Muốn có bụng phẳng lì mà không nhịn ăn khắt khe, nàng nên học theo thực đơn giảm cân keto

"Ép cân" theo thực đơn giảm cân keto có lẽ không còn xa lạ với nhiều người vì nó mang lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng và tương đối an toàn cho sức khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách xây dựng một thực đơn giảm cân keto hiệu quả, phù hợp với bản thân. Vì thế, tham khảo những gợi ý về thực đơn giảm cân keto bên dưới sẽ giúp bạn tìm ra những thực đơn thích hợp với bản thân mình.

Thực đơn giảm cân keto bài 19

Keto bài 19 là những nguyên tắc cơ bản nhất khi keto và nó cũng là chế độ ăn kiêng giảm nhiều cân nhất. Giảm cân theo chế độ keto bài 19 giống như khi bị bỏ đói, glucose máu hạ thấp, cơ thể sẽ tăng đưa axit béo từ mô mỡ ra máu, đưa đến gan, axit béo bị chặt vụn ra, đưa đến các cơ quan để cho năng lượng. Đây chính là cơ chế “đốt mỡ” thừa trong cơ thể để tiếp tục duy trì sự sống. Từ đó, cân nặng giảm đi đáng kể.

Chế độ Keto chuẩn cần đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng trong bữa ăn như sau: 75% chất béo, 20% protein và 5% carb. Dưới đây là thực đơn Keto giảm cân trong 3 ngày bạn có thể tham khảo: 

Ngày 1: 

Sáng: 200g cùi dừa, 1 quả bơ, 1 cốc sữa hạt

Trưa: 300g rau ngót, 200g thịt nạc lợn

Tối: 2 quả trứng chiên, 1 đĩa rau xào nấm

Ngày 2:

Sáng: Salad bơ cá ngừ, 1 cốc sữa tươi không đường

Trưa: 200g tôm chiên dầu ô liu, 200g thịt bò áp chảo.

Tối: 400g rau muống, 100g cá ngừ áp chảo

Ngày 3:

Sáng: 300g đậu hà lan xào giá, 2 quả trứng chiên cà chua

Trưa: 200g ức gà rán, 1 cốc bơ dầm

Tối: 250g thịt lợn hun khói, 3 miếng phô mai, 2 miếng cùi dừa già

Chỉ cần áp dụng đúng thực đơn giảm cân keto bài 19 là bạn đã có thể sở hữu một vóc dáng cân đối. 

Thực đơn giảm cân keto cho nữ

Giảm cân bằng phương pháp keto là cách làm cơ thể cạn kiệt carbohydrate, từ đó chất béo trong cơ thể được đốt cháy để lấy nhiên liệu, làm tối thiểu hóa lượng mỡ thừa trong cơ thể, giúp việc giảm cân trở nên dễ dàng và nhanh chóng hơn. Khi thực hiện phương pháp giảm cân keto, cần cắt bỏ hoàn toàn lượng thức ăn có chứa carbohydrate.

Lượng carbohydrate tối thiểu được nạp vào cơ thể còn tùy thuộc vào giới tính, thể trạng mỗi người và số cân định giảm. Nếu như nàng vẫn còn đang loay hoay chưa tìm ra thực đơn keto phù hợp cho mình thì dưới đây là thực đơn giảm cân keto cho nữ mà nàng có thể áp dụng:

Bữa sáng: 2 quả trứng chiên bơ và 2 lát thịt

Ăn vặt giữa buổi: 2 cây cần tây và 25g phô mai

Bữa trưa: 140g ức gà, 85g bắp cải, 2 muỗng canh rau trộn nhiều béo và ít carb

Ăn vặt giữa buổi: 30g hạnh nhân

Bữa tối: 200g thịt bò thăn, 85g rau chân vịt, 14 cây nấm nhỏ

Bạn có thể tự xây dựng một thực đơn phù hợp với bản thân miễn sao vẫn đảm bảo đúng lượng carb, chất đạm và chất béo theo đúng chế độ keto của mình.

