Trở về sau SEA Games 30: Tuyển bóng đá phục hồi thể lực sau kì thi đấu như thế nào?

Một trận đá bóng thường sẽ kéo dài trong khoảng thời gian 60- 90 phút hoặc có thể lên tới 120 phút đối với 2 hiệp phụ tại các giải thi đấu chính thức. Chính điều này đã gây ra một sự suy giảm lớn liên quan tới thể lực của các cầu thủ.

Chưa tính đến chấn thương trong trận đấu có thể xảy ra thì sau khi kết thúc các cầu thủ có thể gặp các biểu hiện liên quan tới thể lực suy giảm khác như đau mỏi toàn thân, căng cơ, mỏi cơ,..

Vì vậy mà việc phục hồi thể lực sau mỗi trận cầu đóng vai trò quan trọng để cầu thủ có sức khỏe cho trận đấu kế tiếp

Phục hồi thể lực sau trận bóng bao gồm những gì?

1. Bù nước

Nước uống đều được cung cấp cho các cầu thủ trong suốt thời gian thi đấu tuy nhiên lượng nước này không đủ để có thể bù lại lượng nước đã mất. Nếu không được bù nước kịp thời có thể dẫn tới hoa mắt, chóng mặt vào cuối trận.

Nếu để ý khi quan sát màu nước tiểu chuyển từ vàng nhạt sang màu đậm hơn thì có nghĩa là cơ thể đang bị mất nước nghiêm trọng.

Bù nước sau khi đá bóng rất quan trọng trong hồi phục thể lực (Ảnh: Internet)

Vì thế mà bù nước sau mỗi trận đấu rất quan trọng. Cầu thủ có thể uống nước kèm với đồ ăn nhẹ hoặc trong bữa chính. Nước để bù có thể là nước lọc hoặc các loại nước uống chứa nhiều chất dinh dưỡng chuyên dụng trong thể thao hoặc sữa, sinh tố,...

2. Bổ sung dinh dưỡng thông qua chế độ ăn

Nguyên tắc 1: Bổ sung dinh dưỡng trong vòng 30 phút sau trận đấu

Trong vòng 30 phút sau trận đấu nếu như cơ thể được bổ sung chất dinh dưỡng kịp thời có thể giúp quá trình phục hồi thể lực được hiệu quả hơn. Mặc khác, nếu như không được bổ sung kịp thời thì khả năng tập luyện hay thi đấu trong những trận tới có thể bị suy giảm.

Các nhà khoa học gọi thời gian 30 phút sau trận đấu là "cửa sổ đồng hóa" - đây là thời điểm mà cơ thể có thể hấp thụ các chất dinh dưỡng với tốc độ nhanh nhất do quá trình hoạt động các tế bào cơ bị thiếu hụt năng lượng hay chuyển thêm vào các kho chứa năng lượng dự trữ cho cơ thể.

Các thực phẩm được khuyến nghị nên bổ sung bao gồm tinh bột và protein.

Nguyên tắc 2: Lượng tinh bột cần thiết cho quá trình phục hồi thể lực

Theo những nghiên cứu về cầu thủ chuyên nghiệp của giải đấu Ngoại hạng anh thì nhóm cầu thủ "chất lượng", "phong độ tốt" thường có thói quen bổ sung từ 1 - 2gram tinh bột/1 kg trọng lượng cơ thể sau khi kết thúc trận. Quá trình bổ sung tinh bột này kéo dài từ 3 - 4 giờ liên tục.

Cầu thủ có thể bù lượng carbs bị đốt cháy do thi đấu với những loại thực phẩm như bánh mì, rau xanh hay trái cây (Ảnh: Internet)

Họ cũng chỉ ra rằng kể cả khi cầu thụ đã nạp đầy đủ năng lượng bằng tinh bột trước trận đấy thì tới cuối trận 50% sợi cơ đều bị trống rỗng hoàn toàn do năng lượng đã bị "vắt kiệt" thậm chí có thể khiến cơ bị xé hay bị rách. Đây cũng là nguyên nhân khiến cầu thủ cảm thấy đau hay mỏi cơ sau trận đấu.

Có thể lấy ví dụ một cầu thủ nặng khoảng 70kg thì lượng tinh bột một giờ mà anh ta cần là 84g. Có nghĩa là sau trận đấu từ 3 - 4 tiếng anh ta cần tiêu thụ 252 - 336 gram tinh bột.

Ngoài ra thì các cầu thủ có thể bù lượng carbs bị đốt cháy do thi đấu với những loại thực phẩm như bánh mì, rau xanh hay trái cây - chúng giúp phục hồi thể lực nói chung hay phục hồi lại glycogen cơ bắp nói riêng. Không nên để bụng đói quá 2 giờ sau trận đấu đó vì tốc độ bổ sung carbs lúc này đã bị chậm đi rất nhiều.

Nguyên tắc 3: Lượng protein mà cơ thể cần để phục hồi thể lực

Bên cạnh tinh bột thì protein cũng là một nguồn cung cấp năng lượng giúp cơ bắp được phục hồi tổn thương tốt hơn. Theo nghiên cứu thì các cầu thủ nên tiêu thụ khoảng 30 gram protein sau mỗi trận đấu để cơ bắp được "bồi bổ trở lại".

Nên tiêu thụ khoảng 30 gram protein sau mỗi trận đấu để cơ bắp được "bồi bổ trở lại" (Ảnh: Internet)

3. Giảm đau cơ bắp

Giảm đau cơ bắp là điều không thể thiếu để phục hồi thể lực cho cầu thủ. Các phương pháp giảm đau cơ bắp phổ biến là ngâm đá lạnh trong bồn (khoảng 10 độ C) trong thời gian 10 phút. Hoặc bạn cũng có thể chườm đá lạnh lên vùng cơ bị sưng đau trong 20 phút.

Ngâm đá lạnh trong bồn (khoảng 10 độ C) trong thời gian 10 phút để giảm đau cơ bắp (Ảnh: Trí thức trẻ)

Tuy nhiên cần lưu ý là để tránh bị bỏng lạnh thì bạn cần chườm thông qua một miếng vải chứ không đặt trực tiếp lên vùng da đang bị sưng, đau.

4. Nghỉ ngơi đầy đủ

Một giấc ngủ ngon là một nguyên tắc quan trọng trong phục hồi thể lực sau trận đấu. Thời gian ngủ nên ít nhất là 8 tiếng. Do khi ngủ hormone tăng trưởng sẽ được não giải phóng nhờ tuyến yên. Hormone này thúc đẩy quá trình hồi phục và sửa chữa các cơ bắp bị tổn thương.

Bên cạnh đó thì một giấc ngủ ngon sẽ giúp bạn bớt mệt mỏi hơn, cải thiện tinh thần tương đối hiệu quả.

Lưu ý sau trận bóng nếu muốn phục hồi tốt nhất thì bạn nên tránh sử dụng rượu bia và các chất kích thích như cà phê, thuốc lá,.. điều này không hề tốt một chút nào với các nhóm cơ đang bị đau.

5. Luyện tập các bài tập nhẹ nhàng

Sau trận đấu 1 ngày thì các cầu thủ có thể vận động một số bài tập nhẹ nhàng như căng cơ chính trong thời gian 30 giây, đạp xe hay bơi lội (30 phút) cũng có ích cho việc phục hồi.