Thức khuya xem bóng đá, ngủ bù vào ngày hôm sau có phải là cách hồi phục sức khỏe đúng?

Trong suốt mùa World Cup, rất nhiều người bị thiếu ngủ do thức khuya xem bóng đá, thậm chí có những trận kéo dài tới 4 - 5h sáng khiến ngày hôm sau vô cùng uể oải, không tập trung làm việc hay học tập được.

Nhiều người cho rằng, nếu bạn thức khuya vào ngày hôm trước và ngủ bù thời gian thiếu đó trong ngày hôm sau hoặc cuối tuần sẽ không ảnh hưởng gì tới sức khỏe thể chất hay tinh thần. Liệu quan điểm này là đúng hay sai?

1. Tại sao giấc ngủ lại quan trọng?

Giấc ngủ là một hoạt động phục hồi của cơ thể trong khi bạn ngủ. Ngủ không đủ giấc được định nghĩa trong các nghiên cứu là ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm đối với hầu hết người trưởng thành và có liên quan tới các vấn đề nghiêm trọng về trí nhớ, khả năng ra quyết định hay hệ miễn dịch bị tổn thương. Cùng với đó là nguy cơ tăng cân cao hơn, nguy cơ bệnh tim, trầm cảm hay Alzheimer.

Một giấc ngủ ngon, chất lượng mỗi đêm giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần để bước vào ngày hôm sau tốt nhất. Theo Livescience thì một giấc ngủ ngon đem đến:

- Thư giãn tâm trí thờ não bộ phân loại các sự kiện không liên quan, suy nghĩ tồi tệ ra khỏi tâm trí và chuyển các trải nghiệm hay sự kiện vào bộ nhớ dài hạn

- Bộ não được "làm sạch" các chất thải tích tụ nhờ quá trình "thu gom rác" thông qua hệ thống glymphatic bao quanh bộ não

- Các hormone tăng trưởng và các hóa chất khác được giải phóng giúp phục hồi và làm mới các cơ quan, máu và các mô khắp cơ thể.

Phần lớn quá trình dọn dẹp, sửa chữa và trẻ hóa này diễn ra trong giai đoạn sâu nhất của giấc ngủ, khi sóng não ở mức chậm nhất và trong giai đoạn chuyển động mắt nhanh gọi là REM - hay bạn có thể hiểu là khi giấc mơ của bạn đang diễn ra chân thực nhất. Các giai đoạn này của một giấc ngủ sẽ tái diễn theo nhiều chu kì, xen kẽ với các giai đoạn nông hơn trong một đêm (giấc ngủ nông).

Khi giấc ngủ quá chập chờn, rời rạc hoặc ngắn ngủi thì thì khả năng hay tốc độ phục hồi sẽ giảm đi đồng thời chất lượng và hiệu quả của giấc ngủ nói chung sẽ giảm sút.

Theo nghiên cứu hồi đầu năm 2022 trên Tạp chí Nature Aging gợi ý rằng, ngủ í hơn 6 giờ hoặc nhiều hơn 8 giờ đều có một số tác hại nhất định tới sức khỏe tim mạch. Vì thế bạn có thể đánh giá một giấc ngủ không đạt chuẩn theo các chuyên về về giấc ngủ dựa trên các tiêu chí sau:

- Bạn gặp khó khăn khi thức dậy hoặc ra khỏi giường ngủ mỗi sáng

- Bạn gặp khó khăn trong việc duy trì tập trung hay ghi nhớ

- Bạn thường xuyên có tâm trạng không tốt, cáu kỉnh, nóng nảy

- Bạn thường mệt mỏi khi bước vào buổi chiều.

2. Thiếu ngủ có ngủ bù để phục hồi sức khỏe được không?

Câu trả lời là Hoàn toàn được. Tuy nhiên, các chuyên gia chỉ đồng ý với giấc ngủ bù khi điều này chỉ diễn ra ở mức độ thỉnh thoảng. Hơn nữa, hiệu quả đem lại chỉ là sự cân bằng chứ không mang tính chữa lành như bản chất ban đầu của giấc ngủ đêm.

Cũng như các hành vi không lành mạnh khác chẳng hạn như thường xuyên uống quá nhiều hoặc ăn đồ ăn vặt quá muộn thì thức quá khuya trong thời gian dài sẽ gây ra nhiều tổn hại cho cơ thể mà không thể khắc phục hoàn toàn.

Trong một nghiên cứu năm 2020 trên tạp chí Sicence, các nhà khoa học đã thực hiện nghiên cứu thông qua bài kiểm tra trí nhớ trên các tình nguyện viên bị mất ngủ hoàn toàn vào đêm hôm trước và thêm một lần nữa sau khi ngủ bù vào 2 đêm hôm sau với thời gian ngủ là 10 tiếng mỗi đêm.

Kết quả cho thấy, mặc dù một số chức năng của não đã được phục hồi nhờ giấc ngủ bù nhưng các bản quét não cho thấy hiệu suất trong các bài kiểm tra trí nhớ không cải thiện sau khi ngủ bù.

