Một thế hệ Overthinking: Khi người trẻ "ngập lụt" trong suy nghĩ, làm cách nào để tự thoát ra?

David Clark, một bác sĩ tâm lý học ở thành phố Fredericton, Canada, bắt đầu ngày làm việc mới bằng cách ngồi xuống và lắng nghe khách hàng của mình tâm sự, công việc mà ông đã làm trong suốt hơn một phần tư thập kỷ:

"Hôm qua, cháu đi uống cà phê với các bạn cùng lớp. Trong lúc nói chuyện thì có một người bạn đã nhếch mép lên cười mỉm. Kể từ đó tới giờ, cháu không thể ngừng suy nghĩ về nụ cười đầy ẩn ý của bạn ấy.

Liệu có phải cháu đã nói ra điều gì ngớ ngẩn hay không? Hay là bạn ấy nghĩ những điều cháu nói là vô nghĩa? Cháu không thể ngừng suy nghĩ và phân tích từng biểu hiện trên khuôn mặt bạn ấy, giọng điệu sau đó của bạn ấy để có được câu trả lời.

Cháu sợ rằng mình đã nói gì đó khiến bạn phật lòng và sau này không còn chơi với cháu nữa. Suốt cả đêm qua, cháu trằn trọc không ngủ được. Bây giờ cháu thấy rất mệt mỏi nhưng vẫn không thể nào giải thoát khỏi những suy nghĩ".

Đó là lời tự sự của một sinh viên 21 tuổi, tìm đến phòng khám của bác sĩ Clark, đồng thời là một giáo sư tâm lý học tại Đại học New Brunswick, để xin lời khuyên về chứng rối loạn lo âu. Vì không thể tiết lộ danh tính thật của bệnh nhân, Clark gọi cô ấy là Jessica:

"Jess đang tự mắc kẹt với những suy nghĩ của chính mình. Cô ấy lúc nào cũng tự thẩm vấn bản thân mình bằng hàng loạt câu hỏi và suy nghĩ tự phát. Những suy nghĩ này không thể chủ động dừng lại và chỉ dừng lại khi sự tập trung cũng như năng lượng của cô ấy đã bị vắt kiệt".

Trên thực tế, Jess đang mắc phải một tình trạng mà giáo sư Clark gọi là "Overthinking" hay suy nghĩ quá mức: "Các bác sĩ khác có thể nói đó là triệu chứng của rối loạn lo âu hoặc suy nghĩ ám ảnh cưỡng chế. Nhưng tôi nghĩ bản thân Overthinking có thể là một vấn đề riêng biệt. Rất ít người có thể nhận ra tác động tiêu cực mà nó gây ra đối với sức khỏe, cảm xúc và hạnh phúc tổng thể của chúng ta".

"Overthinking" thực chất là gì?

René Descartes, nhà triết học nổi tiếng người Pháp từng nói: "Tôi suy nghĩ, nên tôi tồn tại". Suy nghĩ đề cập đến các quá trình nhận thức có ý thức xảy ra trong não bộ của con người, độc lập với những kích thích đến từ giác quan.

Các quá trình ghi nhớ, lý luận và tưởng tượng đều có bản chất là suy nghĩ. Một nghiên cứu của Đại học Queen tại Canada cho biết một người trung bình tạo ra khoảng 6.200 suy nghĩ mỗi ngày. 

Các suy nghĩ này điều khiển hành vi con người, khiến chúng ta làm việc, tạo ra kiến thức và của cải. Có những suy nghĩ đột phá có thể trở thành bản phác họa cho nhiều lý thuyết, ý tưởng và phát minh, giúp chúng ta cải tạo thiên nhiên và làm chủ cuộc sống của mình.

Không quá khi nói trong suốt chiều dài lịch sử, chính quá trình suy nghĩ và tư duy của con người đã giúp chúng ta tồn tại, phát triển và xây dựng được một nền văn minh rực rỡ như ngày nay.

Nhưng đó là những suy nghĩ hữu ích. "Overthinking" thì khác.

Overthinking suy nghĩ quá mức là quá trình sản sinh ra một lượng suy nghĩ thái quá, không cần thiết và không hiệu quả. Những suy nghĩ trong Overthinking thường là những suy nghĩ lan man, không dẫn tới kết luận, do đó chúng cứ lặp đi lặp lại và gây cản trở những hoạt động tinh thần cũng như thể chất khác.

Khảo sát cho thấy các dạng suy nghĩ Overthinking phổ biến nhất là:

- Tự chất vấn những suy nghĩ của bản thân 

- Tự suy đoán hoặc suy diễn hành động hoặc suy nghĩ của người khác 

- Nghĩ về những thứ ngoài tầm kiểm soát hoặc dằn vặt về những chuyện quá khứ không thay đổi được 

- Lo lắng quá mức cho tương lai 

- Thường tưởng tượng ra những kịch bản xấu nhất cho một sự việc 

- Cầu toàn, nghĩ đi nghĩ lại nhiều lần trước khi làm một việc, và còn tiếp tục suy nghĩ ngay cả khi đã làm xong việc đó 

- Không thể chủ động dừng những suy nghĩ của mình lại

Một thế hệ trẻ Overthinking

Hầu hết chúng ta, vào một lúc nào đó cũng sẽ thấy mình rơi vào tình trạng suy nghĩ quá mức. Nhưng theo các nhà tâm lý học, có những đối tượng dễ bị overthinking và thường xuyên bị "ngập lụt" trong những suy nghĩ tiêu cực hơn người khác.

Chẳng hạn như nghiên cứu chỉ ra phụ nữ thường bị ảnh hưởng bởi overthinking nhiều hơn nam giới. Những người có tính cách loại A, có tham vọng, tính cạnh tranh cao và khao khát thành công cũng dễ bị overthinking hơn người có tính cách loại B, được miêu tả là người thoải mái, kiên nhẫn và nhìn đời bằng con mắt lạc quan.

Những người có suy nghĩ sâu sắc, người cầu toàn, hay lo lắng hoặc nhạy cảm về mặt cảm xúc nằm trong nhóm đối tượng bị ảnh hưởng nhiều hơn bởi overthinking. Ngoài ra, người có sức khỏe yếu, đang mắc bệnh mạn tính hoặc bệnh hiểm nghèo cũng thường hay suy nghĩ quá mức.

Đối với các bệnh tâm lý như trầm cảm, rối loạn lưỡng cực, hội chứng OCD… thì overthinking thậm chí là một triệu chứng chắc chắn đi kèm của họ.

Với người bình thường, việc đang bị căng thẳng do học tập, công việc, gia đình hoặc các mối quan hệ cũng làm tăng tỷ lệ bị họ bị mắc kẹt trong những suy nghĩ lan man. Thực tế đáng lo ngại hiện nay là người trẻ có xu hướng mắc Overthinking cao hơn người trung niên và người lớn tuổi, do những áp lực mà thế hệ này phải đối mặt.

Một khảo sát của nhà xã hội học người Mỹ Susan Nolen Hoeksema cho thấy có tới 73% những người trẻ từ 25-35 tuổi gặp phải vấn đề với suy nghĩ quá mức. Con số ở người trung niên trong độ tuổi 45-55 chỉ là 52%. Trong khi đó, chỉ có 20% người trên 60 tuổi bị Overthinking.

Nguyên nhân có thể đến từ sự kỳ vọng thái quá đặt lên vai thế hệ trẻ. "Trong suốt 50 năm qua, người ta luôn kỳ vọng rằng khi một thế hệ trẻ mới ra đời, họ sẽ làm tốt hơn thế hệ đi trước. Nhưng Millennials là thế hệ đầu tiên không đáp ứng được kỳ vọng đó", giáo sư Lisa Strohschein, một nhà xã hội học khác đến từ Đại học Alberta cho biết.

"Thế hệ Millennials đã trải qua cuộc Đại suy thoái năm 2008, cuối cùng nhiều người trong số họ đã chọn sai hướng đi và đang phải làm những công việc không đi đến đâu, điều đó vẫn tiếp diễn cho đến ngày nay".

Hậu quả là thế hệ này đang trì hoãn nhiều cột mốc quan trọng của tuổi trưởng thành mà các thế hệ trước coi là đương nhiên. Họ không thành đạt đủ sớm, kết hôn muộn hoặc thậm chí không có mối quan hệ tình cảm nào.

Rất nhiều áp lực đặt lên người trẻ khiến họ phải suy nghĩ nhiều.

Đối với GenZ, mọi chuyện thậm chí còn tồi tệ hơn thế. Một chương trình đánh giá sức khỏe học đường của Canada cho thấy 65% học sinh trung học trải qua "sự lo lắng quá mức" dẫn tới suy nghĩ quá mức. 13% thậm chí từng nghĩ đến chuyện tự tử.

Jean Twenge, một giáo sư tâm lý học tại Đại học San Diego cho biết Gen Z là thế hệ lớn lên với điện thoại di động. Sự bùng nổ của thiết bị này đã thay đổi hoàn toàn bản chất các tương tác xã hội của con người, do đó ảnh hưởng đến thế hệ Gen Z một cách mãnh liệt.

