Mùa dịch, bổ sung ngay những thực phẩm này để bảo vệ đường ruột của trẻ

Có rất nhiều lý do để giúp giữ cho đường ruột của trẻ hoạt động tốt, không chỉ để cân bằng hệ tiêu hóa mà còn cả chức năng miễn dịch vì đường ruột là nơi chứa tới 70% hệ thống miễn dịch. Một trong những nguyên tắc dinh dưỡng quan trọng để trẻ có hệ tiêu hoá khoẻ mạnh chính là bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ.

1. Tại sao lại là chất xơ?

Có rất nhiều lý do để khuyến khích thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của con bạn và để đảm bảo rằng bạn cũng đang cung cấp đủ chất xơ cho cơ thể.

Lợi khuẩn trong đường ruột của trẻ phát triển mạnh nhờ chất xơ, carbonhydrate phức hợp có trong thực vật. Nói cách khác, khi chất xơ kết hợp với quá trình hydrat hóa tốt, nó sẽ giữ cho đường tiêu hóa của trẻ hoạt động bình thường.

Những vai trò chủ yếu của chất xơ đối với trẻ có thể kể đến như:

- Điều hòa nhu động của ruột giúp quá trình tống, đẩy thức ăn theo chiều sinh lý diễn ra dễ dàng hơn.

- Tăng kích thước khối phân, giúp khối phân trở nên mềm hơn nên khiến trẻ ít bị táo bón.

- Giúp giảm lượng cholesterol hấp thu vào cơ thể trẻ, do cholesterol bám vào chất xơ và bị tống xuất ra ngoài theo phân.

- Kích thích hệ vi sinh vật đường ruột của trẻ phát triển do chất xơ là môi trường lý tưởng cho sự lên men ở ruột già.

- Giúp tạo cảm giác no lâu nên hạn chế việc ăn quá nhiều ở trẻ, do vậy giúp kiểm soát cân năng trẻ tránh béo phì.

Bao nhiêu chất xơ là đủ?

Các tổ chức y tế hàng đầu khuyến cáo rằng cả trẻ em và người lớn nên nhận được khoảng 14g chất xơ cho mỗi 1.000 calo họ ăn. Điều đó thường có nghĩa là trẻ từ 1-3 tuổi nên nhận được khoảng 19g chất xơ mỗi ngày và trẻ từ 4-8 tuổi nên ăn khoảng 25g chất xơ mỗi ngày.

Công thức tính lượng chất xơ cần thiết

Theo khuyến cáo của viện dinh dưỡng quốc gia, hàm lượng chất xơ được sử dụng để bổ sung cho trẻ hằng ngày có thể được tính theo công thức " lượng chất xơ (g)= tuổi 5". Do vậy khi bổ sung chất xơ cho trẻ cần tăng khối lượng cùng với sự lớn lên của trẻ để có thể đảm bảo nhu cầu của cơ thể trẻ.

2. Những thực phẩm giàu chất xơ tốt cho đường ruột của trẻ

Một nghiên cứu trong Tạp chí Nhi khoa cho thấy rằng việc tăng vừa phải lượng chất xơ trong khẩu phần ăn sẽ giúp ích cho hầu hết trẻ em nhiều hơn là xấu. Vì vậy, hãy bỏ qua các loại thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ (trừ khi bạn đã được bác sĩ khuyên dùng chúng). Thay vào đó, hãy lên kế hoạch thực đơn hàng ngày của trẻ với tất cả các món ăn ngon đã có nhiều chất xơ để giúp hệ tiêu hoá của trẻ khoẻ mạnh hơn.

Bột yến mạch

Bạn có thể bắt đầu buổi sáng của trẻ với bữa sáng từ bột yến mạch như cháo, yến mạch và hoa quả (chuối, táo,...). Mỗi 200g yến mạch nấu chín có khoảng 4g chất xơ.

Đọc thêm:

 Cách nấu cháo yến mạch cho bé độ tuổi ăn dặm

 Dấu hiệu trẻ sơ sinh bị táo bón và cách trị táo bón cho trẻ sơ sinh

Táo

Hầu hết mọi đứa trẻ đều yêu thích táo. Trung bình một quả táo nhỏ có chứa khoảng 3,6g chất xơ. Mỗi ngày ăn một quả táo thực sự có thể đem lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ.

Cà rốt

Chắc chắn rồi, cà rốt là một loại củ giàu chất xơ. Tuy nhiên nếu em bé nhà bạn khó chịu với vị hơi hăng của cà rốt nấu chín, hãy thử biến tấu thành các món nướng, nghiền,...

