Những người sống thọ nhất thế giới tiết lộ 7 loại ngũ cốc ăn thường xuyên, bí quyết để có sức khỏe dẻo dai

Theo Dan Buettner, chuyên gia về tuổi thọ đã nghiên cứu và nhận thấy rằng, trong chế độ ăn uống của những người sống thọ nhất ở khu vực Vùng Xanh, họ tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất xơ, giàu protein, đặc biệt ngũ cốc là loại thực phẩm được ưa chuộng và bổ sung thường xuyên.

Vùng xanh là các khu vực địa lý nơi cư dân có tuổi thọ cao (100 năm tuổi trở lên) và tỉ lệ mắc các bệnh mãn tính thấp. Trên thế giới có 5 vùng xanh gồm: Okinawa (Nhật Bản), Sardinia (Italy), Nicoya (Costa Rica), Icaria (Hy Lạp) và Loma Linda (Mỹ).

Thật dễ hiểu tại sao ngũ cốc nguyên hạt lại là một phần quan trọng trong chế độ ăn giúp kéo dài tuổi thọ. Trước hết, ngũ cốc là loại thực phẩm ngon, dễ dàng chế biến và giàu dinh dưỡng. Ngoài ra, ngũ cốc đã được chứng minh là có tác dụng chống viêm hiệu quả cũng như bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh ung thư đường tiêu hóa và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Dưới đây là 7 loại ngũ cốc mà những người sống thọ nhất thế giới ở Vùng Xanh thường lựa chọn.

1. Gạo

Gạo là loại hạt ngũ cốc lâu đời nhất được sử dụng để nấu cơm, cháo hoặc làm một số loại bánh. Có nhiều loại gạo như gạo trắng, gạo đỏ, gạo đen và gạo lứt. Gạo là lương thực chính ở cả năm Vùng Xanh, đặc biệt là Nicoya, Okinawa và Loma Linda.

Gạo lứt và gạo trắng về cơ bản là giống nhau nhưng gạo trắng đã được chế biến theo cách loại bỏ lớp vỏ bên ngoài để có thời hạn sử dụng lâu hơn và thời gian nấu ngắn hơn. Vì gạo trắng không còn lớp vỏ bên ngoài nên chất xơ thấp hơn gạo lứt. Gạo lứt có nhiều vitamin B, E và K hơn, và chất xơ, kali và magiê gấp đôi gạo trắng. Gạo lứt, gạo đỏ và gạo đen có hàm lượng chất chống oxy hóa khác nhau nhưng hàm lượng chất xơ, kali và magiê tương tự như gạo lứt.

Bạn có thể lựa chọn nhiều loại gạo để thay đổi các ngày trong tuần, vừa làm đa dạng thực đơn ăn uống lại vẫn bổ sung đủ các dưỡng chất cho cơ thể.

2. Ngô

Chế độ ăn uống hàng ngày ở Nicoya - một trong những Vùng Xanh (có nhiều người sống thọ) là bột ngô. Bột ngô được người dân ở đây chế biến theo cách hạt ngô được ngâm trong vôi, nghiền thành bột ngô và nướng hoặc rang lửa thành bánh tortilla.

Ngoài ra, ngô còn được sử dụng ở Nicoya để làm cả các món mặn cũng như đồ ngọt, như pan de elote, một món tráng miệng bánh ngô ngọt, có nhân kem. Bánh ngô cũng là món ăn kèm chủ yếu ở Loma Linda.

Ngô là một loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe và là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Nổi bật là ngô có hàm lượng lutein và zeaxanthin cao, hai chất chống oxy hóa carotenoid mạnh mẽ hỗ trợ sức khỏe mắt và có thể giúp giảm viêm. Ngô cũng chứa lượng vitamin A gấp mười lần so với hầu hết các loại ngũ cốc nguyên hạt khác.

3. Hạt kê

Hạt kê là một loại ngũ cốc nguyên hạt mềm, có vị bùi và tự nhiên không chứa gluten. Hạt kê là nguồn cung cấp protein, đồng, phốt pho, chất xơ và chất chống oxy hóa tuyệt vời. Đây cũng là nguồn cung cấp mangan dồi dào, hỗ trợ sức khỏe não bộ, sức khỏe xương, ngăn ngừa bệnh tiểu đường, hỗ trợ giảm cân và giúp giảm viêm.