"iGen (thuật ngữ mà Twenge dùng để thay thế cho Gen Z) đang đứng trên bờ vực của một cuộc khủng hoảng sức khỏe tâm thần tồi tệ nhất trong nhiều thập kỷ. Thanh thiếu niên iGen có nhiều thời gian giải trí hơn thanh thiếu niên Gen X. Họ làm gì trong suốt thời gian đó? Họ chơi điện thoại, ở trong phòng, một mình và thường xuyên suy nghĩ để cảm thấy đau khổ".

Tác hại của suy nghĩ quá mức

Bản thân việc suy nghĩ quá mức không phải, hay chính xác là chưa được coi là bệnh lý tâm thần. Tuy nhiên, các nhà tâm lý học như Giáo sư David Clark cảnh báo đó là một vấn đề có thể làm trầm trọng hơn hoặc gây ra các bệnh tâm lý khác như trầm cảm, rối loạn lo âu, ám ảnh cưỡng chế…

Bệnh nhân của ông, Jessica thường xuyên báo cáo tình trạng mất ngủ. Lý do rất đơn giản, cô ấy không thể bắt não bộ của mình dừng suy nghĩ.

"Liên tục suy nghĩ vào ban đêm có thể khiến bạn kiệt sức. Nhưng trong khi cơ thể đã mệt mỏi, tâm trí bạn vẫn lang thang và nhảy nhót khiến bạn không thể ngủ được. Thiếu ngủ sau đó gây ra hàng loạt vấn đề như mệt mỏi, không có tâm trạng làm việc, căng thẳng… sau đó lại khiến bạn suy nghĩ nhiều hơn", giáo sư Clark cho biết.

Hệ quả tiếp theo của suy nghĩ quá mức là thứ mà giáo sư Clark gọi là tình trạng "tê liệt". Jessica thường bị phân vân giữa rất nhiều lựa chọn. Cô ấy tưởng tượng ra vô số kịch bản, hàng triệu hậu quả có thể xảy ra từ một hành động mà cô ý nghĩ mình có thể sẽ làm sai.

Chẳng hạn như với người bạn đã cười nhếch mép trong cuộc trò chuyện, Jessica phân vân không biết cô có nên hỏi thẳng vì sao cô ấy cười hay không? Jessica không biết liệu hỏi như vậy có lịch sự, có khiến mình bị ghét thêm hay thậm chí ngay cả sau khi có câu trả lời, cô ấy cũng vẫn nghi ngờ người bạn đang nói dối mình.

Do đó, điều mà Jessica tiếp tục làm chỉ là suy nghĩ, phỏng đoán và bị ngập trong những suy đoán của mình.

Cuối cùng và nghiêm trọng nhất, thứ mà giáo sư Clark đang muốn điều trị cho bệnh nhân của mình là tránh tình trạng lo lắng quá mức dẫn đến suy nghĩ tiêu cực.

Khi suy nghĩ quá nhiều, bạn tạo ra hàng triệu kịch bản trong đầu, bắt đầu từ một suy nghĩ đơn giản, và trong cơn lốc xoáy này, bạn rất dễ bị vướng vào những cảm xúc tiêu cực.

Hầu hết những người suy nghĩ quá nhiều thường bị dằn vặt bởi những gì đã xảy ra trong quá khứ, không thể thay đổi được hoặc lo lắng về tương lai cho những gì chưa xảy ra. Họ luôn cảm thấy chán nản, kiệt sức, đau khổ mà quên mất mình cần sống vui vẻ và tận hưởng hiện tại.

Sự chán nản này, đến một thời điểm nào đó, có thể tiến triển thành trầm cảm. Giống như tất cả các vấn đề sức khỏe tâm thần khác, trầm cảm có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân, một trong số đó là việc não bạn liên tục nghĩ về quá khứ, bạn mang theo mình cả một túi ký ức nặng nề và liên tục khắc sâu những ký ức không vui vẻ đó.

Cuối cùng, ở mức độ tồi tệ nhất, suy nghĩ quá mức có thể làm bật ra ý định tự tử, bởi những gì mà họ đang phải chịu đựng, những người Overthinking đến mức trầm cảm nghĩ rằng tự tử là cách duy nhất để họ thoát khỏi cuộc sống khủng hoảng, mất ăn mất ngủ của mình.

Làm sao để ngừng Overthinking?

"Suy nghĩ quá mức có thể gây hại cho sức khỏe cảm xúc của chúng ta, đặc biệt khi nó hướng vào những suy nghĩ, hình ảnh hoặc ký ức tiêu cực, tự phát và không mong muốn. May mắn thay, chúng ta có thể học cách hạn chế lối suy nghĩ vô ích này thông qua việc tự nhận thức tốt hơn và thực hành buông bỏ về mặt tinh thần", giáo sư Clark cho biết.

