Tác dụng của tư thế con ếch trong yoga: Người thường xuyên nhức mỏi, đau lưng không nên bỏ qua

Nếu đang tìm kiếm các bài tập yoga giảm cân, bài tập yoga giảm đau thắt lưng hay tập gì để đùi thon gọn hơn thì các tác dụng của tư thế con ếch trong yoga là một bài tập tốt mà bạn không nên bỏ qua.

Tư thế yoga con ếch là gì? Như đã nói, tư thế con ếch trong yoga tập trung vào phần thân, hông và đùi trong nên có thể đem đến những lợi ích đáng ngạc nhiên, thích hợp với nhiều người. Khi tập đúng cách, cơ hông sẽ mở ra tương tự như dáng chân của con ếch nên được gọi là tư thế con ếch, tiếng Phạn gọi là tư thế Mandukasana.

1. Tác dụng của tư thế con ếch trong yoga đối với sức khỏe

Theo Healthline, tập bài tập yoga tư thế con ếch có thể đem lại các lợi ích đối với sức khỏe như:

- Giúp giảm đau lưng

Tư thế con ếch là một bài tập được gợi ý trong danh sách các bài tập yoga giảm đau thắt lưng và đau lưng chung phổ biến. Điều này là nhờ tư thế con ếch trong yoga giúp săn chắc lưng dưới và tăng cường cơ bắp cũng như cải thiện độ linh hoạt, phạm vi chuyển động của hông tốt.

Do vậy mà tư thế tập này thích hợp với những người thường xuyên ngồi lâu bị đau thắt lưng hoặc bị căng cơ gấp hông hay người bị cứng hông do các hoạt động chạy, bơi hoặc đạp xe.

Ngoài tư thế con ếch thì một số tư thế yoga giảm đau lưng khác có thể kể đến như: Tư thế nhân sư (Sphinx Pose), tư thế châu chấu (Locust pose), tư thế cây cầu (Bridge pose), tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose), tư thế nghiêng vùng chậu (Pelvic tilts), tư thế nâng chân và cánh tay (Bird – Dog), tư thế nằm nâng chân (Lying lateral leg lifts), tư thế con bướm (Butterfly Stretch), tư thế con mèo (Cat Stretch) và tư thế siêu nhân (Superman).

- Cải thiện sức khỏe tinh thần và cảm xúc, giúp ngủ ngon hơn

Một tác dụng của tư thế con ếch khác là giúp cải thiện tâm trạng nhờ việc tập trung vào hơi thở khi tập. Theo đánh giá năm 2020 trên NCBI thì các kỹ thuật giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm như yoga có thể hỗ trợ giảm đáng kể chứng đau mãn tính, cải thiện chất lượng cuộc sống cũng như tăng cường sức khỏe tinh thần.

Bên cạnh tập yoga thì để có tâm trạng tốt, bạn cũng cần học cách kiểm soát căng thẳng, ngủ đủ giấc, hạn chế thức khuya, hạn chế sử dụng đồ uống có cồn và caffein, tập thể dục thường xuyên ít nhất 150 phút mỗi tuần và có chế độ ăn uống đa dạng các thực phẩm dinh dưỡng.

- Hỗ trợ thư giãn cơ sàn chậu

Cơ sàn chậu là một khối cơ kéo dài từ vị trí xương cụt đến xương mu phía trước, tạo thành một mặt sàn phẳng giữa hai chân, có nhiệm vụ nâng đỡ các cơ quan trong vùng chậu như tử cung, bàng quang và ruột.

Cơ sàn chậu yếu sẽ có các dấu hiệu như cảm giác đau và căng ở âm đạo, cảm thấy âm đạo dường như bị "sa thấp" xuống, dễ bị són tiểu khi ho hoặc khi cười, thường bị thức dậy nhiều lần trong đêm để đi tiểu, tiểu gấp mà không nín tiểu được kèm theo khó chịu khi quan hệ tình dục.

