Tìm hiểu về thực phẩm tốt cho người già và chế độ dinh dưỡng phù hợp

Chế độ dinh dưỡng đóng một vai trò rất quan trọng đối với người cao tuổi. Khi cơ thể già đi, những thay đổi trong quá trình lão hóa dẫn đến nhu cầu năng lượng (calo) thấp hơn. Do đó, tìm hiểu về những loại thực phẩm tốt cho người già cũng như chế độ dinh dưỡng người cao tuổi là điều vô cùng quan trọng.

1. Nguyên tắc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi

Để đảm bảo chế độ ăn uống đầy đủ các dưỡng chất cần thiết, người cao tuổi nên ăn đủ nhu cầu và cân đối các nhóm chất như chất đạm, chất béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất, nước, chất xơ phù hợp. Các loại thức ăn cũng nên chọn những món dễ tiêu hóa và nên có món canh trong bữa ăn giúp việc tiêu hóa dễ dàng hơn.

Đọc thêm:

- Lợi ích của việc ăn chay đối với người cao tuổi trong mùa dịch Covid-19

- Những thực phẩm người cao tuổi không nên ăn trong mùa thu

Nhu cầu về năng lượng của người cao tuổi cũng giảm từ 20 đến 30% so với người trẻ, nhu cầu năng lượng vào khoảng 1700 đến 1900 calo/người/ngày. Trong đó, người cao tuổi nên ăn tinh bột ở mức vừa phải, giảm ăn thịt đỏ và tăng cường các nhóm thực phẩm giàu canxi, protein từ thực vật. Nên hạn chế thực phẩm nhiều Cholesterol và tránh các thực phẩm có hàm lượng muối cao để ngăn ngừa cao huyết áp.

Người cao tuổi cũng thường uống ít nước vì sợ tiểu đêm nhiều lần. Tuy nhiên nước có công dụng rất lớn đối với quá trình tiêu hóa, đào thải các chất độc ra khỏi cơ thể. Do đó người cao tuổi nên uống đủ nước mỗi ngày và tăng cường ăn các loại rau xanh, hoa quả giúp tăng vitamin, chất xơ cần thiết để tăng sức đề kháng.

2. Những loại thực phẩm tốt cho người già

Các chuyên gia dinh dưỡng đã khuyến nghị nên sử dụng các loại thực phẩm kết hợp với nhau để có thể đạt được một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh. Không có thực phẩm nào cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà chúng ta cần, vì vậy điều quan trọng là phải bao gồm nhiều loại thực phẩm trong chế độ ăn uống.

Các nhóm thực phẩm chính được khuyên nên sử dụng cho người cao tuổi bao gồm trái cây và rau quả; khoai tây, bánh mì, gạo, mì ống và các loại thực phẩm giàu tinh bột khác; Sữa và các sản phẩm từ sữa; đậu, cá, trứng và các loại protein khác.

Dưới đây là những loại thực phẩm tốt cho người già nên được bổ sung:

- Các loại hải sản có vỏ. Hải sản có nhiều lợi ích đối với người cao tuổi nếu họ thường xuyên bổ sung. Các loài giáp xác như cua và tôm hùm, hàu và sò điệp chứa nhiều khoáng chất như sắt, magie và kali giúp thúc đẩy và duy trì chức năng của não.

- Cá. Nếu bị dị ứng với các loại hải sản có vỏ, bạn có thể bổ sung thêm các chất dinh dưỡng từ cá. Các loại cá như cá ngừ, cá hồi, cá rô phi đều có hàm lượng axit béo omega-3 cao, rất tốt cho tim và não.

- Các loại quả mọng. Căng thẳng và lão hóa là những vấn đề nghiêm trọng mà người cao tuổi sẽ phải đối mặt. Do đó việc bổ sung các loại quả mọng trong chế độ ăn uống là phù hợp. Quả việt quất, lý chua đen, dâu tây, quả mâm xôi và các loại quả mọng sẫm màu khác rất giàu chất chống oxy hóa có thể giúp chống lại các gốc tự do và ngăn ngừa lão hóa.

- Chocolate. Một nguồn thực phẩm khác mà người cao tuổi có thể nhận được chất chống oxy hóa là chocolate. Đặc biệt là chocolate đen rất dồi dào chất chống oxy hóa làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ đau tim cũng như đột quỵ.

- Rau lá xanh. Một chế độ ăn kiêng kết hợp rau xanh có thể giúp giảm nguy cơ phát triển các bệnh liên quan đến nhận thức như mất trí nhớ và Alzheimers. Các loại rau như cải xoăn, bông cải xanh, rau bina và các loại lá có màu xanh đậm khác có thể giúp duy trì chức năng nhận thức cho người lớn tuổi.

- Sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua và pho mát là những nguồn cung cấp canxi, vitamin A, D và B12, protein và chất béo quan trọng. Canxi cần thiết để giúp xương chắc khỏe, cho chức năng thần kinh và cơ bắp. Vitamin D cần thiết để giúp hấp thụ canxi và do đó đóng một phần quan trọng trong việc củng cố xương.

- Ngũ cốc nguyên hạt và bột yến mạch. Chúng có chứa nhiều chất xơ giúp no lâu. Chúng cũng giàu các vitamin và khoáng chất nên là thực phẩm tốt trong chế độ ăn uống lành mạnh của người cao tuổi.

- Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng là những lựa chọn thay thế tốt cho thịt vì chúng tự nhiên rất ít chất béo và giàu chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất.

- Sữa chua Hy Lạp. Đây là một loại sữa chua ít đường thay thế cho sữa chua thông thường và có hàm lượng protein cao hơn. Nó cũng chứa nhiều vi khuẩn tốt giúp tiêu hóa và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác nhau như kali, canxi, protein, vitamin B12, B2...

- Dưa hấu và các loại trái cây khác có hàm lượng nước cao rất hữu ích trong việc giữ nước cho người lớn tuổi.

- Thực phẩm và đồ uống giàu vitamin C sẽ giúp cơ thể hấp thụ sắt, vì vậy người già có thể ăn một số loại trái cây hoặc một ly nước ép trái cây mỗi ngày. Trái cây, đặc biệt là trái cây họ cam quýt, rau xanh, ớt, cà chua và khoai tây đều là những nguồn cung cấp vitamin C dồi dào cho cơ thể.

Nguồn tham khảo:

1. https://www.webmd.com/healthy-aging/best-energy-foods-older-adults#1

2. https://www.nidirect.gov.uk/articles/healthy-eating-older-adults#toc-3

3. https://www.healthbenefitstimes.com/7-foods-with-serious-health-benefits-for-seniors/