Tại phòng khám của mình, ông đang hướng dẫn Jessica và các bệnh nhân một số kỹ thuật để hạn chế Overthinking. Nếu bạn nghi ngờ mình cũng đang ở trong tình trạng này, bạn có thể thử thực hiện chúng:

1. Nhận biết cơn Overthinking 

Để giảm việc suy nghĩ quá mức, điều đầu tiên bạn cần làm là biết khi nào nó đang xảy ra. Overthinking thực sự khác xa việc suy nghĩ kỹ về một vấn đề nào đó. Thường khi bạn suy nghĩ kỹ và thấu đáo một vấn đề, kết quả bạn đạt được sẽ là cách giải quyết hoặc tháo gỡ vấn đề đó. Nhưng Overthinking về một vấn đề sẽ chỉ khiến bạn suy nghĩ luẩn quẩn mà không đưa được ra giải pháp.

Ngoài ra, suy nghĩ quá mức cũng khác với những suy nghĩ tự vấn, trong đó, quá trình tư duy, tự phản biện và tự nói chuyện với mình sẽ giúp bạn hiểu được bản thân, hiểu một vấn đề và nhận được cảm xúc tích cực.

Overthinking ngược lại chỉ đem lại cảm xúc tiêu cực mà bạn không kiểm soát được. 

Một mẹo nhỏ để nhận biết bạn có đang bị Overthinking hay không là hãy viết các suy nghĩ của mình xuống để xem chúng có bị lặp lại hay không. Quá trình viết suy nghĩ của mình xuống cũng có thể giúp bạn tổ chức thông tin, qua đó tìm ra giải pháp cho vấn đề của mình, và từ đó thoát được Overthinking.

2. Nhận biết yếu tố nào đã kích hoạt cơn suy nghĩ quá mức của bạn 

Những người suy nghĩ quá mức có thể biết khi nào họ suy nghĩ quá mức. Nhưng nhiều người trong số họ hiếm khi để ý tại sao họ lại làm vậy, hay đâu là nút kích hoạt đẩy họ vào chuỗi suy nghĩ không ngừng?

Ví dụ, việc xem một bộ phim buồn có thể kích hoạt ký ức buồn trong quá khứ của bạn. Lướt mạng xã hội có thể khiến bạn gặp áp lực đồng trang lứa hoặc tự ti về ngoại hình… từ đó dòng suy nghĩ mới sẽ trào ra.

Việc biết được những yếu tố kích hoạt Overthinking sẽ giúp bạn chủ động tránh chúng hoặc ít nhất cũng cảnh giác rằng chúng có thể khiến bạn suy nghĩ quá mức.

3. Hãy để những suy nghĩ trôi đi

Nếu bạn không thể tránh khỏi việc kích hoạt một suy nghĩ quá mức, điều bạn có thể làm cuối cùng là chấp nhận nó một cách chủ động và tìm cách để suy nghĩ tự trôi đi. Để có thể làm được điều này, bạn cần tự ý thức rằng Overthinking là vô nghĩa.

"Bạn sẽ không thể kiềm chế việc suy nghĩ quá nhiều chừng nào bạn còn tin rằng những suy nghĩ này có giá trị", giáo sư Clark nói. Một khi chấp nhận suy nghĩ đó là vô nghĩa, bạn sẽ không bị cuốn vào vòng xoáy của nó nữa.

Công việc tiếp theo chỉ là đợi não bộ có một suy nghĩ khác (đừng quên rằng não bộ bạn tạo ra hơn 6.200 suy nghĩ mỗi ngày). Nếu không thể đợi được, bạn có thể dùng chiến lược phân tâm để kết thúc dòng suy nghĩ Overthinking trước đó.

Chẳng hạn, hãy tự hỏi bản thân về những gì đang diễn ra xung quanh: Bây giờ là mấy giờ? Nhiệt độ trong phòng là bao nhiêu? Bạn ngửi thấy mùi gì? Bạn cần làm gì tiếp theo?

Hãy tìm những câu hỏi cụ thể, dễ trả lời để chấm dứt mạch suy nghĩ lan man của bạn. Những câu hỏi cần đem lại cho bạn cảm giác về thực tại chứ không phải quá khứ hay tương lai.

Ngoài ra, có một mẹo nhỏ cuối cùng có thể giúp bạn, đó là hãy đặt ra cho mình một khoảng thời gian nhất định để suy nghĩ.

Có nhiều người dường như bị "nghiện" suy nghĩ và họ không thể cai chúng được. Lúc này, đặt ra khoảng 30 phút cho Overthinking mỗi ngày có thể giúp bạn thỏa mãn cơn thèm của mình mà không gây ảnh hưởng quá nhiều đến tâm lý, công việc cũng như cuộc sống thường ngày.