Sau cả ngày làm việc mệt mỏi, tại sao bạn vẫn cố gắng thức đêm lướt điện thoại, dù díp mắt cũng không chịu đi ngủ?

Đã bao giờ bạn rơi vào tình huống này hay chưa? Sau cả một ngày làm việc mệt mỏi, từ sáng tới tối, bạn về nhà ăn vội bữa cơm, dọn dẹp nhà cửa, tắm giặt xong xuôi cũng là lúc màn đêm đã buông xuống.

Người bạn đã mệt nhừ, mắt bạn đã díp lại, nhưng thay vì chìm vào giấc ngủ ngon lành, bạn lại cố gắng thức tiếp và lướt điện thoại. Bạn mở từng ứng dụng mạng xã hội, lướt qua từng hàng thông báo đã tích tụ trong cả ngày, cố gắng xem hết những bức ảnh, video ngắn mà bạn bè đã đăng.

Mọi thứ vẫn vậy, chẳng có gì thú vị. Đôi mắt lúc này đã mỏi nhừ nhưng bạn vẫn cố gắng chống nó dậy, cầu mong trong cú vuốt ngón cái tiếp theo một điều thú vị nào đó sẽ nhảy bổ ra khỏi màn hình, thêm một chút dopamine vào cuộc sống của bạn và làm nó trở nên tươi mới.

Nhưng cuối cùng thì não bộ của bạn cũng mệt mỏi. Chính bản thân nó dường như cũng không còn sức để dung nạp được sự thú vị của cả Facebook, Instagram và Tiktok nữa. Đã quá 12 giờ đêm và bạn cảm thấy người mình như chìm dần xuống một vòng lặp vô tận.

Bạn ngủ thiếp đi trong vô thức, với chiếc điện thoại còn sáng nguyên trên tay, Youtube chạy hết từ video này sang video khác, cho tới tận sáng.

Tiếng báo thức điện thoại vang lên như bản án tuyên phạt cho đôi mắt sưng húp, cơ thể mỏi lả không muốn rời khỏi chiếc giường của bạn. Đó là lúc bạn tự trách bản thân: Tại sao đêm qua mình không đi ngủ sớm hơn?

Ngày hôm nay sẽ lại là một ngày làm việc mệt mỏi. Và khi về nhà, bạn lại ăn vội vàng bữa cơm, lại dọn nhà, lại tắm giặt rồi lại nằm vuốt điện thoại. 

Youtube lại chạy hết từ video này sang video khác trong giấc ngủ. Vòng lặp đó cứ quay đi quay lại vô tận, không có cách nào thoát ra được.

Bedtime procrastination (BP): Hiệu ứng trì hoãn giấc ngủ

Nếu bạn nhìn thấy hình ảnh của mình trong câu chuyện phía trên, rất có thể bạn đang mắc phải một hiệu ứng tâm lý được gọi là "Bedtime procrastination" hay "trì hoãn giấc ngủ".

Hiệu ứng này lần đầu được mô tả trong một bài báo khoa học năm 2014, đăng trên tạp chí Personality and Social Psychology. Trong đó, các nhà khoa học đến từ Khoa Tâm lý học lâm sàng và sức khỏe, Đại học Utrecht, Utrecht, Hà Lan mô tả một hiện tượng trì hoãn mà họ cho là hoàn toàn mới.

Trước đó, các nhà tâm lý học mới chỉ nói về sự trì hoãn trong công việc, khi ai đó cố tình hoãn lại một việc gây khó chịu mà họ phải làm - ví dụ như làm bài tập, chạy deadline… - do tâm lý lo lắng và căng thẳng khi sắp phải bắt đầu nó.

Bây giờ, hóa ra, ngay cả việc phải đi ngủ - một hoạt động đem đến sự dễ chịu - cũng có thể bị chúng ta trì hoãn. Các nhà tâm lý học coi đó là điều hết sức kỳ lạ.

Khảo sát trong nghiên cứu này cho thấy gần 30% người được hỏi ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm. Khoảng 84% cho biết học cảm thấy mình ngủ quá ít hoặc mệt mỏi ít nhất một ngày trong tuần. Gần một nửa trong số đó, nghĩa là 40% cho biết điều này thường kéo dài thành chuỗi 3-4 ngày liên tục mỗi tuần.

Điều kỳ lạ là người nào càng tỏ ra mệt mỏi trong ngày, người đó càng nằm trong nhóm ngủ ít hơn, thay vì phải ngủ nhiều để lại sức. Những người có khả năng tự chủ kém, thường trì hoãn các hoạt động thường ngày cũng thường tự trì hoãn giấc ngủ của họ.

