Mùa hè ăn củ dền đỏ để nhận về những lợi ích tốt cho sức khỏe

Củ dền hay còn gọi là củ dền đỏ có vụ thu hoạch vào cuối tháng 4 là một loại rau thuộc họ củ cải cực tốt cho sức khỏe.

Ngày càng có nhiều người sử dụng củ dền đỏ vào chế độ ăn uống hàng ngày với các món như salad, hấp, nấu canh hay làm soup. Loại củ màu đỏ đẹp mắt này không chỉ giàu chất xơ tốt cho người đang giảm cân mà còn đầy vitamin và khoáng chất thích hợp để tăng cường miễn dịch và sức đề kháng vào thời điểm chuyển mùa hiện tại.

1. Giá trị dinh dưỡng của củ dền đỏ

Củ dền đỏ được biết đến là một thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và ít calo - trên thực tế trong củ dền đỏ cung cấp hầu hết các loại vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần. Dưới đây là bảng giá trị dinh dưỡng có trong 100g củ dền luộc:

- Calo: 44

- Chất đạm: 1,7g

- Chất béo: 0,2g

- Tinh bột: 10g

- Chất xơ: 2g

- Folate: 20% DV

- Mangan: 14% DV

- Đồng: 8% DV

- Kali: 7% DV

- Magie: 6% DV

- Vitamin C: 4% DV

- Vitamin B6: 4% DV

- Sắt: 4% DV.

Củ dền đỏ đặc biệt giàu folate - một loại vitamin đóng vai trò quan trọng trong sự ổn định và ngăn ngừa các bệnh tim mạch.

2. Tác dụng của củ dền đỏ đối với sức khỏe

Có nhiều công dụng của củ dền đỏ đối với sức khỏe. Theo y học cổ truyền thì củ dền đỏ có vị ngọt, hơi đắng, tính hàn: có công năng thông tâm, khai vị, mạnh tỳ, hạ khi, bổ nội tạng, làm mát máu, thông huyết mạch, chống đau đầu, sườn hông căng tức, giải phong nhiệt độc, cầm máu, sinh tân. Dưới đây là các tác dụng đã được các nghiên cứu khoa học chứng minh:

2.1. Cải thiện huyết áp

Củ dền rất giàu nitrat, mà cơ thể chuyển đổi thành oxit nitric  - một hợp chất giúp thư giãn và làm giãn mạch máu, biến chúng thành "siêu xa lộ" rộng mở cho máu giàu chất dinh dưỡng và oxy của bạn đi qua. Điều đó có nghĩa là quá trình lưu thông máu được ổn định và tốt hơn từ đó giúp hạ huyết áp.

Một nghiên cứu nhỏ được công bố trên Tạp chí Chất dinh dưỡng vào tháng 8 năm 2019 cho thấy uống nước ép rễ củ dền đỏ có thể giúp giảm đáng kể mức huyết áp tâm thu và tâm trương (số liệu cho thấy dường như hiệu quả tốt hơn trên huyết áp tâm thu). Nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng dường như củ dền đỏ sống có thể có tác dụng mạnh mẽ hơn so với củ dền đỏ nấu chín.

Tuy nhiên do hàm lượng đường cao mà các chuyên gia khuyên rằng nên ăn trực tiếp thay vì ép lấy nước.

2.2. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Củ dền đỏ không chỉ tác động tích cực tới huyết áp của bạn mà còn giúp giảm mức độ homocysteine có liên quan tới tăng nguy cơ tổn thương động mạch và bệnh tim ở nồng độ cao. Nguyên nhân được giải thích là nhờ củ dền đỏ chứa một hợp chất gọi là betaine - là một loại alkaloid thực vật tương tự như vitamin B.

Theo một bài báo được đăng tải trên Tạp chí Y học Thần kinh cột sống năm 2013 thì betaine và foltate kết hợp cùng nhau có thể mang lại công dụng gấp đôi trong việc giảm nồng độ homocysteine trong máu.

2.3. Tăng cường sức bền

Nghiên cứu vào tháng 8 năm 2018 trên Tạp chí Dinh dưỡng Hàng năm đã gợi ý rằng nitrat có trong củ dền đỏ có thể giúp tăng hiệu suất sức bền. Cũng theo nghiên cứu này thì cần từ 3 - 5 củ dền đỏ tùy thuộc vào kích thước của chúng để tăng hiệu quả và nồng độ nitrat sẽ đạt cao nhất sau 2 - 3 giờ ăn hoặc uống chúng.

