Thay vì chỉ nhìn vào cân nặng, 9 con số này sẽ cho biết bạn khỏe mạnh như thế nào
9 chỉ số cần chú ý để đo lường sức khỏe tốt hơn
Lưu ý các chỉ số này chỉ mang tính chất tham khảo, tùy mỗi thể trạng khác nhau sẽ có các thang đánh giá sức khỏe khác nhau.
1. Vòng eo
Theo Insider, chu vi vòng eo phản ánh một cái nhìn toàn cảnh về sức khỏe của bạn và rất hữu ích khi cần đánh giá nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác như đột quỵ, ngưng thở khi ngủ và bệnh tim.
Chuyên gia dinh dưỡng Malina Linkas Malkani nói với Insider rằng: "Chỉ số vòng eo thậm chí còn giúp cho bạn biết nhiều hơn về nguy cơ mắc các bệnh lý tiềm ẩn hơn là cân nặng".
Nguyên nhân là do vòng eo ám chỉ các con số về mỡ nội tạng - lớp mỡ bao quanh các cơ quan nội tạng có liên quan mật thiết tới béo phì.
Tỷ lệ eo trên chiều cao khỏe mạnh được phân loại là 0,4 đến 0,49 (số đo vòng eo chưa tới một nửa số đo chiều cao). Tỷ lệ 0,5 đến 0,59 cho thấy một người có các vấn đề sức khỏe, nguy cơ cao nhất khi tỷ lệ trên 0,6.
2. Số ly nước mà bạn uống
Một ngày bạn uống bao nhiêu nước? Nguy cơ mất nước của bạn là bao nhiêu? Đây là những câu hỏi mà bạn cần trả lời khi đánh giá sức khỏe bản thân.
Uống đủ nước không chỉ giúp cho sức khỏe tổng thể, các cơ quan được vận hành một cách trơn tru mà còn giảm nguy cơ mất nước - đặc biệt khi bạn đang mắc bệnh, chẳng hạn như cúm hay cảm lạnh, tiêu chảy...
Uống đủ nước giúp cơ thể hoạt động trơ tru hơn (Ảnh: Internet)
Có nhiều yếu tố ảnh hưởng tới lượng nước mà mỗi người cần uống mỗi ngày như độ tuổi, giới tính, mức độ vận động, thời tiết, nghề nghiệp... Nhưng nhìn chung bạn có thể nhìn vào màu sắc của nước tiểu để kiểm tra xem mình đã uống đủ nước cần thiết mỗi ngày hay chưa. Màu sắc nước tiểu "mục tiêu" là màu vàng nhạt. Nếu màu sắc nước tiểu của bạn sậm hơn thì đừng nghĩ ngợi gì nữa, uống ngay một cốc nước thôi nào!
Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Hoa Kỳ đã đưa ra khuyến cáo về lượng nước trung bình cần cung cấp cho cơ thể mỗi ngày ở người trưởng thành như sau:
- Nam giới cần khoảng 3,7 lít nước mỗi ngày
- Nữ giới cần khoảng 2,7 lít nước mỗi ngày
Con số này sẽ thay đổi dựa theo mức độ hoạt động và thể trạng cơ thể. Nhưng nhìn chung bạn có thể tính lượng nước cần uống mỗi ngày theo công thức: Lượng nước (ml) = Cân nặng (kg) x 30.
3. Huyết áp
Huyết áp là một con số mà bạn cần chú ý và cố gắng kiểm soát để duy trì sức khỏe tổng thể của mình kể cả bạn đang ở độ tuổi nào. Nhiều người cho rằng huyết áp cao chỉ xảy ra ở người trung niên và người cao tuổi. Tuy nhiên người trẻ cũng có nguy cơ này, bao gồm cả huyết áp thấp.
Một khi tăng huyết áp không được kiểm soát thì biến chứng nghiêm trọng có thể phát sinh, chẳng hạn như xơ vữa động mạch làm tăng nguy cơ đột quỵ hay đau tim.
Mặc dù bạn không nhất thiết phải kiểm tra huyết áp của mình hàng ngày nhưng điều quan trọng là duy trì huyết áp ở mức bình thường. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo những người trên 20 tuổi có huyết áp bình thường nên kiểm tra huyết áp 1 đến 2 năm một lần. Nếu bạn bị huyết áp cao, bác sĩ có thể đề nghị một lịch kiểm tra khác.
