Quay lại phòng tập sau giãn cách, làm sao để giảm bớt triệu chứng đau cơ

Tập luyện thể dục thể thao là thói quen sinh hoạt tốt đối với mọi đối tượng. Với chị em phụ nữ lại càng tốt hơn khi tập luyện thúc đẩy quá trình trao đổi chất, kích thích sự phát triển của nguyên bào sợi, hình thành nên số lượng lớn collagen đẩy lùi lão hóa. Tuy nhiên, Tết nguyên Đán cũng đã qua và giãn cách cũng đã nới lỏng, ở nhiều tỉnh thành, chị em đã quay trở lại với cuộc sống tập luyện thường nhật. Điểm chung thường thấy trong những ngày quay lại phòng tập này là ai nấy đều khá uể oải và bị đau cơ ngay sau buổi đầu tiên. Cảm giác đau đã khiến nhiều chị em "rơi rụng" ý chí và nghỉ liền cả mấy ngày sau đó.

Vậy hiện tượng đau cơ do gì?

Giải thích vắn tắt là khi cơ bắp đã nghỉ 1 khoảng thời gian lâu, sau đó quay trở lại dù tập với trọng lượng tạ nhỏ hơn cũng sẽ có cảm giác đau xé cơ 1-2 ngày sau đó. Khoa học gọi đó là DOMS viết tắt của Delayed Onset Muscle Soreness, nghĩa là đau nhức cơ trì hoãn khởi phát. Tình trạng đau nhức này là điều bình thường, gây ra do sự tổn thương xé rách nhỏ trong cơ bắp khi hoạt động quá mức. Axit-lactic tiết ra nhiều sau đó khiến bạn sẽ bị đau cơ lâu và nhiều hơn.

Các phần cơ bị đau nhiều nhất là các sợi cơ dài và lớn. Khi vận dụng 1 lực lớn sẽ làm co cơ và theo phản xạ nghỉ quá lâu, cơ chưa có độ đàn hồi nhất định dẫn đến bị căng cơ; tức chưa kịp duỗi ra nên sẽ gây cảm giác đau đớn kéo dài khoảng 24-72 giờ đồng hồ.

Hiện tượng này 1 phần cũng phản bác lại các ý kiến như tập tạ đau là mới hiệu quả hay "tập đau mới ăn". Việc cơ bắp của bạn to hơn và khỏe hơn là do quá trình luyện tập lâu dài chứ không liên quan gì tới việc cơ bị đau. Nên câu nói quen thuộc với Gymer là “no pain, no gain” có lẽ không đúng hoàn toàn.

Cách phòng tránh căng cơ khi tập

- Điều nên làm trước tập

Khởi động trước khi tập gym sẽ giúp cơ thể chuyển từ trạng thái nghỉ dần sang trạng thái vận động. Điều đó giúp cơ bắp không bị "sốc" trước các bài tập gym với tạ nặng. Khi khởi động, bạn nên kết hợp giữa các động tác xoay khớp, dãn cơ nhẹ nhàng và vận động cơ với cường độ thấp. Quá trình dãn cơ này chỉ nên diễn ra trong vòng 10-15 phút, nếu lâu hơn sẽ dẫn đến tiêu hao năng lượng cho các set tập nặng sau đó.

Bạn có thể sử dụng thêm dụng cụ là con lăn foam để hỗ trợ quá trình dãn cơ này.

Hoặc có thể là giãn cơ với quả bóng tennis/bóng nỉ căng hơi.

- Trong quá trình tập

Uống đầy đủ nước và điện giải trong lúc tập chính là cách để làm mát và đào thải Axit-lactic ra khỏi cơ tốt hơn. Bên cạnh đó, bổ sung thêm các chất điện giải như Kali, Magie và đặc biệt là Natri sẽ giúp cơ bắp vận động co dãn lâu và hiệu quả hơn từ đó bạn sẽ đỡ bị đau mỏi nhiều hơn sau tập.

Các loại nước điện giải có sẵn trên thị trường hiện nay có đủ sẵn các chất điện giải cần thiết cho một buổi tập.

- Chú ý tempo thay vì tham lam volume

1 lỗi lớn không chỉ các cánh mày râu mà chị em thường gặp là rất tham lam volume (tăng tạ nặng) khi tập mà không chú ý đến tempo (nhịp điệu tập). Các chuyên gia thể hình cho rằng, tập chậm lại và cảm nhận cơ sẽ tốt và hiệu quả hơn tập nhanh mà nặng. Khối lượng tạ nặng ảnh hưởng đến kĩ thuật của chuyển động lại tác động mạnh đến cơ bắp làm chúng chịu tổn thương lớn sau tập. Chị em quay lại tập luyện chỉ nên tập ở mức 50-60% mức tạ so với trước đó.

Giảm đau cơ sau khi tập

- Tắm nước lạnh

Chuyên gia khuyên bạn nên tắm nước lạnh sau khi tập thể thao nặng khoảng 10 phút. Các nhà nghiên cứu kết luận sau 17 thử nghiệm lâm sàng, việc tắm nước lạnh có thể giúp bạn giảm đau nhức cơ khi so sánh với nhóm người không làm gì hay chỉ nghỉ ngơi sau khi tập. Nguyên nhân do nước lạnh làm chậm lưu thông máu và thiết lập lại hormone, việc tắm nước nóng sẽ gây ra cơn đau trầm trọng hơn.

Mặc dù tắm nước lạnh có thể ngăn ngừa việc đau nhức cơ ngay sau khi tập, bạn cũng nên chườm đá lên vùng đau nhức trong những ngày tiếp theo. Chườm lạnh giúp giảm viêm ở những cơ đau nhức.

- Làm nóng cơ

Trước tập bạn có giãn cơ, làm ấm cơ thể thì kết thúc buổi tập cũng cần thiết thực hiện điều đó 1 lần nữa. Bạn cũng có thể massage, chiều chuộng cơ bắp với các buổi đi spa sau đó. Sự căng cơ là nguyên nhân gây đau ở nhiều người, vì thế việc kích thích sự lưu thông máu và giãn cơ đau nhức sẽ giúp cơ bắp bạn hồi phục nhanh hơn.

Tình trạng đau do căng cơ này chắc chắn sẽ hết, tuy nhiên, bạn có thể làm giảm bớt cơn đau bằng cách thưởng cho bản thân vì đã nỗ lực chăm chỉ bằng những buổi massage trị liệu.

- Bổ sung đủ đạm, magie sau tập

Lí do những người tập tạ thường có chế độ ăn đủ đạm hơn bình thường là bởi trong đạm có nhiều dưỡng chất thiết yếu xây dựng cơ bắp phát triển. Tuyệt đối không được bỏ đói cơ thể sau tập.

Bạn cũng có thể ăn dứa, loại quả chứa enzyme kháng viêm bromelain giúp phục hồi các thớ cơ bị xé sau tập.