Thực đơn giảm mỡ bụng trong 7 ngày, thơm ngon và không lặp món

"Cảm giác bao nhiêu mỡ trong người đều dồn hết vào bụng" là tình trạng chung của những người bị skinny fat (tên gọi miêu tả tạng người có thân hình gầy nhưng chỉ số mỡ trong cơ thể hoặc mỡ nội tạng cao); đồng thời, chỉ số cơ thấp. Với những người bị skinny fat, mỡ thường tập trung nhiều nhất ở bụng, sau đó là tới vùng lưng và đùi.

Để khắc phục hoặc hạn chế khả năng cơ thể rơi vào tình trạng skinny fat, bạn điều chỉnh chế độ ăn đầu tiên: Tăng lượng protein và chất xơ, kiểm soát lượng chất béo và điều chỉnh nguồn tinh bột.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn thực đơn giảm mỡ bụng trong 7 ngày, đáp ứng đủ 3 tiêu chí trên:

Bữa sáng: Sandwich kẹp trứng và cà chua. Định lượng các nguyên liệu gồm 2 lát sandwich nguyên cám, 2 quả trứng ốp la, 2 quả cà chua. Bạn thái nhỏ cà chua, có thể nướng qua sandwich nếu thích rồi kẹp sandwich với trứng ốp, cà chua thái mỏng là xong.

Bữa trưa: Salad tôm nướng. Định lượng các nguyên liệu gồm 150gr tôm nõn, 50gr quả bơ, 50gr ngô ngọt, 1 trái dưa leo, 5-7 quả cà chua bi, 1-2 cây xà lách. Bạn rửa sạch tôm, ướp cùng chút muối và hạt tiêu rồi nướng ở mức nhiệt 180 độ trong 7-8 phút. Trong khi đợi nướng tôm, tranh thủ thái nhỏ các loại rau củ quả. Pha nước trộn salad với 2 thìa cà phê dầu olive, chút hạt tiêu và nước cốt chanh. Cuối cùng, trộn đều các nguyên liệu với nước sốt là xong.

Bữa tối: Salad ức gà. Định lượng các nguyên liệu gồm 100gr ức gà, 1 quả táo, 5-7 quả cà chua bi, 1 trái dưa leo, 50gr quả bơ. Ức gà ướp với muối và hạt tiêu, nướng ở mức nhiệt 180 độ trong 7-8 phút. Trong khi đợi nướng ức gà, tranh thủ thái nhỏ các loại rau củ quả. Pha nước trộn salad với 2 thìa cà phê dầu olive, chút hạt tiêu và nước cốt chanh. Cuối cùng, trộn đều các nguyên liệu với nước sốt là xong.

Bữa sáng: 70gr khoai lang luộc, 1 quả trứng luộc.

Bữa trưa: Kimbap gạo lứt. Định lượng các nguyên liệu gồm 50gr cơm gạo lứt, 50gr cà cốt bào sợi luộc, 1 trái dưa leo, 2 quả trứng chiên thái sợi. Bạn dàn đều cơm lên miếng rong biển, đặt các nguyên liệu đã thái sợi vào và cuộn lại là xong.

Bữa tối: 300gr fillet cá rô phi hấp cùng rau củ luộc tùy thích. Bạn rửa sạch cá rô phi, ướp cùng chút muối, hạt tiêu. Đập đập 3 nhánh sả cùng 4-5 lát gừng và hấp cá trong khoảng 15 phút.

Bữa sáng: 1-2 lát bánh mì nguyên cám, ăn cùng 30gr quả bơ và 1 quả trứng luộc.

Bữa trưa: 50gr cơm gạo lứt, ăn cùng 150gr cá hồi nướng và rau củ luộc tùy thích. Bạn rửa sạch cá hồi, ngâm cùng sữa tươi không đường khoảng 5-7 phút để cá thơm hơn rồi ướp cùng chút hạt tiêu và nướng ở mức nhiệt 200 độ trong 6-8 phút.

Bữa tối: 1 bát canh kim chi đậu phụ nấu cùng 150gr thịt thăn bò. Bạn rửa sạch thăn bò, thái mỏng và đảo cùng kim chi cho thịt tái lại. Sau đó, thêm vào nồi khoảng 400ml nước cùng 1 thìa cà phê hạt nêm. Đợi cho nồi canh sôi rồi thả 1 bìa đậu phụ đã thái nhỏ vào, nấu thêm khoảng 1 phút.

Bữa sáng: 1 quả bơ (khoảng 200gr) nướng cùng 2 quả trứng. Bạn bổ đôi trái bơ, bỏ hạt rồi thêm vào mỗi nửa quả bơ 1 quả trứng, nướng ở mức nhiệt 200 độ trong 4-5 phút.