Chỉ số huyết áp cho thấy nguy cơ liên quan tới bệnh tim và đột quỵ (Ảnh: Internet)
Theo Bộ Y tế, những người có điều kiện sức khỏe và máu lưu thông tốt thì huyết áp bình thường dưới 120/80 mmHg. Còn đối với người cao tuổi, tâm thu tăng thêm 29mmHg và tâm trương tăng lên 8,6mmHg. Khi chỉ số này tăng lần lượt là 160mmHg và huyết áp tâm trương trên 99mmHg là huyết áp có vấn đề.
4. Lượng rau củ quả tiêu thụ (chất xơ)
Khi nhắc đến chế độ ăn kiêng, lượng trái cây và rau củ mà một người tiêu thụ mỗi ngày cũng như lượng khẩu phần ăn trung bình của thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm có chỉ số đường huyết cao đều quan trọng. Hay nói cách khác, việc tiêu thụ đủ lượng rau củ quả khuyến nghị hàng ngày cho thấy bạn quản lý cân nặng hiệu quả hay không, hệ tiêu hóa được hỗ trợ tốt hay không cũng như giảm nguy cơ mắc các bệnh lý khác khi so với chế độ ăn uống thiếu cân bằng.
Một nguyên tắc chung là lượng rau và trái cây mà bạn tiêu thụ mỗi ngày - đặc biệt là các loại rau không chứa tinh bột sẽ càng tốt cho sức khỏe nói chung cũng như thể chất nói riêng do rau củ quà giàu dinh dưỡng lại ít calo.
Theo Trường Y Harvard, thực phẩm có chỉ số đường huyết cao khiến lượng đường trong máu tăng đột biến nhanh chóng. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn có chỉ số đường huyết cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc bệnh tim, trong khi chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp có thể giúp duy trì quá trình giảm cân hiệu quả.
Theo Tổ chức Y tế thế giới, một người trưởng thành hàng ngày nên tiêu thụ ít nhất từ 300 gam rau xanh và 100 – 200 gram hoa quả sẽ giúp phòng chống nguy cơ mắc các bệnh mạn tính liên quan đến dinh dưỡng.
5. Mức cholesterol
Khi bạn ở độ tuổi 19 trở lên việc kiểm tra lượng cholesterol (bao gồm cả cholesterol tốt và cholesterol xấu) của mình ít nhất 5 năm một lần đóng vai trò quan trọng để kiểm tra đánh giá sức khỏe tổng thể cũng như xem xét tới các rủi ro có liên quan tới bệnh béo phì, máu nhiễm mỡ hay bệnh tim.
Bảng tính của NIH dưới đây cho thấy mức cholesterol lành mạnh theo độ tuổi theo đơn vị tính mg/dL:
| Phân loại cholesterol | Dưới 19 tuổi | Nam trên 20 tuổi | Nữ trên 20 tuổi |
|---|---|---|---|
| Tổng cholesterol | < 170 mg/dL | 125–200 mg/dL | 125–200 mg/dL |
Cholesterol không HDL | < 120 mg/dL | < 130 mg/dL | <130 mg/dL |
Cholesterol - LDL | 100 mg/dL | < 100 mg/dL | < 100 mg/dL |
Cholesterol - HDL | > 45 mg/dL | ≥ 40 mg/dL | ≥ 50 mg/dL |
6. Lượng đường trong máu
Xét nghiệm đường huyết lúc đói (sau khi nhịn ăn trong 8 giờ) để đo lượng glucose trong máu là cách mà bác sĩ kiểm tra nguy cơ tiểu đường.
Thông thường, bất cứ khi nào bạn ăn, lượng đường trong máu sẽ tăng lên. Các tế bào của bạn có thể lấy lượng đường đó ra khỏi máu và sử dụng nó làm năng lượng nhưng chỉ với sự trợ giúp của insulin, một loại hormone do tuyến tụy tạo ra.
Xét nghiệm đường huyết lúc đói (sau khi nhịn ăn trong 8 giờ) để đo lượng glucose trong máu là cách mà bác sĩ kiểm tra nguy cơ tiểu đường (Ảnh: Internet)
Theo AHA, bệnh tiểu đường xảy ra khi cơ thể không sản xuất đủ insulin hoặc sử dụng nó không hiệu quả và có quá nhiều đường tồn tại trong máu. Theo thời gian, điều này có thể làm tổn thương mắt, thận, dây thần kinh hoặc tim.
Việc kiểm tra đường huyết tầm soát bệnh tiểu đường nên được thực hiện khoảng 3 năm một lần với người khỏe mạnh và thời gian sẽ ngắn hơn với người có yếu tố nguy cơ như béo phì hay tiền tiểu đường.
