Tại sao chúng ta cần bổ sung dầu cá Omega-3? Uống dầu cá lợi và hại cho cơ thể thế nào?

Bài viết dưới đây là phân tích của PGS.BS gốc Việt Trần Huỳnh (Huynh Wynn Tran), Đại học Y khoa California Northstate University, Sacramento, California (Mỹ) về những lợi ích của dầu cá Omega-3 cũng như cách lựa chọn, sử dụng đúng và điều cần lưu ý khi sử dụng các sản phẩm này để không gây hại cho sức khỏe:

PGS.BS gốc Việt Trần Huỳnh (Huynh Wynn Tran) đang làm việc và sinh sống tại Mỹ. 

Dầu cá Omega-3 có tác dụng hỗ trợ hệ thần kinh, mắt, tim mạch, và chống viêm nhiễm. Thường bác sĩ khuyên bạn uống dầu cá hàng ngày, nhưng điều quan trọng là phải đúng cách và đúng liều lượng. Dùng quá nhiều dầu cá có thể gây tổn hại sức khỏe do các dụng phụ như tăng lượng đường trong máu, tiêu chảy, và tăng nguy cơ chảy máu.

Dầu cá Omega-3 và Omega-3, 6, 9 là gì?

Dầu cá Omega-3 là dầu chiết xuất từ cá chứa nhiều acid béo (fatty acid) omega-3, đây là loại acid béo có một liên kết đôi cách xa 3 vị trí từ gốc methyl CH3 (nên gọi là omega-3). Đây là các acid béo cực kỳ quan trọng mà cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp được. Các acid này đóng vai trò quan trọng trong việc tạo hình thành vỏ của tế bào trong quá trình tạo ra tín hiệu, do vậy, ảnh hưởng đến hầu như các cơ quan trong cơ thể, đặc biệt là tim mạch, não, và hệ miễn nhiễm.

Omega-3 còn là tên gọi chung của họ acid béo. Có 3 loại acid béo quan trọng mà cơ thể chúng ta cần: Eicosapentaenoic acid (EPA) và docosahexaenoic acid (DHA), chủ yếu có nguồn gốc từ cá và rong biển nên còn gọi là omega-3s. Loại còn lại là Alpha-linolenic acid (ALA) là loại acid béo thông dụng nhất trong chế độ dinh dưỡng ở phương Tây. ALA thường có trong hạt, dầu thực vật, và các loại rau cải.

Bổ sung dầu cá Omega-3 đúng cách có nhiều lợi ích cho cơ thể. (Ảnh minh họa)

Các nghiên cứu cho thấy ảnh hưởng tốt nhất của omega-3 là lên hệ tim mạch, thông qua nghiên cứu về rối loạn nhịp tim, hạ huyết áp, kiểm soát nhịp tim, tăng cường hệ miễn dịch. Các nghiên cứu khác cho thấy dầu cá Omega-3 làm khoẻ cho tóc và da, và giảm rủi ro ung thư đường ruột.

Omega-6 và Omega-9 là các loại acid béo khác mà chúng ta thường dùng. Giống như Omega-3, Omega-6 (liên kết đôi cách xa 6 vị trí từ gốc methyl) là acid béo cơ thể không tổng hợp được, cần phải lấy từ bên ngoài. Omega-6 có một số tác dụng giảm viêm nhưng không tốt bằng Omega-3. Omega-9, ngược lại, không phải là loại acid béo cần thiết vì cơ thể chúng ta tự tổng hợp được.

Tại sao chúng ta cần bổ sung dầu cá Omega-3?

Vì khi chúng ta ăn uống dầu mỡ, tỉ lệ giữa các loại Omega-3, 6 và 9 thường không cân bằng, lâu dài dẫn đến các bệnh lý về mỡ hay tim mạch. Các nghiên cứu cho thấy chúng ta nên ăn uống tỉ lệ Omega-3 và Omega-6 là 1:4 trong khi thực tế chúng ta chỉ ăn một phần Omega-3 kèm theo 10 phần Omega-6 thậm chí là tỷ lệ 1:50. Rõ ràng chúng ta ăn quá ít Omega-3 và quá thừa Omega-6.

Theo các nghiên cứu, Omega-3s có cả EPA (có tác dụng tốt cho tim mạch) và DHA (tác dụng tốt hệ thần kinh). Cách tốt nhất để bổ sung Omega-3 là ăn cá có các chất này (như cá hồi hay cá mòi) ít nhất 2 lần/tuần. Nếu bạn không ăn cá thường xuyên hoặc bị dị ứng với cá thì có thể uống dầu cá Omega-3 để thay thế.

Dầu cá có tác dụng tốt với bệnh nhân mắc bệnh tim, trầm cảm, ung thư, trẻ em, và phụ nữ mang thai

Một nghiên cứu tổng hợp với bệnh nhân dùng kết hợp EPA/DHA cho thấy có sự giảm 19-50% tỉ lệ tử vong đột ngột cũng như giảm đáng kể tỉ lệ mắc bệnh mạnh vành. Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến cáo rằng những người mắc bệnh mạch vành nên uống 1.000 mg EPA/DHA kết hợp mỗi ngày (liều 2-4g Omega-3).

Omega-3 còn có nhiều trong cá nhiều dầu, một số loại hạt. (Ảnh minh họa)

Theo một nghiên cứu khác, sử dụng Omega-3 liều cao 2-4g mỗi ngày có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm. Một số nghiên cứu gợi ý dùng Omega-3 đúng liều cũng có thể giảm nguy cơ ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt và ung thư ruột. Tuy nhiên, các nghiên cứu này cần thêm dữ liệu và thời gian để theo dõi. Nghiên cứu cũng cho thấy Omega-3, đặc biệt là DHA, rất quan trọng cho em bé trước, trong, và sau khi mang thai của phụ nữ. Các hướng dẫn y khoa thường khuyến cáo người mẹ dùng 200 mg DHA trong khi mang thai và cho con bú.

Làm sao để biết cơ thể tôi thiếu dầu cá?

Hiện nay, chưa có xét nghiệm nào có thể cho thấy chúng ta thiếu dầu cá Omega-3. Tuy nhiên, nếu chế độ ăn uống của bạn thiếu cá, ăn chay, hoặc ít ăn hạt hay rong biển, có thể khiến bạn thiếu dầu cá Omega-3.

Các nghiên cứu cho thấy cơ thể cần lượng EPA/DHA có trong dầu cá khoảng 250mg mỗi ngày.

Chọn mua dầu cá ở đâu và tỉ lệ EPA/DHA là gì?

Tại Mỹ, mọi người có thể dùng dầu cá dưới dạng toa thuốc bác sĩ như Lovaza, Omtryg, Epanova (chứa cả EPA/DHA) hoặc Vascepa (chứa nhiều tinh chất EPA) hoặc tự mua dầu cá Omega 3 tại hệ thống Costco, Walmart, hay các cửa hàng dược phẩm. Các loại thuốc dầu cá kê toa đều có nhiều hơn 300mg kết hợp EPA/DHA.

Do sản phẩm toa thuốc phải theo quy trình sản xuất nghiêm ngặt nên thuốc dầu cá cần kê toa Omega-3 thường là loại được bác sĩ khuyên dùng hơn là tự mua bên ngoài. Một số hãng bảo hiểm không trả thuốc dầu cá Omega-3 nên bạn sẽ phải mua bên ngoài.

Khi tự mua dầu cá bên ngoài, bạn nên lưu ý tìm hiểu tỉ lệ EPA/DHA trong mỗi viên dầu cá để chọn loại phù hợp cho cơ thể mình. Thường các tổ chức y tế đều khuyên dùng 250mg kết hợp EPA và DHA. Tại Mỹ, 1.000mg dầu cá (1g) có khoảng 300mg EPA/DHA kết hợp.

Nam và nữ hấp thụ EPA/DHA khác nhau do cơ thể phụ nữ có nhiều mỡ hơn nam. Đa số dầu cá trên thị trường có tỉ lệ EPA = DHA. Do cơ thể phụ nữ có thể chuyển hoá acid béo ALA thành DHA nhanh hơn nam. Vì vậy, có một số loại dầu cá dành cho nam giới với tỉ lệ DHA cao hơn so với EPA.

Uống bao nhiêu dầu cá Omega-3 là đủ và nên uống khi nào?

Nên uống 1g (1.000mg) dầu cá/ngày cho người không bị cao mỡ Triglyceride và uống 2-4g dầu cá một ngày cho người bị cao mỡ Triglyceride. Nên uống dầu cá sau khi ăn sáng hay ăn trưa để giảm các khó chịu về đầy bụng hay tiêu chảy.

Nên tư vấn ý kiến bác sĩ về việc lựa chọn loại dầu cá Omega-3 và cách dùng. (Ảnh minh họa)

Dùng quá nhiều dầu cá có thể hại sức khoẻ

Dùng nhiều dầu cá hơn mức có thiết có thể làm tăng một số nguy cơ như:

- Tăng lượng đường trong máu:

Dùng Omega-3 có thể làm tăng lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu chỉ ra dùng 8 gam axit béo Omega-3 mỗi ngày dẫn đến tăng 22% lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Tuy nhiên, một nghiên cứu khác gần đây cho thấy uống dầu cá liều cao (4.4/ngày) vẫn không gây ra tiểu đường.

- Chảy máu nướu và chảy máu cam: 

Đây là tác dụng phụ của việc dùng quá liều dầu cá. Một nghiên cứu cho thấy uống dầu cá có thể liên quan đến nguy cơ chảy máu cam cao hơn, với 72% bệnh nhân chảy máu khi dùng nhiều hơn 5 gam dầu cá hàng ngày. Vì vậy, bác sĩ thường khuyên bệnh nhân ngừng uống dầu cá trước khi phẫu thuật.

- Huyết áp thấp: Dùng dầu cá liều cao có thể làm hạ huyết áp một cách không mong muốn. Vì vậy, khi bệnh nhân uống thuốc hạ huyết áp, nên cẩn thận khi dùng chung với dầu cá vì huyết áp có thể tụt thêm.

- Tiêu chảy là một trong những tác dụng phụ thường thấy do uống nhiều dầu cá. Bụng trướng, đầy hơi, và trung tiện cũng là các tác dụng phụ đáng kể của dùng nhiều dầu cá.

- Trào ngược axit và đau bao tử: Bệnh nhân thường gặp triệu chứng trào ngược dạ dày (GERD) như ợ hơi, buồn nôn và khó chịu dạ dày khi dùng dầu cá liều cao. Về lâu dài, các triệu chứng có thể tiến triển thành bệnh đau bao tử.

- Đột quỵ do xuất huyết. Do dầu cá tăng khả năng chảy máu, đôi khi bệnh nhân có thể sẽ bị đột quỵ do xuất huyết trong não khi dùng kết hợp với một số thuốc chống đông máu. Một số nghiên cứu phát hiện dùng quá liều Omega-3 có thể làm giảm khả năng đông máu của máu và tăng nguy cơ đột quỵ do xuất huyết.

- Ngộ độc Vitamin A: Gần đây, nhiều loại dầu cá được bổ sung thêm vitamin A. Vì vậy, uống quá liều dầu cá có kèm vitamin A có thể gây tác dụng phụ nếu dùng quá liều như chóng mặt, buồn nôn, đau khớp và kích ứng da. Về lâu dài, quá liều vitamin A có thể dẫn đến tổn thương gan và thậm chí suy gan trong trường hợp nặng.

- Mất ngủ: Uống dầu cá quá liều có thể gây ra mất ngủ, khó ngủ.

Điều thú vị là nếu dùng dầu cá liều vừa phải thì có thể giúp ngủ ngon. Điều này chỉ ra dùng dầu cá (hay bất kỳ loại thuốc nào) phải dùng đúng liều.