Phương pháp thở giúp ngủ trong 60 giây, “cứu tinh” cho người khó ngủ hay mất ngủ

Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng với sức khỏe, tuổi thọ cũng như mọi hoạt động hàng ngày của con người. Đặc biệt là giấc ngủ ban đêm. Chỉ khi được nghỉ ngơi, ngủ đủ thì chúng ta mới có đủ năng lượng. Mọi cơ quan trong cơ thể mới có thể hoạt động bình thường.

Các nhà thần kinh học nhận định ngủ càng ít, vòng đời càng ngắn. Dù thời gian ngủ khác nhau tùy từng cá nhân, hầu hết người trưởng thành vẫn cần ngủ từ 7 đến 8 tiếng một đêm. Nhưng điều quan trọng là ngoài những người có thói quen thức khuya, quá bận rộn hoặc bị những sở thích cá nhân rút ngắn thời gian ngủ thì cũng có nhiều người khổ sở vì nằm trằn trọc rất lâu mới có thể ngủ. Đó là những điều chuyên gia giấc ngủ nổi tiếng người Mỹ Michael Breus nói.

Phương pháp thở 4-7-8 giúp ngủ sâu trong 60 giây

Tiến sĩ Michael Breus cho biết, tình trạng khó ngủ, mất ngủ đang rất phổ biến trong xã hội hiện đại. Thậm chí, nó trở thành một trong những vấn đề thăm khám phổ biến nhất tại các khoa về Thần kinh học hoặc Sức khỏe tâm thần. Nếu bạn mất trên 30 phút để rơi vào giấc ngủ, tức là bạn đã gặp vấn đề với việc bắt đầu giấc ngủ của mình.

Khó ngủ, mất ngủ gây ảnh hưởng rất lớn đến các hoạt động sống và sức khỏe của con người (Ảnh minh họa)

Chúng ta đều biết rằng mình cần phải ngủ càng nhanh càng tốt sau khi nằm xuống giường và nhắm mắt lại. Chúng ta cũng hiểu được mất ngủ, thiếu ngủ gây hại đến cơ thể của mình và những hoạt động ngày hôm sau nhiều thế nào. Những điều này càng khiến khó ngủ, mất ngủ trở thành một trong những cảm giác tồi tệ nhất.

Khi đó, chúng ta có xu hướng làm mọi cách để thoát khỏi tình trạng này. Phổ biến như nằm đếm cừu, cố gắng lẩm nhẩm trong đầu ép cơ thể phải ngủ, đọc sách, uống sữa ấm, nghe nhạc, massage… và thậm chí dùng đến thuốc ngủ. Tuy nhiên, cũng có 1 cách đơn giản mà hiệu quả là chỉ cần thở đúng cách để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, ngủ sâu hơn thì không phải ai cũng biết. Đó là phương pháp thở 4-7-8.

Trên thực tế, phương pháp này đã được chứng minh về tính hiệu quả và được giới chuyên môn dùng như liệu pháp điều trị cho bệnh nhân. Theo tiến sĩ Michael Breus, phương pháp 4-7-8 là một bài tập thở thư giãn chú trọng vào nhịp thở. Kỹ thuật này có nguồn gốc từ pranayama - phương pháp thực hành yoga cổ điển - giúp điều hòa hơi thở, được tiến sĩ Andrew Weil phổ biến vào năm 2015.

Phương pháp 4-7-8 không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào. Khi mới bắt đầu, người tập nên ngồi thẳng lưng, tại nơi yên tĩnh nhất có thể. Khi đã thành thạo, mọi người có thể sử dụng kỹ thuật này ngay cả khi đang nằm ở trên giường. Trong toàn bộ quá trình luyện tập, mọi người nên đặt đầu lưỡi vào gờ mô phía sau răng cửa trên, thở ra xung quanh lưỡi.

Phương pháp thở 4-7-8 rất dễ thực hiện nhưng đem lại hiệu quả cao (Ảnh minh họa)

Đầu tiên, người tập thở ra hoàn toàn bằng miệng, tạo một âm thanh tương tự tiếng huýt sáo. Sau đó, bạn ngậm miệng và hít vào bằng mũi, đồng thời đếm từ một đến 4 trong đầu (hít thở trong 4 giây). Tiếp đến, bạn nín thở - giữ hơi thở và đếm từ một đến 7 (giữ hơi thở trong 7 giây). Cuối cùng, bạn thở ra bằng miệng khi đếm từ một đến 8 (thở ra trong 8 giây). Lặp lại quy trình sao cho đủ 4 lần thở như vậy. Nếu cần, có thể tăng số lượng.

