Những thực phẩm bổ dưỡng không kém "siêu thực phẩm", giá chỉ bằng một nửa

Có rất nhiều "siêu thực phẩm" trên thị trường và chúng rất đắt. Ngoài thực tế là một số sản phẩm có thể tương đối khan hiếm, sự thổi phồng về lợi ích cũng góp phần làm cho giá của chúng tăng cao hơn.

Nếu bạn muốn tận hưởng nguồn dinh dưỡng từ những thực phẩm này nhưng lại "đau ví", vậy phải làm sao? Bài viết này đã sàng lọc ra 8 loại thực phẩm thay thế "siêu thực phẩm" có giá trị dinh dưỡng không hề kém, lại ít tốn tiền hơn. 

1. Dầu ô liu - Thay bằng dầu lạc, dầu hướng dương

Ưu điểm dinh dưỡng lớn nhất của dầu ô liu là giàu axit oleic, chiếm từ 55% đến 83%. Nó có thể làm giảm cholesterol trong máu, chất béo trung tính, "cholesterol xấu", và thay thế một số axit béo bão hòa bằng axit oleic, rất hữu ích cho sức khỏe tim mạch.

Dầu đậu phộng và dầu hướng dương với axit oleic cao và dầu hạt cải dầu với axit erucic thấp có thể được sử dụng làm chất thay thế dầu ô liu vào thời điểm này, và giá thấp hơn một nửa dầu ô liu nguyên chất.

2. Cá hồi - Thay bằng cá thu

Ưu điểm lớn nhất của cá hồi là bổ sung DHA. DHA có tác dụng kích thích phát triển trí não và thần kinh, không chỉ có lợi để duy trì sức khỏe thị lực mà còn giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Về hàm lượng DHA, cá thu không hề thua kém cá hồi, hàm lượng DHA trong cá thu cao hơn cá hồi 27% nhưng giá chỉ bằng 1/2 cá hồi, giúp bạn tiết kiệm chi phí. Cá thu chỉ cần rán sơ qua, hương vị đậm đà, dậy mùi thơm, cũng rất dễ ăn.

3. Cải xoăn - Thay bằng ớt chuông, rau cải mù tạt, rau muống

Lợi thế dinh dưỡng của cải xoăn là nó giàu vitamin C, canxi và chất xơ nhưng nó không hề rẻ và hầu hết mọi người không thích hương vị của nó.

Nếu không thích cải xoăn, bạn có thể chọn một số loại rau khác rẻ hơn lại giàu dinh dưỡng hơn. Hàm lượng vitamin C của ớt chuông cao hơn so với cải xoăn, hàm lượng canxi trong rau mù tạt xanh cao hơn so với cải xoăn, hàm lượng chất xơ trong rau muống tương tự như cải xoăn, và hàm lượng chất xơ của cần tây là cao hơn so với cải xoăn.

Tất cả các loại rau phổ biến này có thể được sử dụng để thay thế một phần cho cải xoăn, rất dễ nấu và thông dụng.

4. Hạt quinoa (hạt diêm mạch) - Thay bằng bột yến mạch

Bột yến mạch là sự thay thế phù hợp nhất cho nó và cả hai đều có hàm lượng protein, chất béo và carbohydrate tương tự nhau.

Mặc dù hàm lượng kali và vitamin B2 trong hạt diêm mạch lần lượt gấp 1,56 lần và 3,6 lần so với yến mạch, nhưng hàm lượng selen, lutein và zeaxanthin trong yến mạch cao gấp 3,4 lần và 12,9 lần so với hạt diêm mạch.

Ngoài ra, hàm lượng chất xơ trong yến mạch cao hơn và beta-glucan trong chất xơ yến mạch giúp kiểm soát lượng đường trong máu và lipid máu tốt hơn. 

Cơ quan An toàn Thực phẩm Liên minh châu Âu (EFSA) đã công nhận: “Beta-glucan yến mạch có thể làm giảm phản ứng đường huyết sau ăn”.

5. Hạt chia - Thay bằng hạt lanh

Lợi thế dinh dưỡng lớn nhất của hạt chia là chúng rất giàu axit alpha -linolenic và chất xơ. Hàm lượng chất xơ trong hạt chia chiếm tới 75%. Về giá cả, hạt chia không hề rẻ, trong khi đó hạt lanh ít tốn kém hơn mà cũng bổ dưỡng.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng hạt lanh sống, giống như hạnh nhân đắng, có chứa cyanogenic glycoside, có thể gây ngộ độc nếu ăn sống. Nếu bạn mua hạt lanh sống, nên chiên trước khi ăn, vì đun nóng có thể làm giảm hàm lượng cyanogenic glycoside trong hạt lanh và làm tăng độ an toàn.

Hầu hết các loại hạt lanh bán trên mạng đều đã được nấu chín và trên bao bì sẽ ghi là hạt lanh đã nấu chín, vì vậy hãy chú ý khi mua.

6. Đậu gà - Thay bằng đậu xanh, đậu đỏ

Đậu xanh và đậu đỏ đều có thể dùng thay thế đậu gà. Dinh dưỡng của chúng không thua gì đậu gà và cũng rất rẻ.  Nên ăn tổng cộng 50-150 gam ngũ cốc và đậu trộn mỗi ngày, có thể dùng đậu xanh, đậu đỏ, đậu đỏ để làm món cơm trộn đậu rất bổ dưỡng và ngon miệng.

7. Quả việt quất - Thay bằng nho, dâu tằm

Lợi thế dinh dưỡng lớn nhất của quả việt quất là chúng rất giàu anthocyanins, bạn có thể dùng dâu tằm và nho tím để thay thế.

Hai loại quả này cũng ít đường và năng lượng hơn quả việt quất, phù hợp với những người muốn giảm cân, và hàm lượng kali cao hơn quả việt quất. Dâu tằm sẽ được bán trên thị trường vào cuối tháng 5, và nho sẽ có mặt trên thị trường từ tháng 8 đến tháng 10. Bạn đừng bỏ lỡ hai loại trái cây này.

8. Quả bơ - Thay bằng dầu lạc, quất, dưa hấu

Quả bơ có ưu điểm dinh dưỡng lớn nhất là rất giàu axit oleic, chất xơ và kali. Dù không thể tìm thấy axit oleic cao trong trái cây nhưng chúng ta có thể ăn dầu lạc và hướng dương cũng có axit oleic cao. 

Về chất xơ thì quất có hàm lượng tương đương với nó, còn kali tuy không có hàm lượng cao trong quả quất nhưng có nhiều loại quả khác ít năng lượng hơn bơ nhưng lại giàu kali. Ví dụ quả dưa hấu có hàm lượng kali là 32% nhiều hơn bơ nhưng chỉ có 20% năng lượng so với bơ.