 25% đạm( gồm thịt, cá, trứng..), 25% tinh bột (cơm, bánh mì, khoai, ngô, bún) và 50% là rau củ quả các loại... Hạn chế đường, muối, chất béo.

- Đừng quên hoạt động thể chất

Đi bộ đều đặn mỗi ngày 30 phút. Đồng thời, những lúc rảnh rỗi chị em nên tập các bài tập thể dục dành riêng cho bà bầu.

Chị Phương đang mang bầu em bé thứ 2 ở tháng thứ 8.

- Những thực phẩm không tốt cần hạn chế

Các loại bánh kẹo, nước ngọt, đồ uống có ga, đồ chiên rán nhiều mỡ...

- Thay vì uống sữa bầu, hãy uống 2-3 ly sữa tươi không đường (sữa tách béo) hàng ngày

Các mẹ thường nghĩ rằng mang thai thì phải uống sữa bầu. Nhưng thực ra sữa bầu có nhiều chất và lượng đường cũng nhiều. Phụ nữ mang thai uống sữa bầu thì chỉ vào mẹ, chứ không vào con.

"Ngoài ra mẹ bầu cần uống đủ các loại vitamin cần thiết cho quá trình mang thai như sắt, canxi, DHA, Buổi sáng để tiết kiệm thời gian, mình thường uống thực phẩm bổ sung như ngũ cốc sữa, thức ăn lành mạnh, mình không ăn bánh mỳ buổi sáng vì calo cao mà cũng gây nặng bụng lại không đảm bảo vệ sinh như ăn tại nhà. 

Để hạn chế calo nạp vào cơ thể, cũng như mất đi giá trị dinh dưỡng từ thực phẩm thì nên ăn không/ ít gia vị để cảm nhận vị ngọt tự nhiên. Nên ăn món hấp/ luộc, vừa nấu nhanh lại giữ được giá trị dinh dưỡng từ thức ăn. Bên cạnh đó, thực phẩm không nên chiên rán hay nướng nhiệt độ cao sẽ tăng calo gấp 1,5 lần. Điều này còn dẫn đến tình trạng khó tiêu, ợ hơi, calo nhiều là lý do tích mỡ bụng, nọng cằm...   

Việc sử dụng gia vị nhiều cũng tương đương với chất bảo quản. Hãy thử so sánh 1 miếng cá hấp và miếng cá kho đã tẩm ướp gia vị đường, nước mắm thì món ăn hấp/luộc dễ bị hỏng nhanh hơn. Còn thực phẩm kho thì bảo quản được lâu hơn", chị Phương chia sẻ thêm.