Tác dụng của tư thế con ếch có thể hỗ trợ cơ sàn chậu nhờ khả năng tăng cường sức mạnh cơ lõi. Cơ lõi khỏe mạnh góp phần giúp cơ sàn chậu khỏe mạnh, đặc biệt là những người bị rối loạn chức năng cơ sàn chậu như phụ nữ sau sinh, mãn kinh, người phẫu thuật cắt tử cung hoặc khâu bàng quang, người thường xuyên bị táo bón, người béo phì,...

- Tăng độ linh hoạt và phạm vi chuyển động của hông

Tập tư thế con ếch trong yoga là một cách giải phóng tình trạng cơ hông bị căng thẳng, thường gặp khi ngồi trong thời gian dài. Không chỉ vậy, tư thế này cũng giúp tăng độ linh hoạt của hông từ đó cải thiện khả năng vận động thân dưới nói chung.

- Góp phần cải thiện các bệnh mãn tính

Một tác dụng của tư thế con ếch trong yoga khi được luyện tập thường xuyên chính là cải thiện chỉ số hoạt động thể chất tổng thể, góp phần cải thiện quá trình lưu thông máu tới xương chậu và tuần hoàn chung cũng như giảm căng thẳng. Cả hai yếu tố này đều có liên quan mật thiết tới các bệnh mãn tính. Kết hợp với kỹ thuật hít thở sâu bằng cơ hoành trong yoga giúp máu giàu oxy được mang tới khắp các bộ phận trong cơ thể tốt hơn.

Cuối cùng, các triệu chứng của bệnh mãn tính như tăng huyết áp, tiểu đường và bệnh tim mạch có thể được cải thiện tốt.

Cách tập tư thế con ếch nâng cao trong yoga (Ảnh: ST)

2. Cách tập tư thế con ếch trong yoga đúng cách

Trước tiên, tư thế con ếch trong yoga là một tư thế nâng cao, do vậy khi mới bắt đầu tập cần bắt đầu một cách chậm rãi và điều chỉnh cường độ tập và độ chính xác của tư thế dựa trên mức độ thoải mái của bản thân. Nếu chưa quen tập với tư thế này hoặc bị hạn chế hông và đầu gối thì không cần mở rộng đầu gối để chạm sàn mà chỉ cần hạ thấp cơ thể đến mức cảm thấy thoải mái. Miễn là bạn cảm thấy căng cơ lõi và không quên hít thở sâu.

Khi tập, cần chuẩn bị băng bảo vệ đầu gối và thảm tập yoga để giảm áp lực lên tay, các khớp gối và mắt cá chân. Khi tập cần cố gắng tập trung vào phần cơ lõi và kéo dài cột sống thay vì phần hông đẩy quá cao hoặc lưng võng xuống sẽ khiến lưng dễ bị đau hơn.

- Bước 1: Tư thế chuẩn bị là tư thế nằm úp bụng xuống sàn, cẳng tay chống xuống sàn, hai tay cách nhau một khoảng bằng vai, nâng đầu và thân trên lên, dồn trọng lượng về phía trước vào hai tay của bạn.

- Bước 2: Từ từ đưa đầu gối sang hai bên, sao cho phần bắp chân và đùi tạo thành góc 90 độ, thẳng hàng với hông, cẳng chân và mắt cá chân áp xuống thảm.

- Bước 3: Phần hông hơi đẩy cao nhẹ, tay chống xuống sàn để tư thế xuống sâu hơn. Hít thở sâu và tập trung vào việc thư giãn, giải tỏa căng thẳng. Giữ tư thế này trong 3 – 4 phút với người có kinh nghiệm tập và 1 phút nếu bạn mới bắt đầu tập. Để về trạng thái nghỉ và giải phóng tư thế, bạn cần chuyển sang tư thế em bé hoặc tư thế chó úp mặt.

Lưu ý, không nên vì tác dụng của tư thế con ếch mà tập khi đầu gối, hông hoặc lưng đang bị chấn thương cấp tính như thoát vị đĩa đệm; phụ nữ mang thai muốn tập bài tập yoga ở tư thế này cần thực hiện dưới sự chỉ dẫn của chuyên gia. Để hưởng lợi hoàn toàn từ tư thế con ếch, hoặc bất kỳ tư thế yoga nào khác, bạn cần phải duy trì việc tập luyện thường xuyên và kết hợp với các thói quen sinh hoạt lành mạnh khác.