8 thói quen là kẻ thù của mỡ bụng và bệnh tật

Không quan trọng bạn 27 hay 72 tuổi, chỉ cần áp dụng một số thói quen ăn uống nhất định sau đây, bạn có thể giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả cũng như duy trì sức khỏe và hạn chế một số bệnh:

Bắt đầu ngày mới với bữa sáng

Chuyên gia dinh dưỡng Kim Rose, Mỹ cho biết bữa sáng cân bằng mỗi ngày sẽ tạo nền tảng cho thói quen ăn uống của bạn trong suốt cuộc đời. Các chuyên gia dinh dưỡng tin rằng một bữa sáng giàu protein, chất béo lành mạnh và chất xơ là thói quen tiêu chuẩn vàng để có sức khỏe tốt và giúp bạn giảm cân.

Bữa ăn này cung cấp năng lượng đốt cháy chậm trong suốt buổi sáng, khiến bạn không ăn vặt luôn mồm. Rose giải thích, nếu bạn ăn một bữa sáng đầy đủ, bạn sẽ điều chỉnh lượng calo nạp vào trong ngày. Một số nghiên cứu chứng minh rằng những người ăn bữa sáng đầy đủ sẽ tiêu thụ ít calo hơn vào bữa tối, ít cảm thấy đói hơn và cải thiện độ nhạy insulin.

Giảm mỡ bụng không khó như bạn tưởng. (Ảnh minh họa)

Luôn mang theo chai nước

Cách tốt nhất để cắt giảm lượng calo và giảm mỡ bụng là loại bỏ lượng calo rỗng từ đồ uống có đường. Kết quả một nghiên cứu Sinh lý học & Hành vi cho thấy, mỗi đồ uống có đường được tiêu thụ đóng góp thêm trung bình 147 calo vào tổng năng lượng hàng ngày cho cơ thể.

Giải pháp đơn giản để cắt giảm lượng calo rỗng này là uống nước. Hãy nhấm nháp một cốc nước, bất cứ khi nào bạn khát. Chuyên gia dinh dưỡng Ilana Muhlstein, tác giả cuốn sách You Can Drop It!, khuyên bạn nên tạo thói quen uống cốc nước ngay khi thức dậy và cốc nước khác trước mỗi bữa ăn. Ngoài ra, hãy luôn mang theo chai nước bên mình.

Mang theo đồ ăn nhẹ lành mạnh

Để tránh ăn vặt khi đói, tốt nhất là luôn trữ đồ ăn nhẹ lành mạnh, ví dụ như một túi óc chó. Quả óc chó là một nguồn axit alpha-linolenic (ALA) dồi dào, chứa chất béo không bão hòa đa omega-3 lành mạnh. Bạn có thể sử dụng loại hạt này để ăn nhẹ hoặc trộn chúng vào sữa chua hoặc bột yến mạch để giúp giảm mỡ bụng.

Uống nước và ăn nhiều chất xơ cũng giảm giảm mỡ bụng. (Ảnh minh họa)

Ăn thực phẩm nhiều chất xơ

Ăn thực phẩm nhiều chất xơ hòa tan có thể làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến bạn luôn cảm thấy no, nhờ thế bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn.

Các nguồn chất xơ hòa tan tốt là đậu, yến mạch, đậu Hà Lan, lê, táo, cà rốt, lúa mạch, hạt lanh và psyllium. Một nghiên cứu trên tạp chí Béo phì cho thấy, tiêu thụ chất xơ hòa tan thường xuyên làm giảm sự tích tụ mỡ bụng trong nội tạng, đặc biệt là khi kết hợp với tập thể dục thường xuyên. Trung bình một người trưởng thành ở Mỹ thiếu khoảng 15 gam chất xơ hòa tan so với khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Mỹ.

Thử nhịn ăn gián đoạn

Các nhà nghiên cứu của Đại học Illinois Chicago (Mỹ) cho biết, nhịn ăn gián đoạn là một cách hiệu quả để giảm cân đáng kể cũng như giúp mọi người cải thiện sức khỏe trao đổi chất.

Một báo cáo trong Đánh giá hàng năm đã phân tích 25 nghiên cứu, cho thấy chế độ ăn 5:2 (hai ngày trong tuần nhịn ăn, 5 ngày được ăn) và nhịn ăn luân phiên (được phép ăn một bữa 500 calo vào những ngày nhịn ăn) đều giúp giảm tới 8% trọng lượng cơ thể, nếu duy trì chế độ này trong 8 tuần. Hai chế độ ăn kiêng đó cũng giúp những người tham gia duy trì mức giảm cân trung bình 7% trong một năm.

Hạn chế uống đồ có cồn

Việc uống đồ có cồn thường khiến chúng ta có nhu cầu ăn vặt hơn, ví dụ nhấm nháp các món "mồi". Do đó, nên hạn chế đồ uống có cồn, hoặc tập thói quen uống một cốc nước sau một ly rượu. Thói quen này giúp bạn giảm rượu, bia đáng kể.

Làm bạn với rượu bia khiến bụng bạn rất to. (Ảnh minh họa).

Thêm bưởi vào danh sách thực phẩm

Bưởi rất quan trọng trong danh sách thực phẩm giúp bạn giảm mỡ bụng. Kết quả một nghiên cứu thí điểm kéo dài 12 tuần tại Trung tâm Nghiên cứu Trao đổi chất tại Phòng khám Scripps (Mỹ) cho thấy tác dụng rõ rệt của việc ăn bưởi. 91 bệnh nhân béo phì được xếp vào các nhóm ngẫu nhiên, một nhóm ăn nửa quả bưởi trước mỗi bữa - ba lần một ngày, giảm được 1,6kg, trong khi nhóm uống nước bưởi ba lần một ngày giảm được 1,5kg. Nhiều người trong số những người ăn bưởi đã giảm tới hơn 4,5kg trong thời gian nghiên cứu.

Viết nhật ký thực phẩm

Tạo thói quen ghi nhật ký những gì bạn ăn để giảm mỡ bụng là một việc cần thiết. Đây là phương thức giảm cân được các chuyên gia dinh dưỡng chứng thực và được khoa học ủng hộ.

Trong một nghiên cứu của Mỹ, những người tham gia dành 15 phút ghi lại ba bữa ăn mỗi ngày. Nhờ thế, họ giảm ít nhất 5% trọng lượng cơ thể vào cuối tháng thứ 6 của chương trình.