Workout và cardio là gì? Lợi ích của workout và cardio

Việc tập luyện các bài tập thể dục đều đặn và khoa học hàng ngày đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Trong đó, workout và cardio là những bài tập khá phổ biến. Cùng tìm hiểu workout và cardio là gì và lợi ích của chúng ra sao trong bài viết dưới đây.

1. Workout và cardio là gì?

1.1. Workout là gì?

Workout được hiểu đơn giản là các hoạt động thể dục thể thao với các bài tập tự do, phát triển thể chất. Theo đó, workout bao gồm những hoạt động thể chất như bơi lội, bóng đá, bóng rổ…

Trên thực tế, người tập Workout tập khá tự do với số ít dụng cụ ngoài trời, chủ yếu như xà, tạ.

Đọc thêm: 

 Yoga bay là gì? Lợi ích của yoga bay so với Yoga truyền thống như thế nào?

 Nên tập thể dục vào lúc nào để giảm cân?

- Tác dụng của Workout

Phát triển cơ bắp.

Tăng cường khả năng giữ thăng bằng

Giảm stress.

Giảm mỡ bụng

Xương chắc khỏe hơn.

Nâng cao đề kháng.

- Top 10 bài tập Workout giúp giảm mỡ và tăng cường thể lực

Push - Up (chống đẩy): Động tác này có thể thực hiện ở bất kỳ đâu và có tác dụng lớn đến khu vực ngực, cơ delta, tay trước và cơ tam đầu.

Spider Crawl: Đây là một biến thể của động tác chống đẩy, có tác dụng kích thích cơ bắp vùng vai, ngực, bắp chân, mông. Không những vậy, động tác này còn giúp đốt calo hiệu quả, giảm béo cho cơ thể.

Roiner: Bài tập này gần như là bài tập yoga, giúp tăng phạm vi chuyển động và lưu lượng máu, nhờ đó ngăn ngừa chấn thương.

Standing Long Jump: Động tác bật nhảy xa có tác dụng rèn luyện thể chất, tiêu hao mỡ thừa.

Handstand Wall Walk: Có thể gọi đây là bài tập "trồng cây chuối", giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

 Burpees: Bài tập Burpees tác động lên các nhóm cơ như cánh tay, ngực, cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ bụng, cơ mông.

Wide - Grip Pull - Ups: Bài tập này là bài tập với xà, có tác dụng giúp vai sau săn chắc.

Close - Grip Push - Ups: Đây là bài tập Workout giúp bạn có đôi tay rắn khỏe, vòng ngực săn chắc hơn.

Glute Bridge: Các bộ phận mông, đùi, hông, core, cơ đùi sau là những phần chịu tác động lớn nhất từ bài tập này.

Pike Push - Up: Đây là bài tập chống đẩy giúp nhóm cơ vai phát triển toàn diện.

- Những vấn đề cần lưu ý để tập Workout an toàn và hiệu quả

Để tập Workout an toàn và hiệu quả, cần phải lưu ý một số vấn đề dưới đây:

Khởi động kỹ trước khi tập: Khởi động thật kỹ các khớp tay, cổ tay, khớp vai, hông và khớp gối. Cần dành khoảng 5 - 7 phút để làm nóng cơ thể, cho cơ thể quen với việc hoạt động để chuẩn bị bước vào quá trình tập liên tục.

Tập cơ bản rồi nâng cao dần: Hãy bắt đầu chậm và chắc chắn để hạn chế tối đa chấn thương. Tập cơ bản rồi mới nâng cao dần để bạn bắt nhịp và quen dần với động tác cũng như có nền tảng tốt

Không bỏ cuộc: Việc tập luyện  kiên trì hàng ngày là yếu tố rất quan trọng. 

Tập luyện trong một thời gian dài, không gián đoạn.

Xây dựng chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi khoa học.

1.2. Cardio là gì?

Cardio (Cardiovascular) được hiểu là những bài tập mục đích kiểm soát nhịp tim, tăng lượng oxy và lưu lượng máu đi đến khắp cơ thể khi sử dụng các nhóm cơ lớn. Vì thế, các bài tập Cardio thường nhịp nhàng và lặp đi lặp lại.

Thông thường, các bài tập Cardio phối hợp nhiều nhóm cơ khác nhau hoặc toàn bộ cơ thể chứ không riêng một nhóm cơ nào. Bài tập Cardio rất đa dạng từ các bài tập ngoài trời đến các bài tập trong nhà.

Cụ thể, các bài tập ngoài trời như bơi, chạy bộ, bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền. Các bài tập trong nhà như tập bằng máy chạy bộ, các máy tập toàn thân hay leo cầu thang.

