Những thói quen giúp đảo ngược quá trình lão hóa, kiên trì sau 2 tháng "trẻ ra" 2-5 tuổi

Theo thời gian, một đứa trẻ lớn lên và dần già đi, đó là quy luật tự nhiên không cần bàn cãi. Tuy nhiên, với sự tiến bộ của khoa học, các nhà nghiên cứu dần nhận ra rằng tuổi tác không nhất thiết phản ánh tình trạng sinh lý thực sự của một người và tuổi sinh học (còn gọi là tuổi sinh lý) bắt đầu thu hút sự chú ý của mọi người.

So với tuổi thời gian (hay chúng ta thường gọi là tuổi thực), tuổi sinh học có quan hệ mật thiết với tình trạng sức khỏe, có thể phản ánh chính xác hơn sự thay đổi về chức năng và cấu trúc của tế bào và cơ quan của một người, đồng thời dự đoán nguy cơ lão hóa và tử vong.

Nếu tuổi sinh học của một người lớn hơn tuổi thời gian, điều đó có nghĩa là các chức năng cơ thể của người đó lão hóa nhanh hơn và người đó phải đối mặt với nguy cơ mắc các bệnh mãn tính cao hơn; ngược lại, những người có tuổi sinh học nhỏ hơn tuổi thời gian có thể có sức khỏe tốt hơn, nguy cơ mắc bệnh mãn tính thấp hơn và tuổi thọ cao hơn.

Không có cách nào để thay đổi tuổi thời gian, vậy tuổi sinh học có thể đảo ngược được không? Theo 2 nghiên cứu được công bố trên tạp chí nổi tiếng Age Journal (Mỹ) trong lĩnh vực nghiên cứu chống lão hóa, có thể đảo ngược tuổi sinh học thông qua 8 tuần (2 tháng) bằng cách can thiệp cụ thể vào chế độ ăn uống và lối sống, tuổi sinh học của nam và nữ lần lượt giảm trung bình hơn 1,96 và 4,60 tuổi.

Thay đổi chế độ ăn uống và sinh hoạt để đảo ngược quá trình lão hóa

Các biện pháp can thiệp được các nhà nghiên cứu sử dụng là giống nhau trong cả hai nghiên cứu, bao gồm chế độ ăn uống, giấc ngủ, tập thể dục, hướng dẫn dinh dưỡng và thư giãn, cũng như bổ sung men vi sinh và các hợp chất thực vật. Các can thiệp cụ thể là:

- 3 khẩu phần gan (1 khẩu phần khoảng 85 gam), 5-10 quả trứng (tốt nhất là trứng hữu cơ) mỗi tuần.

Ảnh minh họa

- 2 chén rau lá xanh đậm (như cải xoăn, củ cải Thụy Sĩ, rau bina, bồ công anh, cải bẹ xanh), 2 chén rau họ cải (như bông cải xanh, bắp cải, súp lơ trắng, cải bruxen, cải ngọt, rau arugula) mỗi bữa. 3 chén rau củ nhiều màu sắc khác (trừ khoai tây, ngô ngọt, khoai lang...), 1-2 củ cải vừa, 4 muỗng canh hạt bí ngô, 4 muỗng canh hạt hướng dương.

- 170 gram protein động vật mỗi ngày.

- Dùng thực phẩm có chứa chất điều biến polyphenol DNA methyltransferase (DNMT) mỗi ngày: chẳng hạn như 1/2 thìa cà phê bột nghệ, 2 tách trà xanh (ủ trong 10 phút), 3 tách trà ô long (ủ trong 10 phút), 1/2 thìa cà phê hương thảo, 1/2 chén quả mọng, 2 tép tỏi.

- Uống nhiều nước, 8 ly nước mỗi ngày.

- Cân bằng chất béo trong chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày với dầu dừa, dầu ô liu, dầu hạt lanh và dầu hạt bí ngô.

- Tránh bổ sung đường/đồ ngọt, sữa, ngũ cốc (hạn chế carbs và nhịn ăn nhẹ không liên tục), các loại đậu hàng ngày.

- Bổ sung hàng ngày men vi sinh và dinh dưỡng thực vật, men vi sinh (Lactobacillus plantarum, tổng số 40 triệu khuẩn lạc) và bột thực vật.

Hướng dẫn về lối sống bao gồm nhịn ăn gián đoạn, không ăn từ 7 giờ tối đến 7 giờ sáng; giảm thiểu việc sử dụng đồ dùng bằng nhựa; và tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, ít nhất 5 ngày một tuần, với cường độ bằng 60-80% nhịp tim tối đa của bạn; khuyên nên ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm; tập thở 2 lần/ngày để giảm căng thẳng.

Tuổi sinh học trung bình của nam giới trẻ hơn 1,96 tuổi

Trong thử nghiệm này, có tổng cộng 43 nam giới khỏe mạnh tham gia trong độ tuổi từ 50 đến 72. Những người tham gia được chia thành hai nhóm:

Nhóm can thiệp: 21 người, trải qua 8 tuần can thiệp thay đổi lối sống;

Nhóm chứng: 22 người không can thiệp lối sống.