"Trì hoãn giấc ngủ được định nghĩa là việc không đi ngủ đúng giờ đã định, trong khi không có bất kỳ hoàn cảnh bên ngoài nào ngăn cản một người làm điều đó", các nhà nghiên cứu viết.

"Một khía cạnh thú vị của trì hoãn giấc ngủ là trong khi sự trì hoãn thường liên quan đến các nhiệm vụ gây khó chịu, thì việc đi ngủ thường không nằm trong nhóm các hành vi gây khó chịu đó. Cho nên, chúng tôi đoán rằng vấn đề không phải là mọi người không muốn đi ngủ, mà họ chỉ đang không muốn từ bỏ các hoạt động khác mà họ có thể làm".

Để làm gì? Thì là để trả thù ®

Đúng vậy, thuật ngữ "Bedtime procrastination" hay "trì hoãn giấc ngủ" đã được định nghĩa từ năm 2014, nhưng phải đến tận năm 2020, nó mới được thêm tiền tố "Revenge" nghĩa là "trả thù" vào đằng trước.

Daphne K. Lee, một nhà báo người Mỹ gốc Hoa, là người đầu tiên đã đặt ra thuật ngữ hoàn thiện "Revenge Bedtime Procrastination" (RBP) hay "Trì hoãn giấc ngủ để trả thù" vào tháng 6 năm 2020.

Sau khi cô nhận thấy hiện tượng giới trẻ Trung Quốc, những người đang phải đi làm theo mô hình 996 (từ 9 giờ sáng đến 9 giờ tối và 6 ngày một tuần), thường xuyên thức khuya để sử dụng điện thoại, Lee đã viết trên Twitter rằng:

"Hôm nay đã học được một thuật ngữ rất dễ hiểu: "報復性熬夜" (sự trì hoãn giấc ngủ để trả thù), một hiện tượng trong đó những người không có nhiều quyền kiểm soát cuộc sống ban ngày của mình từ chối ngủ sớm để lấy lại cảm giác tự do vào những giờ ban đêm".

Hóa ra, khi chúng ta bị cuốn vào những vòng xoáy của trách nhiệm với người khác vào ban ngày, như làm việc ở công ty để hoàn thành trách nhiệm với sếp, làm việc nhà để hoàn thành trách nhiệm với vợ, chồng, cha mẹ, con cái, chúng ta thường bị mất kiểm soát và có cảm giác mình đang không có thời gian cho chính mình.

Vào ban đêm, khi tất cả các nghĩa vụ đó mới được đặt xuống, đó là khoảnh khắc duy nhất mà chúng ta cảm thấy có được thời gian dành cho mình. Cơ chế tâm lý bù trừ sẽ thôi thúc chúng ta làm điều mà mình muốn, để "trả thù" cho khoảng thời gian mà chúng ta đã mất đi trong ngày.

Đối với những người có hành vi lành mạnh, họ sẽ tập thể dục, đọc sách hay tự thưởng cho mình một giấc ngủ. Nhưng trong thời đại bị bủa vây bởi những cám dỗ như điện thoại thông minh, mạng xã hội hoặc một series mới được quảng cáo trên Netflix, việc dành thời gian cho bản thân đơn giản có thể là vuốt qua điện thoại của bạn để có được những liều dopamine dễ dãi.

Chính các tác giả trong nghiên cứu năm 2014 cũng đã nhận định: "Với sự phát triển của các thiết bị điện tử và ngành công nghiệp giải trí 24/7 ngày nay, con người phải đối mặt với nhiều phiền nhiễu hơn so với vài thập kỷ trước.

Việc giải quyết những phiền nhiễu này có thể là nguyên nhân chính dẫn đến việc trì hoãn giấc ngủ, nó khiến những người trì hoãn gặp khó khăn lớn hơn trong việc tuân thủ giờ giấc của mình. Vậy nên, việc trì hoãn giấc ngủ có thể là một hiện tượng tương đối hiện đại, khiến cho việc nghiên cứu chủ đề này rất có tính thời sự".

Ai dễ bị ảnh hưởng nhất?

Theo các nhà nghiên cứu tâm lý học, những người dễ bị ảnh hưởng bởi hiệu ứng trì hoãn giấc ngủ để trả thù nhất chính là những người có nhu cầu trả thù cao nhất. Họ là đối tượng bận rộn trong phần lớn thời gian vào ban ngày, ví dụ như học sinh, sinh viên, người đi làm, những bậc cha mẹ có con nhỏ…

Một nghiên cứu năm 2019 đăng trên tạp chí Frontiers in Neuroscience cho biết phụ nữ dễ vướng phải hiện tượng này hơn nam giới, và những người thường xuyên thức khuya, thuộc nhóm cú đêm sẽ dễ bị tâm lý không ngủ để trả thù hơn người bình thường.

