Tập luyện dưỡng sinh ở người cao tuổi ngăn ngừa quá trình lão hóa

Nhiều công trình khoa học đã chứng minh các tác hại của giảm vận động; ở người cao tuổi khả năng vận động thể lực giảm dần do biến đổi sinh lý của cơ thể. Sự giảm hoạt động quá mức và bổ sung dinh dưỡng không hợp lý ở người cao tuổi sẽ làm giảm nhanh sức khỏe, dễ phát sinh bệnh tật và là một yếu tố rút ngắn tuổi thọ.

1. Đặc điểm sức khỏe người cao tuổi

Người cao tuổi có tình trạng thiếu ôxy tiềm tàng vì chức năng hô hấp giảm, tổ chức phổi kém đàn hồi, khả năng vận chuyển ôxy của hồng cầu hạn chế là nguyên nhân hàng đầu làm giảm hoạt động của các cơ quan, tăng lão hóa cơ thể.

Ngoài ra, người cao tuổi còn bị giảm lưu lượng máu trong cơ thể do hoạt động của tim mạch kém đàn hồi vì bị xơ vữa động mạch khiến oxy cung cấp và máu đến các chi thường không được đầy đủ.

Người cao tuổi hay bị các bệnh xương khớp như hở sụn, loãng xương, thoái hóa khớp, viêm khớp… gây đau đớn làm hạn chế vận động và trở ngại sinh hoạt.

Người cao tuổi dễ bị ảnh hưởng bởi thời tiết khí hậu thay đổi do khả năng thích nghi bị giảm như: bị cảm, nhiễm lạnh, mệt mỏi, bệnh mạn tính tái phát. Khi bị bệnh cấp tính thường nặng và để lại di chứng.

2. Người cao tuổi tập luyện như thế nào?

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trên 65 tuổi nên tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 150 phút/tuần. Một số hình thức tập luyện phù hợp với người cao tuổi nên tập luyện thường xuyên. Tuy nhiên, để tránh những chấn thương ngoài ý muốn, cần khởi động trước mỗi buổi tập.

Đi bộ: Phương pháp tập luyện đơn giản và phù hợp với hầu hết các lứa tuổi, đặc biệt là người cao tuổi. Đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày đem lại nhiều lợi ích sức khỏe, giúp khí huyết lưu thông, tăng tuần hoàn máu, tăng dẻo dai thành mạch, điều hòa huyết áp, cải thiện các vấn đề về tiêu hóa như đầy bụng, táo bón…

Ngoài ra, đi bộ đều đặn thường xuyên còn giúp người cao tuổi tăng mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương, hạn chế thoái hóa xương khớp và giúp tinh thần minh mẫn 

Yoga: Tập luyện yoga thường xuyên giúp tăng khả năng vận động linh hoạt, giảm các triệu chứng về cột sống, tăng sức mạnh của chân nên đứng vững vàng hơn, làm chậm quá trình lão hóa…

Các bài tập yoga phù hợp với người cao tuổi thường là những động tác nhẹ nhàng thiên về thở, thiền, chuyển động chậm. Để tăng hiệu quả, người lớn tuổi nên tập luyện với sự hướng dẫn của giáo viên kinh nghiệm.

Tập dưỡng sinh: Những bài tập này rất có lợi cho hệ hô hấp ở người cao tuổi, giữ được khả năng thở sâu và đều, tránh tình trạng hụt hơi khó thở khi về già. 

Bên cạnh đó, tập dưỡng sinh giúp khí huyết lưu thông và hệ thần kinh hoạt động tốt hơn. Hệ tiêu hóa khỏe mạnh ăn ngon và ngủ yên, đồng thời tăng sức đề kháng cho cơ thể, phòng chống bệnh tật nhờ đó mà khỏe mạnh và yêu đời hơn

Đạp xe: Người cao tuổi nên đạp xe từ 30-45 phút mỗi ngày và không quá 5 buổi/tuần giúp duy trì sức khỏe và sự dẻo dai của cơ thể. Đạp xe mỗi ngày không chỉ đốt cháy calo hiệu quả mà còn giúp lưu thông khí huyết, điều hòa nhịp thở, giảm huyết áp, cải thiện sức khỏe tim mạch.

3. Những điều người cao tuổi nên tránh

- Không nên tập luyện lúc sáng sớm

Nhiều người vẫn cho rằng việc tập luyện vào buổi sáng sẽ mang lại nhiều lợi ích vì có không khí trong lành. Nhưng điều này hoàn toàn không đúng vì từ 4-6 giờ sáng, cơ thể của người già đang cao, huyết áp tăng nên việc hoạt động mạnh sẽ đẩy nhịp tim đi quá giới hạn, thậm chí huyết áp tăng đột ngột, tai biến mạch máu não. Do đó việc luyện tập vào buổi tối an toàn hơn nhiều.

- Khi thức dậy nằm yên trên giường ngủ, không nên dậy ngay

Bước vào tuổi xế chiều thần kinh cũng chậm chạp đi. Nếu muốn trở dậy đi tiểu hoặc sáng thức dậy, các cụ tuyệt đối không được trở dậy ngay dễ làm huyết áp tăng đột ngột dễ đứt mạch máu não. Người cao tuổi nên dậy từ từ, xoa tay chân và mặt cho nóng lên, ngồi trên giường thêm khoảng 1 phút rồi từ từ đứng dậy. 

- Đề phòng chuột rút 

Bệnh chuột rút ở người già thường xảy ra vào ban đêm. Tỉ lệ người già bị chuột rút cao nhất là từ 60 tuổi trở lên. 

Bệnh chuột rút ở người cao tuổi thường gây ra cơn đau tại đùi, bắp chân, bàn chân và bàn tay. Trong đó, bắp chân và bàn chân là hai vị trí dễ bị chuột rút nhất. 

Người cao tuổi khi ngồi, đứng hoặc nằm 1 tư thế quá lâu, hoạt động sai tư thế, chơi thể thao quá sức hoặc thiếu hụt các dưỡng chất như natri, kali, canxi đều dẫn tới các nguy cơ chuột rút. 

- Không nên đứng co một chân để mặc quần

Xương của người già thường bị xốp do thiếu canxi. Khi mặc quần mà đứng co chân để xỏ từng chân vào ống quần dễ bị ngã do mất thăng bằng hoặc do vướng vào quần. Người cao tuổi đã ngã thì dễ gãy xương, dập xương. 

Khi mặc quần tốt nhất là nên ngồi trên ghế hoặc trên giường. Trong nhà tắm nếu không có chỗ ngồi thì phải dựa mông vào một bên tường để giữ thăng bằng cho khỏi ngã. Nhiều người bị ngã gãy xương ống chân, dập xương chậu vì đứng co chân mặc quần.