Trước và khi kết thúc thử nghiệm, các nhà nghiên cứu đã đánh giá tuổi sinh học của những người tham gia bằng cách phân tích quá trình methyl hóa DNA trong các mẫu nước bọt của họ; họ cũng đo các chỉ số sức khỏe của người tham gia như huyết áp, lipid máu và lượng đường trong máu.

Sau khi kiểm soát các yếu tố khác, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng:

So với những người tham gia đối chứng, những người tham gia trong nhóm can thiệp trẻ hơn về mặt sinh học 3,23 tuổi; mức cholesterol toàn phần thấp hơn 22,8 mg/dL; và cholesterol LDL (cholesterol "xấu") thấp hơn 16,8 mg/dL.

So với khi bắt đầu nghiên cứu, tuổi sinh học trung bình của những người tham gia nhóm can thiệp trẻ hơn 1,96 tuổi và mức chất béo trung tính giảm 25% từ 112 mg/dL xuống 89 mg/dL; huyết thanh 5-methyltetrahydrofolate (5 - MTHF) tăng từ 78nmol/L lên 88nmol/L, tăng 15%.

"Đây là thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát đầu tiên chứng minh rằng các biện pháp can thiệp lối sống và chế độ ăn uống cụ thể có thể đảo ngược tuổi sinh học và trì hoãn quá trình lão hóa sinh học ở nam giới trưởng thành khỏe mạnh", nghiên cứu kết luận.

Tuổi sinh học trung bình của phụ nữ trẻ hơn 4,60 tuổi

Trong thử nghiệm này, các nhà nghiên cứu đã tiến hành can thiệp lối sống cho sáu người tham gia là phụ nữ khỏe mạnh ở độ tuổi 46-65.

Sau khi loại trừ ảnh hưởng của các yếu tố khác, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng sau 8 tuần can thiệp lối sống, chỉ có 1 trong số 6 người tham gia không có sự thay đổi về tuổi sinh học và tuổi sinh học của 5 người tham gia còn lại trẻ hơn 1,22-11,01 tuổi. Tuổi sinh học của tất cả những người tham gia giảm từ mức trung bình 55,83 tuổi xuống 51,23 tuổi, trẻ hơn 4,6 tuổi.

Ngoài ra, những phát hiện cũng cho thấy rằng tất cả những người tham gia đều tuân thủ tốt việc can thiệp lối sống. Trong quá trình thử nghiệm, mức độ tuân thủ hàng tuần của những người tham gia đối với tất cả các biện pháp can thiệp dao động từ 71,2% đến 97,2%, với mức trung bình là 81,7%.

Mối liên quan giữa các can thiệp lối sống như chế độ ăn uống, giấc ngủ, tập thể dục, dinh dưỡng và thư giãn và giảm tuổi sinh học có thể là do nhiều yếu tố. Tuy nhiên, cơ chế liên quan vẫn chưa được làm rõ và cần phải nghiên cứu thêm.

Dù vậy, chúng ta đã biết chắc rằng chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm thực vật có liên quan đến việc giảm đáng kể quá trình methyl hóa DNA; bổ sung các chất dinh dưỡng như axit folic, riboflavin, vitamin B12, vitamin B6 và choline có thể giúp duy trì cân bằng quá trình methyl hóa của cơ thể; hạn chế carbohydrate và nhịn ăn nhẹ ngắt quãng, vừa giúp hạ đường huyết.

Tập thể dục vừa phải có thể giúp trì hoãn lão hóa miễn dịch và giảm nguy cơ tim mạch, do đó làm chậm quá trình lão hóa biểu sinh; căng thẳng có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa, ngược lại giảm căng thẳng cũng có thể giúp giảm tuổi sinh học.

Tiến sĩ Kara Fitzgerald của Viện Y học Chức năng, tác giả chính của cả hai nghiên cứu, cho biết lão hóa ở độ tuổi sinh học là yếu tố nguy cơ chính dẫn đến suy giảm chức năng thể chất và tinh thần cũng như nhiều bệnh không lây nhiễm, bao gồm ung thư, thoái hóa thần kinh, tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch. Do đó, làm chậm quá trình lão hóa này giúp chúng ta sống khỏe và sống lâu hơn.

Tuổi sinh học của con người bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, bao gồm yếu tố di truyền, lối sống, tiếp xúc với môi trường... Những phát hiện của hai nghiên cứu này cung cấp cho chúng ta một phương pháp tiềm năng, không phải là dùng thuốc để đảo ngược quá trình lão hóa sinh học mà đó là các biện pháp can thiệp lối sống như chế độ ăn uống.

Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục vừa phải, kiểm soát căng thẳng và ngủ đủ giấc sẽ giúp chúng ta làm chậm hoặc thậm chí đảo ngược quá trình lão hóa sinh học, ngăn ngừa sự xuất hiện của các bệnh mãn tính, giúp chúng ta khỏe mạnh và sống lâu hơn.