7 cách hiệu quả để kiểm soát trầm cảm sau sinh

Trầm cảm sau sinh là gì?

Trầm cảm sau sinh (Postnatal Depression - PND) là một loại triệu chứng trầm cảm mà nhiều bậc cha mẹ gặp phải sau khi sinh con. Giống như các dạng trầm cảm khác, PND có thể ở mức độ nhẹ hoặc nặng, có thể xuất hiện dần dần hoặc đột ngột. PND thường phát triển trong thời gian 6 tuần sau khi sinh hoặc có thể xuất hiện muộn hơn 1 năm sau đó.

Trầm cảm sau sinh thường bị nhầm lẫn với triệu chứng baby blues - là một loạt các cảm xúc được trải nghiệm rộng rãi bởi các bậc cha mẹ sau khi sinh con, được gây ra bởi dao động hormone. Ngược lại PND là tình trạng cảm thấy tâm trạng thấp thỏm liên tục và cảm thấy tuyệt vọng hoặc không thể đối phó với các vấn đề. Không thể vượt qua tình trạng PND nhanh chóng và tình trạng này có thể xấu đi theo thời gian nếu không có cách chữa trị thích hợp.

Liz Halliday, phó trưởng bộ phận hộ sinh tại Private Midwives (Anh) và Katharine Graves, nhà sáng lập KG Hypnobirthing (Anh) đã đưa ra những lời khuyên hữu ích để các bậc cha mẹ vượt qua chứng trầm cảm sau sinh.

Nguyên nhân gây ra chứng trầm cảm sau sinh (PND)

Có nhiều nguyên nhân gây ra PND, nhưng một số nguyên nhân phổ biến thường gặp bao gồm:

- Tiền sử có vấn đề về sức khỏe tâm thần, bao gồm cả trầm cảm.
- Trầm cảm hoặc lo lắng ngay trong thời gian mang thai.
- Thiếu sự hỗ trợ từ chồng hoặc vợ, từ gia đình hoặc bạn bè.
- Đang gặp phải một số sự kiện căng thẳng trong cuộc sống, chẳng hạn như người mất hoặc mất việc làm.
- Các vấn đề về quan hệ, đặc biệt là bạo lực gia đình hoặc lạm dụng.
- Tình trạng thiếu ngủ kéo dài.
- Thiếu hụt chất dinh dưỡng, chẳng hạn như hàm lượng vitamin B12 thấp.
- Tuyến giáp hoạt động kém.

Ngoài ra, Graves cho biết: "Nếu ca sinh bị chấn thương hoặc đau đớn, nhiều khả năng người mẹ sẽ bị PND".

Làm sao để biết mình đang gặp phải tình trạng trầm cảm sau sinh?

Các triệu chứng trầm cảm sau sinh có thể biểu hiện theo nhiều cách khác nhau, vì chúng thường xuất hiện dần dần và bản thân người mẹ thường không thể phát hiện ra tình trạng của mình. Một số triệu chứng phổ biến của trầm cảm sau sinh thường gặp bao gồm:

- Cảm giác buồn dai dẳng hoặc tâm trạng không tốt.
- Cảm thấy bản thân không thể chăm sóc cho con.
- Khó gắn kết với em bé của bạn.
- Khó chịu với cảm giác tức giận.
- Khó ngủ vào ban đêm và kiệt sức vào ban ngày.
- Không kiểm soát được cảm giác lo lắng hoặc hồi hộp.
- Khó tập trung hoặc đưa ra quyết định.
- Thay đổi cảm giác thèm ăn - ăn quá ít hoặc nhiều hơn bình thường.
- Thiếu quan tâm đến tình dục.
- Suy nghĩ tiêu cực - nghĩ rằng bạn không phải là một người mẹ/cha tốt.
- Cảm thấy tội lỗi hoặc mất tự tin.
- Thiếu sự thích thú và hứng thú với những thứ từng mang lại cho bạn niềm vui.

Một số cách kiểm soát trầm cảm sau sinh

Theo Halliday, ưu tiên chăm sóc bản thân là một trong những cách hiệu quả nhất để kiểm soát tình trạng trầm cảm sau sinh, đặc biệt chăm sóc sức khỏe tinh thần. Điều này quan trọng đối với tất cả mọi người, tuy nhiên nó quan trọng hơn bao giờ hết đối với những bà mẹ vừa sinh con. Dưới đây là 7 cách để tự chăm sóc bản thân và kiểm soát tình trạng PND:

1. Chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng: Người mẹ cần được cung cấp lượng dinh dưỡng đầy đủ. Điều này tốt cho người mẹ và quá trình kiểm soát tình trạng trầm cảm

2. Dành thời gian cho giấc ngủ: Theo Halliday, người mẹ cần ngủ trưa, càng thường xuyên càng tốt. Nghiên cứu cho thấy, những người mẹ ngủ ít sau khi sinh mắc phải những triệu chứng trầm cảm cao hơn những người ngủ đầy đủ. Vì vậy, phân chia nhiệm vụ chăm sóc con với chồng và tranh thủ chợp mắt càng nhiều càng tốt.

3. Tập thể dục thường xuyên: Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Mental Health and Physical Activity (Anh) cho thấy, đi bộ có tác dụng làm giảm đáng kể các ảnh hưởng xấu của trầm cảm sau sinh. Tuy nhiên, Halliday chia sẻ, không nên tập thể dục quá sức trong những ngày đầu, thay vào đó, đi bộ một quãng ngắn hoặc tham gia các lớp yoga sẽ giúp đem lại hiệu quả.

4. Bổ sung dầu cá: Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ có hàm lượng thấp DHA (một loại axit béo omega-3) sẽ có tỷ lệ trầm cảm sau sinh cao hơn. Nhu cầu sinh lý của thời kỳ mang thai và cho con bú khiến phụ nữ sau khi sinh có nguy cơ bị thiếu hụt DHA, vì vậy hãy bổ sung loại axit béo này vào chế độ ăn hàng ngày.

5. Nhờ giúp đỡ: Người mẹ cần đến sự giúp đỡ của thành viên gia đình hoặc bạn bè trong thời gian sau khi sinh. Vì vậy, không nên ôm đồm tất cả mọi việc mà hãy nhờ đến sự giúp đỡ của mọi người.

6. Mở lòng về cảm giác của bản thân: Thường xuyên chia sẻ cảm xúc của bản thân với những người xung quanh hoặc nói chuyện với những phụ nữ khác từng gặp phải PND giúp giảm nguy cơ mắc phải tình trạng này.

7. Hít thở sâu: Khi cơ thể cảm thấy khó chịu hoặc chán nản, hãy thử hít thở sâu. Khi thở ra nhẹ nhàng, dài và chậm, cơ thể sản sinh ra oxytocin - hormone của sự bình tĩnh.

Tuy nhiên, trong trường hợp bạn cảm thấy tình trạng của mình ngày càng trở nên xấu hơn và cơ thể cảm thấy khó chịu, hãy nhanh chóng đến gặp chuyên gia để được tư vấn và điều trị sớm nhất.