Trong 100g cà rốt có chứa 2,9g chất xơ nên cha mẹ không nên bỏ qua khi đang tìm các thực phẩm tốt cho đường ruột của trẻ.

Chuối

Trong 1 quả chuối cỡ vừa có chứa 3,1g chất xơ vì thế bạn có thể sử dụng cho trẻ như một món ăn nhẹ vào buổi chiều.

Bánh mì nguyên hạt

Bánh mì làm từ lúa mì và ngũ cốc nguyên hạt có trung bình 2g chất xơ mỗi lát, nhưng bạn có thể dễ dàng tìm thấy những loại có 3g chất xơ trở lên. 

Hãy làm bánh sandwich bơ đậu phộng cho bữa trưa cuối tuần và con bạn sẽ khó có thể bỏ qua.

Quả mọng

Quả mâm xôi cung cấp một lượng lớn 4g chất xơ cho mỗi 100g. Quả việt quất và dâu tây có lượng chất xơ ít hơn, lần lượt là 1,8g và 1,5g cho cùng một lượng.

Mì ống nguyên hạt

Mì ống nguyên hạt có chứa khoảng 2g chất xơ trên mỗi 100g.

Quả lê

Một quả lê cỡ trung bình bao gồm cả vỏ cung cấp 5,5g chất xơ.

Khoai lang

Khi nhắc tới các loại thực phẩm tốt cho hệ tiêu hoá không thể bỏ qua khoai lang. Với mỗi củ khoai lang cỡ vừa có chứa 3,8g chất xơ. Bạn có thể chế biến thành nhiều món yêu thích cho con trẻ như hấp, nướng, luộc,...

Sữa chua

Thường xuyên ăn thực phẩm giàu probiotic có thể giúp giảm tần suất rối loạn đường ruột nhẹ thường gặp ở thời thơ ấu.

Các loại thực phẩm giàu probiotic lên men như sữa chua và dưa cải bắp muối đều là những nguồn cung cấp vi khuẩn tốt, cũng như các chất bổ sung probiotic. Nên tránh/hạn chế dùng sữa chua ngọt và thay vào đó thay thế chúng bằng trái cây cắt nhỏ trong một khẩu phần sữa chua Hy Lạp dành cho trẻ. 

3. Lưu ý khi bổ sung chất xơ từ thực phẩm cho trẻ

- Trong giai đoạn trẻ bú mẹ hoàn toàn (trẻ dưới 6 tháng tuổi) không cần được bổ sung chất xơ từ bên ngoài, bởi trong thành phần của sữa mẹ đã có chứa đủ chất xơ cho nhu cầu của trẻ (0,8-1,3g chất xơ/100ml).

- Cho trẻ ăn các loại rau khi trẻ bắt đầu ăn dặm để bổ sung thêm chất xơ, nên bắt đầu bằng các loại rau mềm sau đó thay thế dần bằng các loại rau khác. Có thể làm nhuyễn rau khi cho trẻ ăn nếu trẻ còn quá nhỏ, mới tập ăn,...

- Chất xơ chỉ có trong bã, xác của các thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Vì vậy để bổ sung chất xơ cho trẻ, không được loại bỏ xác thực phẩm có nguồn gốc thực vật khi chế biến.

- Tăng cường sử dụng các loại thực phẩm giàu chất xơ trong bữa ăn như rau, các loại hoa quả,... Tùy theo độ tuổi của trẻ mà có các thay đổi và lựa chọn phù hợp.

- Không nấu chất xơ quá lâu dưới nhiệt độ cao vì chất xơ dễ bị chuyển hóa thành đường bột, mất tác dụng vốn có.

- Bổ sung thêm nước cho trẻ để bù đắp lượng nước bị chất xơ hấp thụ, tránh trẻ bị thiếu nước.

- Quá trình bổ sung chất xơ cần có sự cân đối với việc sử dụng các loại thực phẩm khác (chất đạm, đường bột, chất béo, vitamin, khoáng chất,...) đảm bảo năng lượng cho sự phát triển và hoạt động bình thường của trẻ.

Ngoài việc bổ sung chất xơ giúp hệ tiêu hoá khoẻ mạnh thì cha mẹ đừng quên khuyến khích trẻ vận động thể chất thường xuyên giúp củng cố hệ vi sinh vật đường ruột.

Nguồn dịch tham khảo:

1. 10 High-Fiber Foods Your Kids Will Actually Eat

2. 5 ways to boost your kid's gut health

3. A Nutritionist Speaks: How to Promote Your Child's Digestive Health