Tổng hợp các bài tập bổ trợ khi chạy bộ giúp chạy nhanh, chạy bền và hạn chế chấn thương (Phần 3)

Ngoài việc luyện tập liên tục để nâng cao hiệu suất cũng như đạt được mục đích cuối cùng thì việc thực hiện các bài tập bổ trợ khi chạy bộ cũng có tác dụng rất lớn.

6. Các bài tập ngăn ngừa chấn thương

Luyện tập các bài tập dưới đây giúp kéo giãn các cơ, từ đó ngăn ngừa chấn thương hiệu quả trong quá trình chạy bộ. Các bài tập ngăn ngừa chấn thương bao gồm:

- Downward Facing Dog: Động tác này giúp căng giãn các nhóm cơ lớn. Nó tác động kéo căng phần chân sau từ mông, dọc theo gân kheo đến cơ bắp chân. Ngoài ra, hông, cơ đùi trước và mắt cá chấn cũng được săn chắc hơn.

- Bài tập kéo dãn bắp chân: Để thực hiện động tác này, bạn cần đứng đối diện tường. Hai tay thẳng về phía trước và đặt bàn tay sát tường. Chân phải bước về phía trước, chân để thẳng trên sàn. Bước chân trái về say, và nâng gót chân về phía sau. Dựa sát người vào tường cho đến khi cảm thấy căng ở bắp chân. Giữ tư thế này trong 30 giây và đổi bên.

- Lăn bắp chân với foam roller: Khi thực hiện, động tác này sẽ giải phóng hoàn toàn cơ bắp sau, giảm căng cơ và tăng cường tính linh hoạt cho cơ bắp. Để luyện tập, bạn cần ngồi trên sàn nhà và đặt foam roller dưới mắt cá chân phải.

7. Squats

Ngoài tác dụng làm săn chắc và duy trì vóc dáng, các động tác squats còn có tác dụng lên cơ đùi sau, mông, gân kheo. Khi thực hiện, người tập sẽ đốt cháy nhiều calo và nâng cao sức mạnh của nhiều nhóm cơ riêng biệt. Có thể tập luyện từ 1 đến 2 buổi mỗi tuần để đạ được hiệu quả tốt nhất. Một số bài tập squat bổ trợ khi chạy bộ phổ biến bao gồm:

- Squat kết hợp đi bộ: Để thực hiện động tác này, người tập đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, ngón chân hướng về phía trước. Sau đó ngồi xổm xuống thấp hết mức có thể và giữ ngực hướng lên. Bước 4 bước về phía trước và lùi 4 bước trở lại. Lưu ý cố gắng bước lớn và duy trì tư thế ngồi thật thấp.

- Plie squats và nâng gót chân. Tư thế bắt đầu là đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hướng ra ngoài. Mắt nhìn về phía trước, 2 tay duỗi thẳng 2 bên thân người, lòng bàn tay hướng vào trong. Khuỵu gối xuống và đẩy hông về phía sau càng nhiều càng tốt, đẩy 2 gối về phía trước nhưng không được qua mũi chân. Hai tay chắp trước ngực rồi nâng gót chân phải lên xuống nhịp nhàng sau đó đổi chân.

- Squat kickback. Cách thực hiện: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, ngón chân hướng về phía trước. Thực hiện động tác squat như bình thường nhưng dồn trọng lượng lên gót chân. Khi đứng dậy, đá chân về phía sau. Kh hạ thấp cơ thể thì đưa chân phải xuống. Lặp lại với chân bên trái.

- Frog squat. Để thực hiện, 2 chân rộng bằng vai, hạ mông hướng xuống song song với sàn. Hai tay duỗi thẳng giữa 2 chân, chạm nhẹ tay lên sàn. Nhấn mạnh gót chân và bật nhảy càng cao càng tốt. Sau đó tiếp đất bằng mũi bàn chân và lập tức hạ mông xuống về tư thế squat lúc đầu.

- Jump squat: Đứng thẳng, 2 bàn chân sát nhau, ngón chân hướng về phía trước. Lưu ý không để hai đầu gối chạm vào nhau. Tiếp tục ngồi xổm xuống sau đó nhảy lên không trung và tiếp đất với tư thế squat thông thường.

- Burpee squat hold. Cách thực hiện: Bắt đầu với tư thế đứng. Sau đó đặt 2 bàn tay xuống đất và duỗi chân thành tư thế plank. Cần giữ lưng thật thẳng sau đó nhảy chân về phía trước, các ngón chân hướng ra ngoài.

- Side step squat. Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, ngón chân hướng về phía trước. Thực hiện tư thế squat như bình thường cho đến khi đùi gần song song so với mặt đất. Lúc này người tập bước chân phải sang một bên và giữ nguyên tư thế. Sau đó trở về tư thế bắt đầu và lặp lại với bên còn lại.

- Box squat. Sử dụng 1 chiếc hộp để hỗ trợ tư thế squat được đúng cách. Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, đẩy hông ra sau và hạ thấp người xuống cho đến khi mông chạm vào hộp. Lưu ý không được ngồi vào hộp và ử dụng gót chân để nâng cơ thể lên. Lặp lại động tác liên tục vài lần.

- Surrender squat. Quỳ gối trên sàn nhà, sau đó bắt chéo 2 tay để phía sau đầu. Nhấc một chân lên và thực hiện động tác squat như bình thường.

- Single leg squat. Để thực hiện, người tập đứng 2 chân rộng bằng hông, ngón chân hướng về phía trước, chắp 2 tay lại. Sau đó cong đầu gối 1 chân và nhấc chân lên khỏi mặt đất. Cố gắng đẩy hông ra phía sau và uốn cong đầu gối. Chân còn lại trụ vững và từ từ hạ thấp người xuống. Lưu ý giữ hông thăng bằng, hạ cơ thể càng thấp càng tốt và không để chân kia chạm đất. Tiếp tục đẩy người lên từ chân trụ và lặp lại động tác với chân bên kia.

- Cossack squat. Cách thực hiện như sau: 2 chân dang rộng, các ngón chân hướng ra 2 bên. Dồn trọng lượng cơ thể sang 1 bên và ngồi xổm xuống thấp nhất có thể. Đẩy gót chân 1 bên nâng cao và lặp lại tương tự với bên còn lại.