2.4. Tăng hiệu suất hoạt động của não bộ

Oxit nitric mà cơ thể bạn tạo ra từ nitrat trong củ dền giúp thư giãn và làm giãn mạch máu của bạn, từ đó giúp tăng lưu lượng máu đến não - điều này giúp tăng hiệu quả hoạt động của não bộ hơn. Điều này đặc biệt cần thiết khi chúng ta già đi - lão hóa chức năng não bộ do tuổi tác.

Trong một nghiên cứu nhỏ được công bố trên Tạp chí Lão khoa vào tháng 9 năm 2017, 26 nam giới lớn tuổi (tuổi trung bình là 65,4 tuổi) uống nước ép củ dền đỏ và tập thể dục có hệ thống mạch thần kinh (mạch nơ - ron) gần giống với người trẻ tuổi hơn.

Nói cách khác, nghiên cứu này cho thấy tác dụng của nước ép củ dền đỏ trong việc đảm bảo sự linh hoạt của não bộ khi già đi.

2.5. Giảm tải gánh nặng của gan

Gan của bạn làm công việc nặng nhọc là làm sạch máu và "giải độc" cơ thể. Bạn có thể giảm tải cho nó bằng một khẩu phần củ dền đỏ hàng ngày.

Nghiên cứu được đăng trên Tạp chí Nghiên cứu hiện tại về Dinh dưỡng và Khoa học Thực phẩm vào tháng 11 năm 2019, cho thấy betaine, một loại axit amin có trong củ dền đỏ (cũng như trong rau bina và hạt diêm mạch) có tác dụng bảo vệ gan ở những người mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.

Một đánh giá toàn diện được công bố trên Tạp chí Sinh học vào tháng 5 năm 2021 cũng tìm thấy bằng chứng về tác dụng có lợi của betaine bao gồm khả năng bảo vệ chống lại các bệnh liên quan đến gan và các bệnh khác cùng vô số lợi ích khác.

2.6. Chống lại các bệnh mãn tính tốt hơn

Củ dền đỏ cũng rất giàu một chất chống oxy hóa khác gọi là betalain chống viêm mạnh mẽ giúp phòng ngừa các bệnh mãn tính có liên quan tới viêm và gốc tự do như bệnh tim, béo phì và có thể là ung thư.

Nghiên cứu từ một bài báo đăng trên Tạp chí Chất dinh dưỡng vào tháng 4 năm 2015 xác nhận những lợi ích sức khỏe của việc ăn củ dền đỏ bao gồm cải thiện chức năng não và giảm huyết áp cao, viêm nhiễm và stress oxy hóa có thể làm tổn thương tế bào.

2.7. Cải thiện tiêu hóa

Mùa hè đến mang theo các nguy cơ ngộ độc thực phẩm, suy giảm chức năng tiêu hóa do thực phẩm chiên rán gây đầy bụng, khó tiêu, táo bón,.. Và theo các chuyên gia dinh dưỡng thì củ dền đỏ giàu chất xơ giúp đánh bại chứng táo bón và rối loạn tiêu hóa gây ra.

Một chén củ dền đỏ cung cấp khoảng 4 gam chất xơ, đặc biệt là chất xơ không hòa tan, giúp giảm nguy cơ táo bón, trĩ (sưng tĩnh mạch ở hậu môn và trực tràng dưới) và viêm túi thừa (viêm đường tiêu hóa).

Betaine được tìm thấy trong củ dền đỏ cũng đã được chứng minh là cải thiện tiêu hóa.

Một điều cần lưu ý khi ăn củ dền đỏ chính là nước tiểu và phân của bạn cũng có thể bị chuyển sang màu hồng. Đừng hoảng hốt nếu thấy phân của bạn có màu đỏ từ 24h - 72h sau khi ăn nhiều củ dền đỏ nhé.

Ngoài ra thì bạn không nên lạm dụng ăn quá nhiều củ dền đỏ do oxalate trong củ dền đỏ có thể làm tăng nguy cơ hình thành sỏi mật, sỏi thận đồng thời cản trở việc hấp thụ các chất dinh dưỡng khác. Đồng thời Betaine trong củ dền nếu quá liều sẽ có các phản ứng phụ như khó tiêu, buồn nôn,... Tốt nhất nếu đang băn khoăn xem có nên ăn củ dền không bạn có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được hỗ trợ.