5 sai lầm tập luyện khiến bạn càng tập càng phí sức

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp cải thiện sức khỏe. Một nghiên cứu của các nhà khoa học Mỹ khiến nhiều người giật mình khi biết rằng nguy cơ tử vong của việc lười tập thể dục còn cao hơn cả việc hút thuốc hay bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, tập thể dục không đúng cách cũng rất có hại. Một trong những hình thức tập thể dục được nhiều người lựa chọn ngày nay đó là tập gym. Dù vậy, không ít người mới tập gym không tìm hiểu kỹ những kiến thức về bộ môn này nên dẫn đến việc tập không hiệu quả lại dễ gây chấn thương cho bản thân.

Dưới đây là 5 việc làm khi tập gym khiến bạn càng tập càng tốn sức, phí thời gian và hại sức khỏe.

1. Không khởi động trước khi tập

Có bao nhiêu người đến thẳng phòng tập và bắt đầu tập thể dục mà không bao giờ khởi động hoặc kéo giãn cơ? Đừng nghĩ rằng những điều này không quan trọng. Khởi động trước khi tập thể dục có thể khiến cơ thể bạn nóng lên từ từ, và đối mặt với bài tập tiếp theo ở trạng thái tốt nhất, để bạn đạt được kết quả gấp đôi với một nửa nỗ lực tập luyện, đồng thời tránh căng cơ và chấn thương.

Hơn nữa, sau khi kết thúc việc tập luyện, cơ sẽ bị đau nhức trong thời gian ngắn. Việc khởi động kỹ trước khi tập gym có thể kéo giãn cơ và dây chằng, từ đó giảm sức ép của cơ, chống bong gân cơ... và thậm chí còn tăng độ dẻo dai cho cơ thể.

2. Không bổ sung calo và protein

Nhiều người mới bắt đầu chỉ tập luyện một cách mù quáng mà quên mất cần bổ sung calo và protein dẫn đến kết quả tập luyện kém hơn những người khác. Vì trong quá trình phát triển cơ bắp, bạn cần tiêu thụ đủ calo và protein để thúc đẩy quá trình tổng hợp chúng và làm cho cơ bắp phát triển to khỏe hơn. Vì vậy, khi tập thể dục, lượng calo nạp vào nhiều hơn bình thường khoảng 20%, nhu cầu về protein là một kg cân nặng cần bổ sung 2-2,2g protein.

3. Tập lặp đi lặp lại cùng một nhóm cơ

Có thể bạn nghĩ rằng nếu muốn một vùng nào đó trở nên chắc khỏe thì bạn cần tập luyện lặp đi lặp lại hàng ngày để kích thích cơ bắp phát triển nhanh chóng. Thực tế, hành vi này là sai, nó sẽ kìm hãm tốc độ phát triển của cơ bắp và khiến chu kỳ phát triển của cơ bắp kéo dài hơn.

Sự phát triển của các nhóm cơ không được tạo ra trong quá trình tập luyện mà chủ yếu là do sự kích thích khi tập luyện khiến các cơ ở trạng thái bị rách và bị hủy hoại, sau khi tập luyện chúng trở nên chắc khỏe nhờ quá trình sửa chữa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Chu kỳ sửa chữa mất 2-3 ngày hoặc lâu hơn.

4. Tập nặng quá sức

Nhiều người mới tập gym thấy những người đã tập lâu năm nâng được tạ nặng liền vội vàng muốn tập luyện ngay. Chình vì đánh giá quá cao bản thân mà đánh giá thấp sức nặng của các bài tập nên đã gây ra những chấn thương, tai nạn khi tập gym.

Người mới tập không nhất thiết phải chạy theo xu hướng và theo đuổi mức tạ nặng trong giai đoạn đầu, việc cần làm là tập từng bước, chuẩn động tác rồi từ từ tăng mức tạ sau khi thành thạo.

5. Dồn sức tập thể dục trong một ngày

Luôn có một nhóm người hàng ngày không tập luyện và thường chỉ dành một ngày trong tuần, chẳng hạn như cuối tuần và dành nhiều tiếng đồng hồ để tập luyện.

Trên thực tế, điều này là vô ích, không chỉ khiến bản thân rất mệt mỏi mà trường hợp nặng sẽ xảy ra hiện tượng tiêu cơ. Thể lực vốn có từ từ và tích lũy từng chút một, không thể đạt được hiệu quả trong 1, 2 ngày. Bạn nên duy trì tập thể dục trên ba lần một tuần, tốt nhất là không quá hai tiếng mỗi lần. Kiểu tập này có tác dụng hiệu quả tốt nhất.