“Nếu bạn gặp khó khăn trong giai đoạn đầu, nhất là đối với giai đoạn nín thở 7 giây thì có thể tạm thời rút ngắn nó. Ví dụ như chỉ nín thở trong 5 giây và dần dần điều chỉnh cho đúng với thời gian 4-7-8 của phương pháp”. Đó là lời khuyên của tiến sĩ Michael Breus.

Tại sao phương pháp thở 4-7-8 lại ảnh hưởng tới giấc ngủ?

Như đã giải thích, tiến sĩ Michael Breus nhấn mạnh rằng phương pháp thở 4-7-8 chú trọng vào nhịp thở, giúp bạn hít thở sâu hơn và thở ra hơi dài hơn. Điều này rất hiếm bắt gặp với hầu hết mọi người trong cuộc sống hàng ngày.

Ông nói: “Khoa học đằng sau phương pháp thở này khá tuyệt. Bạn thực sự thải ra lượng khí carbon dioxide dư thừa, điều đó có nghĩa là tim của bạn phải làm việc ít hơn và nó làm giảm nhịp tim của bạn. Đồng thời, phương pháp này giống như tập yoga cho não bộ và có tác dụng rất tốt với hệ thần kinh. Nói một cách đơn giản, kỹ thuật thở này cho phép cơ thể bạn kích thích hệ thần kinh phó giao cảm, làm chậm nhịp tim và huyết áp nên có lợi cho giấc ngủ”.

Bởi vì khi một người căng thẳng, hệ thống thần kinh giao cảm ở trạng thái "chiến đấu hoặc bỏ chạy", khiến họ bị kích thích quá mức, không thể thư giãn để chìm vào giấc ngủ. Tình trạng này cũng khiến tim đập nhanh, hơi thở nông. Thực hành thở 4-7-8 giúp kích thích hệ thần kinh phó giao cảm, chịu trách nhiệm cho việc nghỉ ngơi và tiêu hóa, làm giảm căng thẳng, đưa cơ thể về trạng thái dễ ngủ hơn.

Ông cũng dẫn chứng rằng đã có rất nhiều bằng chứng cho thấy cách thở 4-7-8 giúp giảm triệu chứng lo lắng, trầm cảm và mất ngủ. Nhóm nghiên cứu từ Thái Lan đã tìm hiểu tác động tức thời của phương pháp này với nhịp tim và huyết áp của 43 thanh niên khỏe mạnh. Khi các chuyên gia quan sát tác động của kỹ thuật 4-7-8, họ nhận thấy sóng não theta và delta gia tăng, giúp giảm lo lâu.

Vì vậy, không chỉ là “cứu tinh” với người khó ngủ, mất ngủ, phương pháp này còn hữu ích trong nhiều hoàn cảnh cuộc sống. Nhất là khi bạn đang bị căng thẳng, quá lo lắng trước sự kiện quan trọng, hồi hộp vì phải làm gì đó trước nhiều người, cảm thấy tiêu cực, cần kiểm soát cơn tức giận…

Ngoài giấc ngủ, phương pháp thở 4-7-8 còn rất tốt cho sức khỏe não bộ, tim mạch (Ảnh minh họa)

Cũng giống như các chuyên gia khuyến nghị phương pháp thở 4-7-8 khác, tiến sĩ Michael Breus nhắc nhở rằng dù tương đối đơn giản và an toàn, nhưng người mới bắt đầu có thể cảm thấy một vài khó chịu nhỏ. Bởi khi thở bình thường, mọi người hít vào lượng oxy và thở ra lượng cacbonic bằng nhau. Khi đảo lộn sự cân bằng này (thở ra nhiều hơn hít vào), mức carbon dioxide trong cơ thể giảm, mạch máu đến não thu hẹp. Việc giảm lượng máu cung cấp cho não có thể gây ra những triệu chứng như chóng mặt, lâng lâng.

Nhưng chỉ sau vài ngày cơ thể bạn sẽ bắt đầu thích nghi. Ngoài những tác dụng nhất thời, khi luyện tập phương pháp này, nhịp thở bình thường của bạn cũng sẽ được điều chỉnh sâu hơn một cách tự nhiên mà có thể chính bạn không nhận ra. Về lâu dài sẽ rất tốt cho hô hấp, tim mạch, não bộ và sức khỏe tổng thể.