- Tác dụng của Cardio

Các bài tập Cardio mang lại những lợi ích sức khỏe sau đây:

Cải thiện sức khỏe tim mạch.

Tăng cường não bộ.

Tăng tỷ lệ trao đổi chất.

Cải thiện tâm trạng, mang lại cảm giác hưng phấn, giảm căng thẳng, tăng cường sức chịu đựng, tăng năng lượng, tập trung tinh thần.

Tăng cường hệ thống miễn dịch.

Kiểm soát căn bệnh viêm khớp.

Giảm cơn hen và triệu chứng của hen suyễn.

- Các dạng bài tập Cardio

Để hiểu rõ hơn Cardio là gì, chúng ta cần tìm hiểu thêm về các dạng bài tập Cardio. Các bài tập Cardio bao gồm nhảy dây, squat cơ bản, nâng cao đùi, gót chạm mông, leo núi chéo chân… Các bài tập Cardio được phân thành 3 loại:

Cardio cường độ thấp như đi bộ bình thường, bài tập giãn cơ...

Cardio cường độ vừa phải: Đi bộ với tốc độ nhanh, đạp xe, đi bộ đường dài, tập thể hình, bóng chuyền...

Cardio cường độ cao: Chạy bộ, bơi nhanh, bóng đá, nhảy dây...

Bên cạnh đó, còn có một số bài tập cardio đặc biệt như HIIT (tập luyện cường độ cao ngắt quãng), Tabata…

Cần lưu ý, không có bài dạng bài tập Cardio tốt nhất cho tất cả mọi người. Việc lựa chọn bài tập Cardio nào tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe, mục đích, thời gian và chế độ dinh dưỡng của người tập. 

- Một số câu hỏi về Cardio

Tập Cardio bao nhiêu là đủ?

Các đối tượng trên 18 tuổi được khuyến cáo nên tập Cardio cường độ vừa phải ít nhất 150 phút/ tuần; Cardio cường độ cao ít nhất 75 phút/tuần hoặc có thể kết hợp cả hai hình thức trên.

Cần lưu ý, với từng bài tập Cardio, người tập nên thực hiện ít nhất 10 phút mỗi lần để mang lại hiệu quả. Không giới hạn số lượng bài tập Cardio trong mỗi ngày. Tuy nhiên, người tập không nên quá gắng sức, tránh kiệt sức và chấn thương.

Nên tập Cardio lúc nào?

Thời gian tập Cardio phụ thuộc vào mục đích và thời gian phù hợp của mỗi người tập:

Tập Cardio vào buổi sáng có tác dụng giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn nhưng cũng làm giảm khối lượng cơ trong cơ thể. Vì thế, tập buổi sáng phù hợp cho những người muốn giảm cân. Nếu không muốn giảm cơ, người tập cần bổ sung thức ăn nhẹ trước khi tập.

Tập Cardio vào buổi chiều không mang lại nhiều hiệu quả như buổi sáng. Cần lưu ý, bổ sung năng lượng nếu tập Cardio vào buổi chiều để tránh tình trạng mất sức. 

Nên ăn gì trước khi tập Cardio?

Ăn gì trước khi tập Cardio là vấn đề quan trọng, giúp người tập cung cấp năng lượng để tăng cường sức mạnh. Không những vậy, việc nạp protein và carbs giúp cơ thể tận dụng tối đa nguồn nhiên liệu để xây dựng cơ bắp.

Theo đó, người tập Cardio nên ăn nhẹ hoặc có bữa ăn nhỏ từ 1 – 3 tiếng trước khi tập. Cần lưu ý, phải ăn tối thiểu 30 phút trước khi tập nếu không muốn gặp các vấn đề về dạ dày.

Dưới đây là các món ăn được khuyến khích ăn trước khi tập: 

Các loại sinh tố trái cây và sữa chua.

Các loại hạt như hạnh nhân, nho khô, táo khô.

Sữa ít béo, bột yến mạch, các loại trái cây.

- Những lưu ý tập Cardio đúng cách 

Để đạt được lợi ích tối đa, người tập cần tập Cardio đúng cách ít nhất ba ngày mỗi tuần. Người tập không cần phải ép tất cả các bài tập của mình vào các ngày trong tuần mà nên đặt ra lịch trình phù hợp với bản thân.

Đối với người mới tập Cardio, người tập nên bắt đầu với các hoạt động có cường độ từ thấp đến cường độ trung bình. Sau đó, nên tăng mức độ khó của bài tập hơn là tăng số lượng hoặc độ dài của một bài tập.

Theo đó, bài tập cardio cơ bản có 3 giai đoạn:

Giai đoạn 1 - giai đoạn khởi động và giãn cơ.

Giai đoạn 2 - giai đoạn thực hiện bài tập Cardio.