Bữa trưa: Salad cá ngừ. Bạn miết cá ngừ qua rây lọc để loại bỏ bớt phần dầu ngâm cá. Bạn có thể làm salad cá ngừ với ngô ngọt, cà chua bi, rau xà lách và 1 quả trứng luộc chín. Ngoài ra, có thể thêm bất cứ loại rau, củ quả nào bạn thích. Pha nước trộn salad với 2 thìa cà phê dầu olive, chút hạt tiêu và nước cốt chanh. Cuối cùng, trộn đều các nguyên liệu với nước sốt là xong.

Bữa tối: Mướp đắng nhồi thịt. Bạn chuẩn bị 200gr thịt thăn heo rồi đem xay (không nên mua thịt xay đóng hộp vì loại thịt này thường có cả mỡ), 3-4 quả mướp đắng, 10gr nấm hương khô, tỏi và hành tím. Bạn rửa sạch mướp đắng, cắt từng khúc nhỏ rồi khoét ruột. Băm nhỏ hành tím và tỏi, nấm hương thái hạt lựu sau khi ngâm nở. Trộn thịt thăn heo xay với nấm hương, hành tím, tỏi, 1 thìa cà phê muối rồi nhồi vào mướp đắng. Hấp mướp đắng nhồi thịt khoảng 10 phút là được.

Bữa sáng: 10gr granola (khoảng 2 thìa canh) trộn cùng 1 hộp sữa chua không đường.

Bữa trưa: 50gr cơm gạo lứt, 250-300gr tôm nướng và 250gr súp lơ luộc. Bạn rửa sạch tôm nõn, ướp cùng chút muối và hạt tiêu rồi nướng ở mức nhiệt 200 độ trong 7-8 phút.

Bữa tối: Salad rau củ tổng hợp. Bạn có thể dùng dâu tây, dưa hấu, xoài, rau xà lách, dưa chuột hoặc bất cứ loại rau củ khác mà bạn thích. Tuy nhiên, nên ưu tiên những loại rau củ ít tinh bột, nhiều chất xơ và những loại trái cây ít đường. Pha nước trộn salad với 2 thìa cà phê dầu olive, chút hạt tiêu và nước cốt chanh. Cuối cùng, trộn đều các nguyên liệu với nước sốt là xong.

Bữa sáng: Sinh tố đu đủ, táo làm từ 100gr đu đủ, 1/2 trái táo đỏ và 1 hộp sữa chua không đường.

Bữa trưa: Cơm hạt Quinoa nấu cùng 200gr thịt thăn heo xay. Bạn ngâm khoảng 3-4 thìa canh hạt Quinoa với 300ml nước trong khoảng 8-10 phút. Trong thời gian đó, bạn tranh thủ xào qua thịt thăn heo xay. Rửa sạch và thái nhỏ đậu đũa và cà rốt. Cuối cùng, cho hạt Quinoa cùng phần nước ngâm vào nồi cơm, thêm đậu đũa, cà rốt, thịt thăn heo xay. Thêm 2 thìa canh nước tương và bấm nút nấu là xong.

Bữa tối: Mực trứng hấp bia ăn cùng rau luộc tùy thích. Bạn chuẩn bị 200-300gr mực trứng, rửa sạch và để ráo. Đem hấp mực cùng gừng, sả đập dập và 1 lon bia. Hấp khoảng 15 phút là mực chín.

Bữa sáng: 30gr yến mạch nguyên hạt/cán dẹt trộn cùng 1 hộp sữa chua không/ít đường.

Bữa trưa: 300gr fillet cá rô phi nướng, ăn cùng 50gr cơm gạo lứt hoặc 50gr khoai lang luộc và rau củ luộc tùy thích. Bạn rửa sạch phần fillet cá rô phi, ướp cùng chút muối, hạt tiêu và nướng ở mức nhiệt 200 độ trong 8-10 phút.

Bữa tối: Salad rau quả. Bạn có thể dùng 50gr quả bơ, 6-8 quả cà chua bi, 2 cây rau xà lách hoặc bất cứ loại rau quả nào bạn thích. Tuy nhiên, nên ưu tiên những loại trái cây ít đường. Pha nước trộn salad với 2 thìa cà phê dầu olive, chút hạt tiêu và nước cốt chanh. Cuối cùng, trộn đều các nguyên liệu với nước sốt là xong.

Trên đây là thực đơn giảm mỡ bụng trong 7 ngày dành cho người bị skinny fat. Để giảm được phần mỡ bụng, bạn nên nhớ: Tăng lượng chất xơ từ rau củ quả, hạn chế lượng chất béo xấu (thường là chất béo từ đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ chiên rán ngập dầu), bổ sung đủ protein từ thịt nạc và hải sản, chọn ăn những loại tinh bột tốt như khoai lang/yến mạch/gạo lứt.