Sự thật mất lòng: Tập bụng không làm bụng nhỏ đi, mà chỉ làm to và dày thành bụng hơn

Nhiều chị em hay "lao tâm khổ tứ" cho việc gập bụng ngày đêm, thế nhưng vẫn chẳng có tác dụng gì mà càng ngày càng thấy chiếc bụng phình to ra. Chuyện béo bụng vẫn hoàn béo khi stress lại càng thèm ăn, ăn nhiều và lại tăng cân, béo bụng.

Tuy nhiên, chị em chớ đừng lo lắng quá nhiều vì nếu bạn hiểu được lí do tại sao chăm tập bụng nhưng bụng không hề nhỏ đi thì quá trình tập luyện của bạn sẽ dễ thở hơn nhiều. Bài viết này đồng thời trả lời luôn cho câu hỏi ngày nào cũng tập bụng có được không?

Cấu tạo của thành bụng

Khi tập thể hình, không muốn bị ai "dắt mũi" bởi những lời chỉ dạy phi lý thì chúng ta cần phải tìm hiểu rõ về nó trước thì mới biết nên tập sao để tập trung phát triển cho nhóm cơ mục tiêu.

Cơ bụng gồm cơ tạo múi (cơ bụng thẳng - cơ 6 múi - Rectus Abdominis), cơ bụng ngang (Transversus Abdominis), và cơ liên sườn (Abdominal oblique muscles).

Từ hình mô phỏng các nhóm cơ đó, chúng ta có thể thấy, bản thân mỗi người đều có sẵn cơ bụng 6 múi. Tuy nhiên, nó sẽ không lộ rõ khi phần mỡ dưới da quá dày.

Nguyên nhân của vòng eo khối hộp và cơ bụng lồi

Khi không phải là vận động viên chuyên nghiệp, nhiều người có thể sẽ không hiểu rõ mà chỉ chăm chăm gập bụng hàng chục, hàng trăm cái mỗi ngày khiến phần cơ thể này như khối hộp (blocky). Khi một người tập bị gọi là “blocky” có nghĩa là Oblique của người đó quá phát triển. Chúng có dáng thẳng, dày và chạy xuống phía dưới. Việc sử hữu cơ bắp vùng bụng to và nét là rất quan trọng với vận động viên thể hình khi thi đấu, nhưng với nữ giới sẽ đẹp hơn nếu vùng eo của họ hẹp và cong khi nhìn từ phía trước.

Phần Oblique to và dày khiến phái nữ tập khỏe hơn nhưng đi ngược lại với sự gọn gàng này và khiến cho eo không hẹp hơn lồng ngực và hông mà trông vuông vức như thế này.

Cựu thiên thần Victoria's Secret - Adriana Lima cũng là người sở hữu chiếc bụng săn nhưng lại khá vuông và hầu như không có eo.

Thậm chí tập nhiều, nặng các động tác abdominal (phần cơ 6 múi) cũng sẽ làm dày chúng lên và biến chiếc bụng của bạn như Ninja rùa. Một vận động viên 47 tuổi Alice Galea. Năm đến sáu buổi mỗi tuần cô ấy tập weighted cable crunches, weighted leg raises, decline weighted sit-ups, Oblique crunches với side plank cùng hip pike và các biến thể plank. Vòng eo của cô ấy đã tăng từ 61cm lên 71cm!

Cô ấy có vòng eo khô mỡ nhưng lại quá lớn không phải là thị yếu của phụ nữ Việt. Hãy thử tưởng tượng khi đang béo bụng mà bạn chăm gập bụng thì chiếc bụng của bạn sẽ còn lớn hơn vận động viên này.

Hậu quả của việc gập bụng quá nhiều 

Việc chăm gập bụng quá nhiều và thiếu hiểu biết trong tập luyện không chỉ khiến bạn đi sai lệch không quan niệm vẻ đẹp nữ tính của phái nữ mà đôi khi còn khiến cho bạn dính chấn thương. Hầu hết chị em thường chỉ lăm le động tác gập bụng là crunches, tác động vào cơ 6 múi, vô tình làm các cơ khác yếu đi gây nên các vấn đề về lưng dưới, khiến bạn dễ bị đau lưng khi tập luyện. 

Vậy phải làm thế nào?

Bạn muốn có múi bụng nhưng không muốn phát triển quá mức khiến cho vòng eo bị dày? Trước tiên bạn phải loại bỏ suy nghĩ tập bụng là có thể giảm mỡ bụng đi. Nguyên tắc muốn bụng khô mỡ là bạn phải giảm mỡ toàn thân, từ đó múi bụng mới có thể hiện lên được. Bên cạnh đó, gập bụng còn đốt cực ít calo.

Trước tiên là bạn phải tập trung giảm mỡ toàn thân với các bài tập cardio, HIIT hoặc các môn thể thao như Kick Boxing, Kick Fit, Aerobic,... Bằng cách này sẽ giúp cho bạn đạt được cân nặng lý tưởng trong khi sở hữu mức body fat thấp nhất. Hoặc bạn cũng có thể tập tạ, tăng cường các bài tập sức mạnh của thân trên và thân dưới như: Squat, Deadlift, Bench Press, Lat Pull Down,… xen kẽ với các bài cardio cuối buổi.

Phần thân trên và thân dưới nảy nở cũng sẽ tạo hiệu ứng cho chiếc eo bé lại. Các múi bụng sẽ không bị che bởi lớp mỡ mà hiện rõ hơn nhưng đồng thời lại không phát triển quá nhiều. Tuy nhiên, bạn cũng có thể tập vài hiệp cơ bụng mà không phải lo lắng quá, nhưng đừng áp dụng cách tăng tạ liên tục hoặc tập đến mệt lử từ ngày này qua ngày khác.

1 tổ hợp các bài circuit training mà bạn có thể dành riêng ra 1 buổi để tập nhằm tăng hiệu quả đốt mỡ toàn thân.

Có thể nói rằng phần lớn phụ nữ Việt không thích bụng quá nhiều cơ. Điều mà họ mong muốn là việc mỡ dưới da bụng ít đi để trông mảnh mai hơn khi diện áo tắm.

Song song với tập luyện là chế độ ăn healthy. Bạn sẽ thành công nhanh hơn nếu bạn biết cách kiểm soát nguồn năng lượng nạp vào: lượng calo in luôn bé hơn lượng calo out khi giảm mỡ. Để cho một chiếc bụng phẳng và có thắt eo nữ tính, chị em nên nhớ ăn đủ và đúng lịch trình. Muốn biết mình ăn bao nhiêu, bạn hãy tính theo công thức TDEE dựa vào cân nặng, số đo chiều cao hiện tại, giới tính và tuổi tác.

Đừng quên bổ sung protein đầy đủ từ thịt nạc, cá, trứng,... để giúp nuôi dưỡng các thớ cơ. Đồng thời, bạn có thể hạn chế tình trạng tích mỡ bụng dưới bằng cách chọn ăn các loại tinh bột tốt ít calo, nhiều chất xơ như rau củ, ngũ cốc nguyên hạt,... Hạn chế ăn các tinh bột chiết xuất, chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và các loại siro ngũ cốc chứa nhiều fructose cao. 

Chất béo tốt có trong cá hồi, các loại hạt, quả bơ,... còn chất béo bạn cần tránh thường hiển hiện trong các loại đồ ăn nhanh nhiều bơ, phô mai và dầu chiên.