Theo một nghiên cứu năm 2021 trên tạp chí Annals of Behavioral Medicine, sau ba đêm liên tiếp ngủ ít hơn sáu tiếng, mọi người dễ tức giận, lo lắng và thất vọng hơn, đồng thời có các triệu chứng của các vấn đề về đường tiêu hóa và hô hấp. Soomi Lee, trợ lý giáo sư tại Đại học Nam Florida, trưởng nhóm nghiên cứu này nhấn mạnh rằng:

"Một hoặc hai đêm không ngủ ngon thì có thể ngủ bù lại để cân bằng. Nhưng sẽ là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng nếu như số lượng các đêm không ngủ ngon, thiếu ngủ của bạn tăng lên theo thời gian. Việc ngủ bù lúc này dường như không thể bù đắp lại được các thiệt hại cho sức khỏe, ngay cả khi bạn nỗ lực".

Một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Y học Thực nghiệm báo cáo về cách các tác động xấu của việc thiếu ngủ cộng lại trên 14 người trưởng thành khỏe mạnh đã dành 6 tuần để ngủ ít hơn 90 phút so với mức bình thường là 7,5 đến 8 giờ của họ.

Việc thiếu ngủ đã làm thay đổi DNA bên trong các tế bào gốc quan trọng của hệ thống miễn dịch , gây ra phản ứng thái quá của hệ thống có thể gây viêm khắp cơ thể. Một thí nghiệm tương tự trên chuột của cùng các nhà nghiên cứu cũng có kết quả tương tự. Sau đó, kể cả đã có nhiều tuần ngủ phục hồi, những con chuột vẫn có hệ thống miễn dịch bị tổn hại. Các nhà nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng con người cũng trải qua quá trình suy thoái lâu dài tương tự.

Ngoài ra, nhiều người nghĩ rằng họ có thể bù đắp thêm cho giấc ngủ vào cuối tuần. Tuy nhiên nếu bạn ngủ quá lâu vào thứ 7 và chủ nhật thì bạn sẽ khó có thể ngủ đúng giờ vào tối chủ nhất. Các thâm hụt giấc ngủ sau đó sẽ lại tiếp tục diễn ra như một vòng lặp.

Mất ngủ kinh niên thậm chí còn gây ra nhiều vấn đề sức khỏe đã được chứng minh. Chẳng hạn như tăng nguy cơ mắc tiểu đường, suy yếu miễn dịch, cao huyết áp, dễ căng thẳng hơn so sự gia tăng của cortisol, trầm cảm và nguy cơ tai nạn, thậm chí là tử vong.

3. Làm cách nào để giấc ngủ có thể tạo ra sự khác biệt?

Chìa khóa để có một giấc ngủ chất lượng là hình thành thói quen đi ngủ tốt. Không phải ai cũng cần số giờ ngủ mỗi đêm như nhau. Một số người thậm chí cần tới 9 giờ hoặc nhiều hơn mỗi đêm, nhưng nhiều người vẫn ổn khi chỉ ngủ ít hơn 6 giờ. Để biết rằng bạn cần ngủ bao nhiêu, bạn cần kiểm tra cảm giác của mình vào ngày hôm sau với những khoảng thời gian ngủ khác nhau.

Hoặc bạn cũng có thể kiểm tra bằng cách cho phép cơ thể lặp đi lặp lại một quy trình đi ngủ giống nhau trong vài ngày sau đó bạn sẽ thấy được nhịp điệu giấc ngủ tự nhiên của mình. Tuy nhiên nếu bạn bị mất ngủ kinh niên thì các giải pháp trên không có nhiều hữu ích mà bạn cần phải thực hiện một số thay đổi dài hạn.

Vậy làm thế nào để ngủ đủ giấc?

+ Đi ngủ sớm hơn 15 phút mỗi đêm cho tới khi bạn tìm được giờ đi ngủ cơ thể mong muốn

+ Đừng ngủ cố thêm quá 2 giờ so với thời điểm bạn cần thức dậy, kể cả vào cuối tuần

+ Giữ cơ thể thoải mái, tránh xa các thiết bị điện tử trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ

+ Không sử dụng caffein hoặc các chất kích thích khác vào buổi tối

+ Đảm bảo phòng ngủ đủ tối và mát

+ Không tập thể dục trong vòng 3 tiếng trước khi đi ngủ.

+ Ngủ trưa không quá 20 phút hoặc nếu quá khó ngủ buổi tối, bạn có thể thử bỏ giấc ngủ ngắn buổi trưa.

Nếu như các bước này không giúp bạn ngủ dễ hơn, có lẽ bạn sẽ cần nhờ tới sự trợ giúp từ các bác sĩ.

Chỉ còn 2 trận đấu nữa là mùa World Cup 2022 sẽ kết thúc, bạn nên có kế hoạch phục hồi lại sức khỏe và thể chất của mình để nhanh chóng quay về chu trình ngủ tự nhiên để giảm thấp nhất nguy cơ tổn hại cơ thể.