Muốn giảm cân thành công, hãy bắt đầu từ bữa ăn mà ít ai để ý tới

Vai trò của bữa trưa đối với sức khỏe nói chung và giảm cân nói riêng

Mọi người đều biết tầm quan trọng của việc ăn sáng, nhưng bằng chứng mới cho thấy bữa trưa cũng có thể trở thành bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, đặc biệt là khi ăn đúng giờ. Bữa trưa giúp cơ thể chúng ta giữ lượng đường trong máu ổn định - điều quan trọng để phòng bệnh tiểu đường. Bên cạnh đó, một bữa trưa "hoàn hảo" là cách tốt nhất để ngăn ngừa ăn quá nhiều calo ở thời điểm sau đó trong ngày, có liên quan đến việc tăng cân và các biến chứng sức khỏe khác. Những thực phẩm ăn trưa này sẽ cung cấp năng lượng cho bạn suốt buổi chiều, nhờ đó tránh được tình trạng ăn quá nhiều và đạt được mục tiêu giảm cân.

Theo một nghiên cứu đăng trên tạp chí Nutrients, ăn uống quá giờ, kể cả bữa trưa là tác nhân kích hoạt những yếu tố không lành mạnh trong cơ thể, từ đó có thể góp phần gây tăng cân. Thời gian ăn uống bất thường đồng thời cũng có thể tạo ra sự gián đoạn trong hệ thống sinh học, dẫn đến hậu quả không lành mạnh đối với sức khỏe.

Một số sai lầm trong bữa trưa khiến bạn khó giảm cân

Khi nói đến giảm cân, nhiều người sẽ chỉ chú trọng đến việc ăn sáng và tối như thế nào vì cho rằng đây là 2 bữa ăn tác động trực tiếp đến lượng calo nạp vào cơ thể. Thực thế, 3 bữa ăn chính trong ngày có vai trò quan trọng như nhau đối với sức khỏe nói chung và mục đích giảm cân nói riêng. Điều quan trọng là bạn ăn các bữa ăn này như thế nào cho đúng. Nếu đang muốn giảm cân, bạn đừng chủ quan với bữa trưa của mình bởi có những sai lầm trong bữa trưa có thể khiến mọi nỗ lực của bạn trở thành công cốc.

Dưới đây là 3 sai lầm lớn nhất trong bữa trưa khiến bạn không thể giảm cân, hãy từ bỏ ngay từ hôm nay:

1. Bỏ bữa trưa

Melissa Meier là một chuyên gia dinh dưỡng hành nghề được công nhận có trụ sở tại Sydney. Chia sẻ về việc tại sao nếu đang cố gắng giảm cân thì không nên bỏ bữa trưa, Melissa cho biết: Khi bạn đói quá mức, bạn rất dễ ăn quá nhiều vào bữa ăn tiếp theo. Điều này cũng có nghĩa là bạn sẽ có những lựa chọn ăn uống không lành mạnh trong suốt thời gian buổi chiều khi lượng đường trong máu của bạn đang giảm và cơ thể bạn đang tìm kiếm một giải pháp khắc phục năng lượng nhanh chóng.

Thay vì bỏ bữa, Melissa Meier khuyên mọi người không nên bỏ bữa mà nên ăn với khẩu phần hợp lý.

2. Ăn trưa trong khi bị phân tâm

Bạn đã bao giờ vừa ăn trưa khi ngồi tại bàn làm việc vừa sốt sắng trả lời email hoặc xem lại tài liệu chưa? Bạn cảm thấy như vậy sẽ tiết kiệm được khá nhiều thời gian cho công việc? Thực tế, ở góc độ ăn uống thì điều này lại cản trở nỗ lực giảm cân của bạn đấy.

Một nghiên cứu vào tháng 5/2019 đăng trên tạp chí Sinh lý học & Hành vi cho thấy rằng khi chúng ta bị phân tâm, chúng ta ăn nhiều hơn. Các phát hiện cho biết, chúng ta có khả năng ăn nhiều hơn 15% calo khi chúng ta đang đọc, làm việc hoặc buôn chuyện điện thoại trong khi ăn.

3. Một bữa trưa không cân bằng dinh dưỡng

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, cơ thể cần nhận đủ chất xơ và protein trong mọi bữa ăn, bao gồm cả bữa ăn trưa. Theo một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ vào tháng 5/2015, ăn đủ protein có thể giúp cảm nhận được cảm giác no và một số hormone cảm giác no. Nó cũng giúp duy trì khối lượng cơ nạc, ngay cả khi cơ thể chúng ta giảm cân. Theo các nhà nghiên cứu tại Viện Linus Pauling (viện nghiên cứu thuộc Đại học Bang Oregon - Hoa Kỳ, với trọng tâm là duy trì sức khỏe), ăn đủ chất xơ cũng có thể hỗ trợ mục tiêu giảm cân của bạn bằng cách tăng mức độ no và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Bữa trưa nên như thế nào để giảm cân tốt hơn

Hầu hết chúng ta vẫn hiểu rằng có một bữa trưa lành mạnh không phải lúc nào cũng dễ dàng, đặc biệt nếu bạn là người luôn bận rộn tại nơi làm việc hoặc phải di chuyển liên tục trong ngày. Như vậy có phải ăn trưa sao cho chuẩn để giảm cân là rất khó khăn không?

Câu trả lời là "Không phải". Bạn hoàn toàn có thể có một bữa trưa "đúng chuẩn" giảm cân nếu đảm bảo được 2 yếu tố:

1. Ăn trưa đúng giờ

Theo một nghiên cứu của Đại học Harvard, cho dù bạn ăn uống lành mạnh đến đâu, nếu bạn không ăn đúng lúc thì nó có thể không hiệu quả cho lịch trình giảm cân của bạn. Tuân theo cùng một lịch trình mỗi ngày sẽ giúp bạn duy trì sự cân bằng giữa giờ ăn và nhịp sinh học.

Chính vì vậy, bạn nên cố gắng ăn trưa trước 3 giờ chiều bằng mọi giá. Thời gian tốt nhất để ăn trưa là 12 hoặc 1 giờ chiều nhưng sau đó ngừng ăn sớm, vì vậy cơ thể bạn có cơ hội đốt cháy calo khi ngủ.

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, các nhà nghiên cứu đã kiểm tra 300 người ăn kiêng đang cố gắng giảm cân và người ta thấy rằng những người ăn trưa trước đó có thể giảm thêm kg.

2. Bữa trưa cân bằng

Nancy Clark, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là thành viên tại Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) nói với Newsweek rằng không có bữa trưa "tốt" hay "xấu", mà quan trọng phải là bữa ăn "cân bằng" hoặc "không cân bằng".

Một bữa trưa thực sự lành mạnh nên chứa tất cả những thành phần dinh dưỡng sau đây:

- Protein nạc từ thịt, hải sản, trứng, các loại đậu hoặc đậu phụ.

- Carbs chất lượng, như khoai lang, ngô, bánh mì nguyên hạt, quinoa, gạo lứt hoặc mì ống nguyên hạt.

- Chất xơ từ rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt.

- Chất béo lành mạnh: Có thể là dầu ô liu nguyên chất, một nắm nhỏ các loại hạt hoặc một phần tư quả bơ.

Thay vì chờ đợi để ăn bữa ăn lớn nhất của bạn vào buổi tối, hãy nạp nhiều calo hơn vào bữa trưa và coi bữa ăn là "duy trì" năng lượng của bạn trong suốt cả ngày, để giảm cân hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh.