Tiếp đất đúng cách khi chạy bộ để tránh các chấn thương

Kỹ thuật tiếp đất khi chạy bộ đúng cách có thể làm cho người tập cảm thấy thoải mái hơn và gia tăng hiệu suất khi chạy cũng như hạn chế các chấn thương nguy hiểm có thể xảy ra. Tuy nhiên, không phải ai cũng nắm rõ được kỹ thuật này.

1. Các cách tiếp đất khi chạy bộ cơ bản

1.1. Tiếp đất bằng gót chân

Đây là phương pháp tiếp đất rất phổ biến đối với người chạy bộ. Khi tiếp đất bằng cách này, gót chân sẽ là phần chạm đất trước. Nếu bạn là nhân viên văn phòng hoặc làm công việc có tính chất yêu cầu ngồi phần lớn thời gian. Phần hông của bạn có xu hướng bị cứng và khi chạy sẽ sử dụng sải chân để vươn xa hơn. Lúc này, người chạy không dùng cơ hông và mông mà chỉ sử dụng đôi chân và bàn chân để chạy.

Kiểu tiếp đất bằng gót chân phù hợp với những đối tượng như trên. Chúng rất tốt trong việc nắm bắt cự li và sải chân nhịp nhàng từ chân này sang chân kia. Nó cũng sẽ có ích khi phanh hoặc rẽ một hướng khác với tốc độ cao. Tuy nhiên lại không phù hợp nếu bạn đang chạy cự li dài.

1.2. Tiếp đất bằng phần trước của bàn chân

Cách tiếp đất bằng phần trước bàn chân này giúp người chạy tăng tốc một cách dễ dàng khi chạy nước rút hay chạy lên các đồi dốc ngắn. Khi chạy, trọng tâm cơ thể của người luyện tập sẽ tập trung vào phần trước bàn chân và ngón chân. Gót chân rất hiếm khi chạm đất giữa các bước chạy và phần trên của cơ thể sẽ hơi đổ về phía trước.

Tuy nhiên, cách tiếp đất này có hạn chế khiến người tập dễ bị căng cơ và chuột rút ở phần gân achilles, bắp chân, bàn chân nếu thực hiện lâu dài.

1.3. Tiếp đất bằng phần giữa bàn chân

Với cách tiếp đất khi chạy này, cả bàn chân của người tập sẽ chạm mặt đất cùng lúc. Do vậy, trọng lượng của cơ thể sẽ được phân bố đồng đều trên hông, đầu gối và mắt cá chân cũng như các cơ bắp.

Kỹ thuật tiếp đất này giúp người chạy duy trì tốc độ ổn đinh, nhanh hơn. Do đó nó cũng sẽ phù hợp với những bước chạy dài và người nào có nhịp chạy cao hơn hẳn.

2. Những mẹo giúp tiếp đất khi chạy đúng cách

2.1. Điều chỉnh tư thế chạy

Tư thế chạy đóng vai trò khá quan trọng trong việc tiếp đất đúng cách. Đặc biệt là ở các phần thân trên của cơ thể và hông. Để tiếp đất đúng cách, tư thế chạy cần đúng kỹ thuật và phần thân trên phải phối hợp nhịp nhàng với chân.

Cụ thể hơn, phần vai thường sẽ chịu áp lực của phần đầu và hông chịu áp lực từ vai. Do đó khi chạy, người tập cần đẩy hông về phía trước để chân có thể xoay dễ dàng. Hãy tập các bài tập bổ trợ cho phần hông và tăng cường sức mạnh của cơ thể để điều chỉnh được tư thế chạy giúp việc tiếp đất dễ dàng.

2.2. Chú ý đến chuyển động của cánh tay

Chuyển động của tay cũng cần được chú ý. Mỗi khi chân bước đi, tay cũng sẽ có một chuyển động đối lập tương tự giúp cơ thể di chuyển. Chính vì vậy, việc cải thiện phạm vi chuyển động cũng như sức mạnh của cánh tay có thể giúp tăng sức mạnh cho chân, từ đó khiến việc chạy cũng như tiếp đất được dễ dàng, vững chắc hơn.

Để tăng cường sức mạnh và chuyển động của tay, người tập có thể thư giãn vai để tăng phạm vi xoay cánh tay cũng như tập các bài tập bổ trợ cho tay. Cần lưu ý nếu đánh tay hãy đánh từ trước ra sau, không bắt chéo trước mặt.

2.3. Nhịp điệu bước chạy và phối hợp 3 cách tiếp đất

Để cải tiến được tốc độ chạy cũng như cách tiếp đất, người chạy cần chú ý tạo nhịp điệu cho bước chạy. Tăng nhịp điệu chạy bằng cách đẩy hông mạnh hơn giúp cơ thể nhấc chân lên khỏi mặt đất nhanh hơn. Việc lưu ý đến nhịp điệu chạy nhanh hay chậm giúp bàn chân thư giãn và tiếp đất một cách trung lập, giảm sốc nhằm hạn chế chấn thương một cách tối đa.

Ngoài ra, nếu người chạy kết hợp luân phiên các cách tiếp đất trong cùng một buổi chạy có thể giúp đạt được hiệu suất chạy cao nhất trên mọi cung đường. Việc này cũng giúp hạn chế được một số chấn thương có thể xảy ra nếu chỉ dùng một kỹ thuật tiếp đất duy nhất khi chạy.