Do vậy, khi bổ sung hạt kê vào chế độ ăn uống một cách thường xuyên, bạn có thể ngăn ngừa nhiều bệnh tật và kéo dài tuổi thọ.

Giống như các loại ngũ cốc khác, kê cực kỳ dễ nấu và phù hợp với cả các món ngọt và mặn. Bạn có thể chế biến hạt kê theo nhiều cách như nấu cháo thịt gà, nấu thành cơm,...

4. Lúa mạch

Trong các loại ngũ cốc, lúa mạch là một trong những loại có hàm lượng chất xơ cao nhất. Ở Sardinia, người ta thường ăn một lát pistoccu trong bữa ăn, đây là một loại bánh mì làm từ lúa mạch.

Lúa mạch là loại ngũ cốc có chỉ số đường huyết thấp hơn nhờ hàm lượng beta-glucan dồi dào, đây là một loại chất xơ hòa tan quan trọng. Việc tiêu thụ beca-glucan có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch, sức khỏe tiêu hóa và giảm mức cholesterol.

Bạn có thể sử dụng lúa mạch để nấu thành cơm, súp, hầm thịt gà với lúa mạch hoặc làm thành nước lúa mạch.

5. Yến mạch

Yến mạch có rất nhiều protein, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hoá và lợi ích chống viêm giúp điều hòa hệ vi sinh đường ruột, tăng cường hệ thống tim mạch, kiểm soát đường huyết, ngăn ngừa ung thư và giúp bạn sống lâu hơn.

Một phần sức hấp dẫn của yến mạch là loại ngũ cốc này có rất nhiều cách chế biến khác nhau và có rất nhiều thực phẩm chứa nhiều protein khác mà bạn có thể thêm vào yến mạch. Chẳng hạn như nấu cháo yến mạch với cá hồi, thịt bò và cùng các loại rau khác. Ngoài ra, yến mạch cũng có thể sử dụng làm bánh.

6. Lúa mì

Lúa mì là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin thiết yếu và khoáng chất. Tuy nhiên, trong lúa mì có chứa gluten, do vậy loại ngũ cốc này không phù hợp với những người mắc bệnh celiac, hội chứng viêm ruột (IBS) hoặc dị ứng gluten và những người không dung nạp gluten.

Lúa mì có nhiều lợi ích đối với sức khoẻ như giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, béo phì, tiểu đường loại 2, viêm mãn tính. Từ đó giúp bạn có một sức khoẻ tổng thể tốt.

Hơn nữa, trong lúa mì có chứa chất xơ không hòa tan, giúp tăng khối lượng phân và hoạt động như một chất tiền sinh học cho hệ vi sinh vật đường ruột của chúng ta để hỗ trợ nuôi dưỡng vi khuẩn tốt trong ruột. Điều này hỗ trợ giảm viêm và kéo dài tuổi thọ nói chung.

7. Hạt diêm mạch

Khác với các loại ngũ cốc từ cỏ, hạt diêm mạch (quinoa) là một loại ngũ cốc giả (về mặt kỹ thuật, nó là một loại hạt) có nguồn gốc từ một loại cây có hoa, tương tự như cây rau dền hoặc kiều mạch. Hạt diêm cũng không chứa gluten tự nhiên và được ví như là "siêu ngũ cốc".

Hạt diêm mạch có tất cả 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không tạo ra, vì vậy loại hạt này được coi là một loại protein hoàn chỉnh. Điều này khá hiếm đối với một loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Với thành phần dinh dưỡng rất phong phú, hạt diêm mạch đem lại nhiều lợi ích sức khoẻ như phòng chống ung thư, ngăn ngừa thiếu máu, giúp giảm cholesterol và tốt cho hệ tiêu hoá. Tất cả những lợi ích này giúp tăng cường sức khoẻ tổng thể, trong đó có cả việc kéo dài tuổi thọ.