Tập tạ có phải là bài tập mùa hè hiệu quả cho người bị tăng huyết áp?

Huyết áp cao, còn được gọi là tăng huyết áp, có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim và đột quỵ và theo thời gian. Một nghiên cứu hồi tháng 1/2023 được công bố trên Tạp chí Scientific Reports cho thấy việc rèn luyện sức mạnh ở cường độ vừa phải đến cường độ cao 2 hoặc 3 ngày một tuần có thể là một cách hiệu quả để giảm huyết áp ở những người bị tăng huyết áp, kể cả ở người lớn tuổi.

Các tác giả viết: “Tăng huyết áp là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong do bệnh tim mạch và ảnh hưởng đến khoảng 1 tỷ người trên toàn thế giới. Các can thiệp rèn luyện sức mạnh có thể là một công cụ thay thế quan trọng để kiểm soát huyết áp".

1. Tại sao các bài tập rèn luyện sức mạnh có thể giúp hạ huyết áp?

Các bài tập aerobic thông thường như bơi lội, đi bộ và đạp xe có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp. Cơ chế được giải thích là do các hoạt động thể chất tạm thời làm tăng nhịp tim và huyết áp, kéo theo tăng đường kích mạch máu (giãn mạch) và thúc đẩy lưu lượng máu nhiều hơn. 

Bên cạnh đó các hoạt động này cũng kích thích sản xuất oxit nitric, một phân tử thiết yếu và là chất trung gian quan trọng trong việc thư giãn mạch máu. Điều này cho phép máu được lưu thông tới các cơ và dây thần kinh tốt hơn, hỗ trợ giảm huyết áp.

Bác sĩ nội trú Rachel-Maria Brown Talaska, MD tại Bệnh viện Lenox Hill cho biết: "Mặc dù nâng tạ có thể tạm thời làm tăng huyết áp, đặc biệt là trong phần chịu sức nặng của tạ trong bài tập, yếu tố chính là sự gia tăng giải phóng oxit nitric được đề xuất dẫn đến tăng giãn mạch sau khi tập thể dục, từ đó giúp giảm huyết áp".

Ngoài ra, tăng huyết áp được biết là một bệnh đặc trưng bởi rối loạn chức năng nội mô - một dạng bệnh động mạch vành không tắc nghẽn và sau đó là xơ cứng động mạch. Nên việc rèn luyện sức mạnh đã được chứng minh là có tác dụng duy trì chức năng nội mô khỏe mạnh và liên quan mật thiết tới việc duy trì huyết áp bình thường.

Tác giả của nghiên cứu trên cũng cho biết thêm, việc tăng cường vận động giúp tạo ra khối lượng cơ "nạc" hơn, giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi và tăng khả năng giảm mỡ. Kiểm soát cân nặng là một phần trong việc thúc đẩy giảm huyết áp.

Như vậy có thể thấy mặc dù cơ chế đầy đủ của mối quan hệ giữa giảm huyết áp và bài tập rèn luyện sức mạnh chưa được hiểu đầy đủ nhưng tập tạ được xem như một gợi ý luyện tập giúp bạn kiểm soát huyết áp hiệu quả bên cạnh các bài tập khác như tập thể dục nhịp điệu, bơi lội, đi bộ hay đạp xe.

Cần lưu ý gì khi xây dựng kế hoạch rèn luyện sức mạnh?

- Tham khảo ý kiến chuyên gia

Trước khi bắt đầu một kế hoạch tập luyện sức mạnh như tập tạ, bệnh nhân cần nói chuyện với bác sĩ chủ trị và những huấn luyện viên cá nhân để đánh giá mức độ an toàn và khả năng thể chất của bạn có đáp ứng với mức tạ hay không, kỹ thuật nâng tạ thực hiện như thế nào để tránh chấn thương và gây phản tác dụng.

- Bắt đầu từ từ

Khi bắt đầu tập tạ, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ rồi tăng dần lên theo khả năng. Bạn không nhất thiết phải tập ngay với mức tạ nặng và lặp lại liên tục.

- Đừng chỉ tập tạ

Rèn luyện sức khỏe toàn diện bao gồm cả sức mạnh và sức bền. Bạn nên bổ sung các bài tập giãn cơ, đạp xe, chạy bộ để rèn luyện tính bền và dẻo dai cho cơ thể còn tập tạ là bài tập cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh. Ngay cả với bài tập tạ thì ngoài tạ bạn có thể tập với dây kháng lực hay máy tập.

- Lắng nghe cơ thể

Bản thân người bị huyết áp cao sẽ có một số hạn chế nhất định khi vận động. Chính vì thế với bất kì một bài tập mới nào bạn đều cần lắng nghe cơ thể, nếu có vấn đề bất ổn, hãy dừng lại và đánh giá tình trạng với bác sĩ chủ trị, chẳng hạn như cơn đau ngực hoặc vai, khó thở, tim đập quá nhanh và không đều, choáng váng hay chóng mặt.

2. Ngoài tập tạ, có bài tập rèn luyện sức mạnh nào khác?

Theo Nieca Goldberg, MD của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ thì 5 bài tập rèn luyện sức mạnh dưới đây có thể phù hợp với người mới bắt đầu:

- Bicep curls có nghĩa là bài tập cuốn tạ tập cơ tay trước và bài tập này được đánh giá là bài tập rèn luyện sức mạnh rất tốt cho cơ bắp tay trước. Biceps Curl thuộc nhóm bài tập kéo, tác động đến nhóm cơ bắp chính là tay trước (Biceps) và tác động lên các nhóm cơ phụ gồm cẳng tay, vai, cơ tam đầu.

- Tricep extensions là một bài tập cô lập nhằm vào cơ tam đầu của bạn. Thực hiện động tác Tricep Extension bằng cách cầm một cặp tạ và đứng với hai chân rộng bằng vai. Tập luyện cơ tam đầu có thể cải thiện phạm vi chuyển động ở cánh tay và vai của bạn.

- Chest press là một bài tập nhằm rèn luyện cơ ngực và cải thiện sức mạnh phần thân trên với dụng cụ luyện tập có thể là tạ tay, tạ đòn, máy kéo dây cáp, thậm chí là các loại băng cao su tập gym. 

- Leg extension là 1 bài tập đùi trước (bài tập đá đùi trước) phổ biến, chỉ tập trung vào 1 khớp cơ hay 1 nhóm cơ bắp nhất định, không tác động vào những nhóm cơ khác. Phần mở rộng chân cũng có thể làm săn chắc và tăng cường cơ đùi, ngăn ngừa chấn thương ở chân và cải thiện sức bền.

- Hamstring curls là bài tập này tác động trực tiếp vào cơ đùi sau, cơ đùi ngoài, cơ mông, lưng dưới và cơ bụng. Bài tập giúp tăng cường cơ ở mặt sau của cẳng chân và cải thiện chức năng của chân, đầu gối, lưng và hông.

Ngoài tập thể dục rèn luyện sức mạnh thì để người cao huyết áp khỏe mạnh trong mùa nắng nóng, cần xây dựng một lối sống lành mạnh bao gồm chế độ ăn giàu trái cây và rau củ, giảm muối, kiểm soát và giảm thiểu căng thẳng, ngủ đủ giấc, không tiêu thụ caffein hay chất kích thích như rượu bia, bỏ thuốc lá, giảm cân, hạn chế ra ngoài khi nhiệt độ nắng nóng gay gắt,... Và không quên uống đúng và đủ thuốc theo đơn của bác sĩ.