Thực đơn giảm cân keto 7 ngày

Khi thực hiện chế độ keto thì cần phải ăn đủ bữa chính, bữa phụ và cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Trong đó, những thực phẩm bạn cần thiết phải có trong thực đơn keto như  thịt gà, thịt xông khói, cá hồi, bơ, cà chua, rau có màu xanh đậm,... Còn nước có gas, các loại ngũ cốc, khoai tây, các loại đậu,... là những thực phẩm bạn nên tránh xa.

Trường hợp không nắm rõ những nguyên tắc cũng như các loại thực phẩm cần thiết khi thực hiện giảm cân keto thì rất khó để xây dựng một thực đơn giảm cân hoàn hảo. Vì thế, dưới đây là thực đơn giảm cân keto 7 ngày an toàn, hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:

Ngày 1:

Bữa sáng: Thịt hun khói, trứng và cà chua.

Bữa trưa: Salad gà với dầu ô liu và Feta cheese

Bữa tối: Cá hồi với măng tây nấu với bơ.

Ngày 2:

Bữa sáng: Trứng bác cùng cà chua, húng quế và pho mát sữa dê.

Bữa trưa: Sữa hạnh nhân, bơ đậu phộng, bột ca cao và sữa lắc đường ăn kiêng.

Bữa tối: Thịt viên, pho mát cheddar và rau.

Ngày 3:

Bữa sáng: Một cốc sữa lắc.

Bữa trưa: Salad tôm với dầu ô liu và bơ.

Bữa tối: Thịt heo với pho mát Parmesan, bông cải xanh và salad.

Ngày 4:

Bữa sáng: Trứng bác với bơ, sốt salsa, tiêu, hành tây và gia vị.

Bữa trưa: Một nắm hạt và cần tây với sốt guacamole và salad.

Bữa tối: Thịt gà xào với sốt pesto và pho mát kem cùng với rau.

Ngày 5:

Bữa sáng: sữa chua không đường với bơ đậu phộng, bột ca cao và đường ăn kiêng.

Bữa trưa: Bò xào bằng dầu dừa ăn cùng rau.

Bữa tối: Bánh hamburger với thịt xông khói, trứng và pho mát.

Ngày 6:

Bữa sáng: Trứng chiên cùng jambon, pho mát và salad

Bữa trưa: Jambon, pho mát thái lát và các loại hạt

Bữa tối: Cá thịt trắng chiên cùng trứng và rau chân vịt.

Ngày 7:

Bữa sáng: Trứng chiên, thịt xông khói và nấm

Bữa trưa: Hamburger với pho mát và sốt salad

Bữa tối: Bít tết bò và trứng, ăn kèm với salad.

Bạn nên thực hiện chế độ keto kèm theo luyện tập thể dục để đạt hiệu quả cao hơn.

Thực đơn giảm cân keto đơn giản

Nếu bạn thuộc tuýp người dành cho công việc, không có quá nhiều thời gian rảnh và lo rằng mình không có đủ thời gian để chuẩn bị các bữa ăn keto theo kế hoạch thì thực đơn giảm cân keto đơn giản chính là sự lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn. Với thực đơn này, bạn sẽ không phải mất quá nhiều thời gian để chuẩn bị, vừa nhanh gọn, dễ làm lại đảm bảo giảm cân hiệu quả. Tham khảo thực đơn giảm cân keto đơn giản bên dưới sẽ giúp ích cho bạn:

Ngày 1 

Bữa sáng: Súp rau củ

Bữa trưa: Thịt ba chỉ luộc, canh rau cải xanh nấu thịt xay 

Bữa tối: Ức gà xé, thịt xào măng 

Ngày 2

Bữa sáng: Trứng ốp la, thịt heo xông khói 

Bữa trưa: Canh cải nấu thịt nạc, mực xào 

Bữa tối: Canh bầu nấu với hến, chả lá lốt 

Ngày 3

Bữa sáng: Ức gà chiên

Bữa trưa: Bông thiên lý xào thịt bò, tôm hấp, canh rau đay mồng tơi nấu cua

Bữa tối: Gan rán, canh cà tím nấu với thịt ba chỉ

Ngày 4

Bữa sáng: Salad dâu tây, trái bơ và kem tươi không đường

Bữa trưa: Giò không tinh bột, thịt bò xào nấm, su su luộc

Bữa tối: Móng giò hầm chấm muối tiêu, rau muống luộc 

Ngày 5

Bữa sáng: Salad rau tùy ý và thịt bò

Bữa trưa: Rau dền luộc, sườn rán 

Bữa tối: Thịt gà hấp lá chanh, rau muống xào tỏi 

Ngày 6

Bữa sáng: Thịt lợn chiên

Bữa trưa: Bông bí xào với tôm, bắp cải luộc, cá phi lê rán

Bữa tối: Thịt xào giá đỗ, thịt viên chiên, canh bí đao nấu sườn 

Ngày 7

Bữa sáng: súp rau củ theo sở thích

Bữa trưa: Thịt ba chỉ luộc, canh rau cải xanh nấu với thịt xay

Bữa tối: Ức gà xé, thịt xào măng

Không tốn nhiều thời gian, chỉ cần tuân theo những nguyên tắc khi thực hiện thực đơn giảm cân keto trên là bạn đã có thể nhanh lấy lại vóc dáng hoàn hảo. 

Thực đơn giảm cân keto cho người Việt

Keto là một trong những chế độ giảm cân, ăn uống khoa học được khá nhiều người trên thế giới áp dụng, đặc biệt là các chị em phụ nữ. Do đó, trong những thực đơn keto, bạn sẽ thấy có khá nhiều món xa lạ bởi nó không hề phổ biến ở Việt Nam. Và việc tìm mua những nguyên liệu đó mất khá nhiều thời gian và công sức, chính vì thế, thực đơn keto dành cho người Việt đã ra đời. Với những món ăn hết sức quen thuộc và gần gũi, bạn có thể dễ dàng tìm mua những nguyên liệu cho thực đơn keto của mình. 

Ngày 1

Bữa sáng: Trứng ốp la, dưa chuột

Bữa trưa: Đùi gà rán, canh rau cải, mướp xào giá đỗ

Bữa tối: Thịt bò xào măng, canh rau ngót nấu tôm 

Ngày 2

Bữa sáng: Thịt heo chiên

Bữa trưa: Bóng bì xào tôm, bắp cải luộc, cá chiên

Bữa tối: Thịt bò xào giá, thịt băm viên, canh bí nấu sườn 

Ngày 3 

Bữa sáng: Ức gà chiên

Bữa trưa và tối: Canh cá, gan rán, tôm hấp, canh cua 

Ngày 4

Bữa sáng: Salad trái bơ, dâu tây và kem tươi không đường 

Bữa trưa: Nấm xào thịt, su su luộc

Bữa tối: Móng giò hầm chấm muối, rau muống luộc

Ngày 5 

Bữa sáng: Súp rau củ 

Bữa trưa: Thịt ba chỉ luộc, canh rau cải nấu thịt xay 

Bữa tối: Gà xé phay, măng nhồi thịt chiên 

Ngày 6

Bữa sáng: 2 trứng chiên, 2 miếng thịt hun khói, 2 lát phô mai

Bữa trưa: Bò bít tết măng tây

Bữa tối: Thịt heo quay, 1 chén cải bó xôi 

Ngày 7

Bữa sáng: 2 miếng xúc xích, 2 miếng phô mai

Bữa trưa: Gà luộc hoặc nướng, ½  bó rau muống xào

Bữa tối: Thịt ba chỉ luộc, ½  bó rau bina

Bạn có thể theo dõi cân nặng của mình và thay đổi thực đơn sau mỗi tuần.