Bạn có thể dựa theo bảng dưới đây để đánh giá chỉ số đường huyết. Chỉ số này có thể là kết quả thông qua xét nghiệm bằng máy đo đường huyết tại nhà hoặc tại cơ sở y tế:
| Chỉ số đường huyết | Chỉ số bình thường | Tiền đái tháo đường | Đái tháo đường |
|---|---|---|---|
| Đường huyết lúc đói (mg/dL) | 80 - 100 | 101 - 125 | > 126 |
| Đường huyết sau ăn 2h (mg/dL) | 120 - 140 | 140 - 199 | > 200 |
| Chỉ số HbA1c | <5.7% | 5.7% - 6.4% | > 6.4% |
7. Thời gian hoạt động thể chất
Để đánh giá cơ thể khỏe mạnh thì các vận động thể chất là không thể thiếu. Theo CDC, hoạt động thể chất rất quan trọng để duy trì xương chắc khỏe, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và cải thiện tâm trạng của bạn.
Các nghiên cứu cũng cho thấy mối liên hệ giữa việc tập thể dục mỗi ngày ít nhất 30 phút với việc kéo dài tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc Alzheimer cũng như các yếu tố sức khỏe khác.
Thời gian hoạt động thể chất cũng bao gồm số bước chân mà bạn di chuyển trong/ngoài phòng gym. Số bước đi sẽ phụ thuộc vào mức độ hoạt động thể chất của bạn nhưng có một tín hiệu cho thấy điều này là tốt đó là cơ thể bạn được "đổ mồ hôi" khi luyện tập.
Mức độ vận động tối thiểu được khuyến cáo là 30 phút mỗi ngày và 5 ngày mỗi tuần. Với người trẻ, ít nhất là vận động một giờ mỗi ngày. Các tổ chức tim mạch trên thế giới khuyến nghị nên đi 10.000 bước mỗi ngày để có trái tim khỏe mạnh, tương đương với khoảng 8 km.
8. Lượng đồ uống có cồn mà bạn tiêu thụ
Uống quá nhiều rượu bia và các thức uống có cồn khác luôn có hại cho sức khỏe của bạn. Theo CDC, các vấn đề sức khỏe ngắn hạn mà bạn có thể gặp phải khi uống rượu bia quá nhiều bao gồm nguy cơ chấn thương, ngộ độc rượu... và theo thời gian việc nghiện rượu có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như gan nhiễm mỡ do rượu, ung thư, bệnh tim, huyết áp cao, xơ gan, các vấn đề về trí nhớ và nhận thức...
Điều này sẽ tốt hơn nếu như bạn không có thói quen uống rượu bia.
Uống quá nhiều rượu bia và các thức uống có cồn khác luôn có hại cho sức khỏe của bạn (Ảnh: Internet)
Theo Bộ Y tế Vương quốc Anh, bạn không nên uống quá 14 đơn vị cồn trong vòng 1 tuần đối với cả nam và nữ. Một đơn vị cồn là 10ml cồn nguyên chất trong rượu, bia. 14 đơn vị cồn tương đương với: 6 lon bia 330ml 4-5% độ cồn, 6 ly (tầm 175ml) rượu nhẹ 10-15% độ cồn (rượu vang, rượu Soju, rượu Champagne) hoặc 14 chén (25ml) rượu mạnh (rượu nếp; rượu Whiskey; Rum; Vodka). Ngoài ra, với phụ nữ đang mang thai thì tuyệt đối không được uống rượu bia.
9. Số giờ ngủ
Nếu bạn đạt số giờ ngủ đúng khuyến nghị theo độ tuổi thì bạn sẽ giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính bởi thiếu ngủ có liên quan tới tăng huyết áp, tiểu đường và thậm chí là bệnh tim mạch bao gồm đau tim và đột quỵ - tương đương như hút thuốc.
Theo Healthline, đây là thời gian ngủ khuyến nghị theo độ tuổi:
Độ tuổi | Thời gian ngủ khuyến nghị |
Trẻ mới sinh – 3 tháng tuổi | 14-17 tiếng |
4-11 tháng tuổi | 12-16 tiếng |
1-2 tuổi | 11-14 tiếng |
3-5 tuổi | 10-13 tiếng |
6-12 tuổi | 9-12 tiếng |
13-18 tuổi | 8-10 tiếng |
19-64 tuổi | 7-9 tiếng |
65 tuổi trở lên | 7-8 tiếng |
Nhìn chung, việc đánh giá sức khỏe dựa trên các chỉ số cho thấy bạn có nguy cơ mắc các bệnh lý mãn tính nay nguy cơ sức khỏe khác hay không. Tất cả đều hướng tới việc khuyến khích mọi người nên có chế độ sống lành mạnh hơn.
Bản quyền thuộc phunuvietnam.vn