Giai đoạn 3 - giai đoạn tập hạ nhiệt, hồi sức.\

2. Một số câu hỏi xung quanh vấn đề Workout và Cardio là gì?

2.1. Có nên tập Workout và Cardio mỗi ngày không?

Theo đó, người mới bắt đầu nên đặt mục tiêu tập luyện Cardio cường độ vừa khoảng từ 3-4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi từ 20 đến 40 phút. Trong khi đó, với Workout, nên tập cường độ trung bình từ 150 đến 300 phút mỗi tuần, hoặc 75-150 phút mỗi tuần tập cường độ cao.

Cần lưu ý, nếu người tập muốn tập luyện mỗi ngày để hình thành thói quen, hãy tập những bài Workout ở cường độ vừa phải. Với những hoạt động cường độ cao như chạy bộ, bài tập plyometric, leo núi… người tập có thể tập tối thiểu 45 phút mỗi ngày. Còn với những người tập Cardio hoặc cử tạ với cường độ cao, người tập có thể nghỉ một ngày giữa các buổi tập. Người tập cũng có thể tập trung vào các vùng cơ thể khác nhau vào các ngày xen kẽ.

Điều quan trọng là trong mọi trường hợp, người tập Workout và Cardio cần lắng nghe cơ thể mình và tránh kiệt sức vì tập luyện quá mức.

2.2. Làm thế nào để hình thành thói quen Workout và Cardio?

Sau khi tìm hiểu Workout và Cardio là gì, cũng như những lợi ích sức khỏe và tinh thần mà nó mang lại, mỗi người tập cần hình thành thói quen luyện tập để đạt hiệu quả cao nhất.

Hình thành thói quen năng động trong các hoạt động nhỏ

Để hình thành thói quen Workout và Cardio, người tập nên bắt đầu hình thành thói quen năng động trong các hoạt động nhỏ. Cụ thể, người tập được khuyến cáo bắt đầu từ những hành động nhỏ nếu việc tập luyện quá khó. 

Người tập có thể bắt đầu từ việc đi cầu thang bộ thay cho cầu thang máy, hình thành thói quen đi bộ nhiều hơn khi đi siêu thị, đi vui chơi...

Trên thực tế, năng động trong các hoạt động thể chất hàng ngày sẽ giúp hình thành thói quen Workout, Cardio trong giai đoạn luyện tập thật sự. 

Cùng tập luyện với gia đình và bạn bè

Có thêm bạn đồng hành cùng Workout và Cardio sẽ giúp người tập thích tập luyện và hình thành thói quen tập luyện.  Bạn cũng có thể hình thành thói quen tập Workout và Cardio bằng cách tham gia cho các hoạt động xã hội liên quan đến tập thể dục như các hoạt động thể thao gây quỹ.

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể tham gia các lớp học khiêu vũ, thể dục nhịp điệu. Khi tập luyện cùng bạn bè hay gia đinh, thói quen Workout, tập Cardio sẽ nhanh chóng hình thành hơn.

Lập kế hoạch luyện tập - Theo dõi sự tiến bộ

Để giữ an toàn và hình thành thói quen luyện tập Workout và Cardio, việc lập kế hoạch luyện tập là rất cần thiết. Việc lên kế hoạch bài tập trước, người tập sẽ tránh được việc luyện tập quá sức, hoặc tập thiếu bài.

Ngoài ra, việc theo dõi nhật ký hoạt động hoặc tiến độ luyện có thể giúp bạn đặt mục tiêu và duy trì động lực tập luyện trong thời gian lâu hơn.

Làm các bài tập trở nên thú vị hơn.

Để hình thành thói quen Workout và Cardio, người tập có thể khiến các bài tập thú vị hơn bằng cách nghe nhạc, hoặc xem TV trong khi tập luyện. Bên cạnh đó, người tập cũng có thể kết hợp các hoạt động và đa dạng bài tập để tránh sự nhàm chán.

Trên đây là những thông tin để giải đáp cho thắc mắc Workout và Cardio là gì cũng như những lợi ích mà chúng mang lại. Trong trường hợp bạn muốn giảm cân, giảm mỡ,  bạn có thể tăng cường các bài tập Cardio. Nếu bạn muốn duy trì cân nặng và hình thành lối sống lành mạnh, Workout là sự lựa chọn phù hợp. 

Tuy nhiên, dù tập Workout, Cardio hay bất cứ bài tập nào khác, cần lưu ý, trước khi luyện tập hãy cân nhắc thể trạng của bản thân, lựa chọn cường độ luyện tập phù hợp. Với những bệnh nhân đang mắc những căn bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường, viêm khớp, tốt nhất, nên tham khảo ý kiến của  bác sĩ trước khi bắt đầu luyện tập.