Một nghiên cứu trên tạp chí Journal of American College Health cho biết có khoảng 1 phần 3 học sinh sinh viên bị vướng phải vấn đề này, do áp lực học tập đặt lên họ.

Trong khi đó, nghiên cứu năm 2014 cho biết: "Trì hoãn là một hiện tượng phổ biến và gây ra nhiều vấn đề. Sự phổ biến của nó thể hiện trên những con số ấn tượng, chẳng hạn như có tới 46% sinh viên đại học cho biết họ trì hoãn các nhiệm vụ học tập cụ thể và khoảng 10% người trưởng thành trong dân số nói chung là những người trì hoãn kinh niên.

"Trì hoãn giấc ngủ có mối liên hệ nghịch đảo với khả năng tự chủ và điều chỉnh bản thân: những người đạt điểm thấp hơn trong bài kiểm tra chỉ số tự chủ cho biết họ thường trì hoãn giấc ngủ nhiều hơn.

Đối với một người, việc trì hoãn đi ngủ là một vấn đề đặc biệt dễ xảy ra ở trạng thái mà con người có ít năng lượng tinh thần hoặc sức mạnh tự chủ, bởi vì quyết định đi ngủ vốn dĩ được đưa ra vào cuối ngày khi khả năng tự chủ thường yếu hơn".

Theo các nhà nghiên cứu, có 3 dấu hiệu nhận biết bạn có đang vướng phải hiệu ứng trì hoãn giấc ngủ để trả thù, bao gồm:

- Bạn thường đi ngủ muộn, khiến tổng thời gian ngủ mỗi đêm ngắn hơn 7 tiếng 

- Bạn chẳng có lý do chính đáng nào để trì hoãn giấc ngủ, không có việc phải làm, không phải chạy deadline ban đêm, không phải thức trông con… đơn giản là tự bạn chưa muốn ngủ 

- Bạn hoàn toàn biết ngủ muộn có thể gây ra hậu quả tiêu cực, khiến bạn thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau, nhưng vẫn tự lựa chọn làm điều đó

Hậu quả của điều đó là gì?

Trên thực tế, sự trì hoãn giấc ngủ có thể bắt đầu từ một ham muốn rất nhỏ. Bạn có thể nghĩ rằng mình nên dành một chút thời gian cho bản thân, chơi game trên điện thoại hoặc lướt Facebook, Tiktok 15 phút rồi đi ngủ.

Nhưng bản chất gây nghiện của các nền tảng mạng xã hội ngày nay thường kéo dài 15 phút đó của bạn thành cả tiếng đồng hồ. Hơn nữa, ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử như điện thoại, tivi, máy tính còn có thể tiếp tục làm gián đoạn giấc ngủ của bạn và khiến bạn khó ngủ, ngay cả khi đã "trả thù" xong.

Hậu quả điều đó là gì?

Một phân tích tổng hợp cho thấy trì hoãn giấc ngủ liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém hơn, thời gian ngủ ngắn hơn và tăng tình trạng mệt mỏi trong suốt cả ngày hôm sau. Những người trì hoãn giấc ngủ thường có biểu hiện bồn chồn, mất tập trung, mất kiểm soát bản thân.

Thiếu ngủ tiếp tục gây ra các vấn đề sức khỏe tâm thần khác như suy giảm trí nhớ, hiện tượng "brain fog" hay "hội chứng não sương mù" khiến bạn không thể ghi nhớ điều gì, mất tập trung và giảm khả năng suy nghĩ nhạy bén.

Điều này dễ khiến bạn đưa ra những quyết định sai lầm vào ngày làm việc hôm sau, gia tăng cảm giác lo lắng, căng thẳng và khó chịu, cáu kỉnh.

Nếu thiếu ngủ không được điều trị, hậu quả lâu dài có thể bao gồm cả bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì, hệ miễn dịch suy yếu, các vấn đề về hormone và các vấn đề sức khỏe tâm thần như trầm cảm.

Làm thế nào để vượt qua nó?

