Mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu bước?

Đi bộ là bài tập vận động đơn giản, tác động thấp, cường độ vừa phải, có thể thực hiện "mọi lúc, mọi nơi". Đặc biệt bộ môn này đem lại những lợi ích sức khoẻ không kém so với các bài tập thể dục khác mà lại ít rủi ro hơn.

Tuy nhiên, có một có hỏi được đặt ra: "Mỗi ngày nên đi bao nhiêu bước để đạt được lợi ích tối đa?". Để có lời giải đáp, bạn có thể tìm hiểu trong bài viết này.

Mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu bước?

Dưới đây là những gợi ý về số bước mọi người nên thực hiện trong ngày với các mục tiêu như tăng cường sức khoẻ tổng thể, giúp giảm cân, cải thiện mức độ thể chất và theo độ tuổi.

1. Cần đi bao nhiêu bước để tăng cường sức khỏe tổng thể?

CDC khuyến nghị hầu hết người lớn nên đặt ra mục tiêu đi bộ tới 10.000 bước mỗi ngày - khoảng cách này tương đương với khoảng 8km để giúp tăng cường sức khoẻ tổng thể.

Theo Tổ chức Viêm khớp, đi bộ có thể cải thiện:

- Sức mạnh cơ bắp

- Phạm vi của chuyển động

- Lưu lượng máu

- Tăng sự uyển chuyển

- Thăng bằng, có thể giúp ngăn ngừa té ngã

- Cứng khớp

- Tốt cho tâm trạng và giấc ngủ

- Tốt cho hệ hô hấp

Đi bộ cũng có thể giúp cải thiện hoặc ngăn ngừa một số tình trạng sức khỏe nhất định, chẳng hạn như béo phì, loãng xương và mất trí nhớ do tuổi tác.

Lợi ích của việc đi bộ dường như tăng lên theo số bước. Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy những người tham gia thực hiện 8.000 bước mỗi ngày có nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào thấp hơn 51% so với những người thực hiện 4.000 bước mỗi ngày.

Những người tham gia thực hiện 12.000 bước mỗi ngày có nguy cơ tử vong thấp hơn 65% so với những người thực hiện 4.000 bước.

Phát hiện này cho thấy lợi ích của việc đi bộ tăng lên theo số bước nhưng cũng cho thấy những người không thể đạt tới 10.000 bước trong một ngày vẫn có thể hưởng lợi từ hoạt động này.

2. Cần đi bao nhiêu bước để giảm cân?

Số bước cần thực hiện để giảm cân có thể khác nhau tùy thuộc vào cân nặng hiện tại, lượng thức ăn tiêu thụ và cân nặng mục tiêu của mỗi người.

Một nghiên cứu cho thấy rằng việc đi ít nhất 15.000 bước mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, thường bao gồm béo phì. Tuy nhiên, đạt tới 10.000 bước cũng có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện tâm trạng.

3. Cần đi bao nhiêu bước để cải thiện mức độ thể chất?

Để cải thiện mức độ thể lực của mình, bạn cần biết hiện tại bạn đang đi trung bình bao nhiêu bước trong một ngày. Bạn nên đặt mục tiêu cao hơn 500–1.000 bước so với mức trung bình hiện tại của bạn và cố gắng duy trì mức tăng nhẹ này trong 1–2 tuần hoặc cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với mức tăng này.

Tiếp theo, tăng lại và lặp lại quy trình cho đến khi bạn đạt được số bước mục tiêu, có thể là 10.000 bước mỗi ngày.

Ngoài ra, nếu một người muốn đi bộ như một cách để cải thiện sức mạnh, tính linh hoạt hoặc sức chịu đựng của họ, họ cũng có thể được hưởng lợi từ các hình thức đi bộ cường độ cao hơn.

Ví dụ, đi bộ lên dốc kích hoạt số lượng sợi cơ nhiều gấp ba lần so với đi bộ trên bề mặt phẳng. Bạn cũng có thể áp dụng một số cách khác để nhận được nhiều lợi ích về tim mạch hơn từ việc đi bộ và tăng cường sức mạnh cơ bắp bao gồm:

- Leo cầu thang

- Bước lên xuống trên ghế đẩu

- Đi bộ nhanh trong thời gian dài

- Tập trung vào các vật thể ở xa, có thể tăng tốc độ đi bộ lên tới 23%

4. Trẻ em và người cao tuổi cần đi bao nhiêu bước?

CDC lưu ý rằng trẻ em, thanh thiếu niên và người lớn tuổi sẽ có những giới hạn khác về số bước đi mỗi ngày.

- Trẻ em từ 3-5 tuổi: Không có số bước đi cụ thể mỗi ngày cho trẻ trong độ tuổi này nhưng nên cho trẻ tham gia vào các hoạt động vui chơi tích cực cả ngày.

- Trẻ từ 6–17 tuổi: Trong độ tuổi này nên tập thể dục nhịp điệu và tăng cường sức mạnh ít nhất 60 phút mỗi ngày. Một nghiên cứu năm 2012 ước tính rằng con số này tương đương với 11.290–12.512 bước.

Vì vậy, 12.000 bước có thể là mục tiêu hữu ích cho trẻ ở độ tuổi này. Tuy nhiên, để đáp ứng các khuyến nghị của CDC, hoạt động này cần có cường độ từ trung bình đến mạnh trong ít nhất 1 giờ.

- Người cao tuổi: Người lớn tuổi có thể nhắm đến số bước tương tự như người trẻ tuổi. Tuy nhiên, nếu sức khoẻ của họ không thể thực hiện được thì số bước thấp hơn vẫn có thể mang lại lợi ích đáng kể.

Một nghiên cứu lớn năm 2019 liên quan đến phụ nữ lớn tuổi cho thấy những người tham gia đi bộ 4.400 bước mỗi ngày có tỷ lệ tử vong thấp hơn sau 4,3 năm so với những người chỉ đi 2.700 bước mỗi ngày. 

Đặc biệt, trong nghiên cứu này, những người tham gia chững lại ở mức khoảng 7.500 bước mỗi ngày. Điều này cho thấy người cao tuổi có thể đặt mục tiêu trong khoảng 7.000-8.000 bước mỗi ngày.

Lời khuyên giúp bạn đi nhiều hơn mỗi ngày

Mỗi người sẽ có những lối sống và hoạt động khác nhau. Tuy nhiên, bạn cũng có thể tham khảo một vài gợi ý dưới đây để tăng cường độ đi bộ mỗi ngày:

- Đặt ra mục tiêu nên đi bộ ít nhất 30-60 phút mỗi ngày

- Đi cầu thang bộ thay vì sử dụng thang máy hoặc thang cuốn

- Đi bộ khi đi chợ hoặc mua sắm

- Nếu bạn làm việc văn phòng, mỗi 1 tiếng bạn nên đi dạo quanh khu vực làm việc khoảng 5 phút.

- Buổi tối nên đi dạo với gia đình hoặc thú cưng