Bây giờ, nếu bạn nhận ra mình cũng nằm trong nhóm những người bị cuốn vào vòng xoáy của hiệu ứng trì hoãn giấc ngủ để trả thù, tin tốt là các chuyên gia có một số chiến thuật có thể giúp bạn thoát ra khỏi nó. Kendra Cherry, một chuyên gia phục hồi tâm lý xã hội, tác giả của cuốn sách "Tâm lý học tất cả trong một" đưa ra 6 gợi ý:

1. Hãy đặc biệt ưu tiên cho giấc ngủ 

Nếu mục tiêu của bạn là nghỉ ngơi, điều đầu tiên bạn có thể làm là đưa giấc ngủ lên hàng đầu trong danh sách ưu tiên những việc cần làm cho bản thân. Nhắc nhở bản thân tại sao việc đi ngủ đúng giờ lại quan trọng. Nếu bạn được nghỉ ngơi nhiều hơn, ngày hôm sau, bạn sẽ có năng lượng để hoàn thành các nhiệm vụ cần hoàn thành sớm hơn và có thời gian cho bản thân mình nhiều hơn.

2. Thực hành thói quen ngủ tốt 

Hãy biến giấc ngủ mỗi đêm của bạn thành một nghi thức hay thói quen lành mạnh. Ví dụ như đi ngủ đúng giờ và thức dậy đúng một giờ, tất cả các ngày trong tuần, bao gồm cả ngày nghỉ. Nghiên cứu cho thấy thiết lập được lịch trình ngủ này sẽ dạy cho cơ thể bạn một nếp ngủ tốt, và bạn sẽ khỏe mạnh hơn.

Ngoài ra, bạn nên tránh uống cà phê, rượu hoặc sử dụng các chất kích thích khác, bao gồm cả ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại vào ban đêm.

3. Sắp xếp lịch trình của bạn 

Vì lịch trình bận rộn thường là gốc rễ của sự trì hoãn giấc ngủ, bạn nên xem xét kỹ những nhu cầu và cả trách nhiệm hàng ngày của mình. Cắt bỏ những việc làm không quan trọng hoặc ngốn hết thời gian của bạn. Nếu các hoạt động ban ngày khiến bạn không hài lòng và không được thỏa mãn, hãy cứ bỏ qua nếu có thể.

Bạn sẽ ít có khả năng cảm thấy cần phải trả thù cho việc mất thời gian, nếu bạn không cảm thấy bực bội vì đánh mất những giờ phút quý giá đó trong ngày.

4. Dành thời gian cho chính bạn 

Vì bạn đang cắt giảm mọi thứ ra khỏi lịch trình của mình, hãy tập trung vào việc thay thế những hoạt động không mong muốn đó bằng thời gian cho chính bản thân mình trong ngày. Điều này không phải lúc nào cũng dễ dàng, đặc biệt là đối với các bậc cha mẹ có con nhỏ hoặc những người làm việc bận rộn không có khả năng từ bỏ nghĩa vụ và trách nhiệm của mình.

Thể nhưng, có một cách để đối phó với điều này. Bạn hãy nhờ một ai đó — có thể là đồng nghiệp, bố mẹ, bạn bè, bảo mẫu, hoặc bạn đời — người có thể tạm thời tiếp quản cho bạn một chút trách nhiệm trong khi bạn tận hưởng một chút thời gian nghỉ của mình .

5. Bắt đầu buổi tối của bạn sớm hơn 

Một cách khác để chống lại sự trì hoãn giấc ngủ là bắt đầu thói quen hàng đêm của bạn sớm hơn. Đặt báo thức một giờ trước khi bạn bắt đầu chuẩn bị đi ngủ. Dành thêm thời gian để thư giãn có thể giúp bạn cảm thấy buồn ngủ nhiều hơn, điều này có thể giúp bạn chống lại cảm giác muốn thức khuya.

6. Tắt điện thoại

Điện thoại là kẻ thù của giấc ngủ. Bạn có thể sẽ muốn tắt hoặc thậm chí để nó ra khỏi phòng ngủ của mình nếu muốn khắc phục tận gốc vấn đề trì hoãn giấc ngủ. Thay vào sử dụng điện thoại, hãy thực hành một số thói quen thư giãn cho phép bạn thúc đẩy giấc ngủ, chẳng hạn như thiền, kéo giãn nhẹ nhàng cơ thể hoặc đọc sách.

Hi vọng các chiến lược này có thể giúp bạn thoát khỏi vòng xoáy của hiệu ứng trì hoãn giấc ngủ để trả thù. Đừng quên là sẽ có một phần thưởng xứng đáng đang chờ đợi bạn ở ngoài vòng xoáy đó, bạn sẽ không còn uể oải mỗi sáng thức dậy, bạn sẽ thấy mọi ngày đều tràn đầy năng lượng, và bạn sẽ thấy mình có thời gian sống cho chính bản thân mình.

Tham khảo Frontiersin, Verywellmind, Sleepfoundation