11 thực phẩm quen thuộc là thuốc giảm mỡ máu tự nhiên, hầu như nhà nào cũng có

Mức cholesterol cao được coi là một yếu tố nguy cơ đáng kể đối với bệnh tim (chẳng hạn như đau tim và đột quỵ) bằng cách làm tăng rủi ro xơ vữa động mạch. Để giảm nguy cơ này, duy trì mức cholesterol lành mạnh bằng các thực phẩm giảm mỡ máu, duy trì tập thể dục, hạn chế lượng chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa, bỏ thuốc lá hoặc dùng thuốc giảm cholesterol...

Thực phẩm giảm cholesterol máu tự nhiên

Theo Health, dưới đây là 11 thực phẩm giảm mỡ máu tự nhiên mà bạn có thể tham khảo. Lưu ý là ăn uống là một phần trong các cách giảm mỡ máu, người bệnh tuyệt đối không được tự ý bỏ thuốc mỡ máu hay thay đổi liều đã được bác sĩ chỉ định.

1. Ăn yến mạch giúp giảm mỡ máu

Các nghiên cứu cho thấy, ăn yến mạch thường xuyên có thể giúp giảm đáng kể các yếu tố làm tăng nguy cơ gây ra bệnh tim, bao gồm cả mức cholesterol toàn phần và cholesterol xấu (LDL).

Điều này được giải thích là nhờ yến mạch là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ hòa tan gọi là beta-glucan, có tác dụng giảm cholesterol bằng cách ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong đường tiêu hóa và tăng bài tiết cholesterol qua phân.

2. Hạnh nhân giàu chất xơ

Hạnh nhân cũng là nguồn chất xơ hòa tan, có lợi cho sức khỏe tim mạch và là thực phẩm giảm mỡ máu hiệu quả khi được thêm vào chế độ ăn uống đúng cách.

Một đánh giá năm 2023 trên NCBI về 19 nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ các loại quả hạch, bao gồm hạnh nhân, có hiệu quả trong việc giảm tổng lượng cholesterol, cholesterol LDL và triglyceride, có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Đánh giá này cũng cho thấy những người thường xuyên tiêu thụ các loại quả hạch có hạt LDL nhỏ và độ đặc thấp hơn, điều này có liên quan chặt chẽ hơn đến sự phát triển xơ vữa động mạch so với các hạt LDL lớn hơn.

3. Quả mọng giàu chất chống oxy hóa

Ăn quả gì giảm mỡ máu? Quả mọng là một trong những loại quả nên được ưu tiên trong chế độ ăn giảm mỡ máu. Quả mọng là tên gọi chung của một nhóm các loại quả như việt quất, dâu tây, nam việt quất, mâm xôi đỏ, mâm xôi đen... không chỉ cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng mà còn cung cấp một loạt các hợp chất thực vật có khả năng chống oxy hóa tuyệt vời như flavonoid và polyphenol.

Thêm quả mọng vào chế độ ăn uống có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch theo nhiều cách, bao gồm giảm cholesterol LDL, tăng cholesterol HDL bảo vệ tim và giảm mức huyết áp. Ngoài việc giúp giảm mỡ máu, quả mọng có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim bằng cách giảm viêm, cải thiện chức năng động mạch và bảo vệ chống lại tổn thương tế bào.

4. Quả óc chó

Ngoài hạnh nhân thì quả óc chó hay còn gọi là hạt óc chó cũng là một phần của chế độ ăn giảm mỡ máu nếu bạn đang thắc mắc có những thực phẩm giảm mỡ máu nào. Giống với hạnh nhân, óc chó là nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời có hiệu quả trong việc giảm lượng cholesterol máu.

Một đánh giá năm 2022 trên NCBI trên 13 nghiên cứu từ Hoa Kỳ, Châu Âu và Châu Á cho thấy, việc thêm óc chó vào chế độ ăn có liên quan đến việc giảm đáng kể lượng cholesterol toàn phần, cholesterol LDL và triglyceride, đặc biệt ở những người được coi là thừa cân và béo phì.

Ngoài chất xơ, quả óc chó còn chứa axit béo không bão hòa đa (PUFA), bao gồm axit α-linoleic, có tác dụng kích hoạt thụ thể LDL giúp loại bỏ lượng LDL dư thừa ra khỏi máu.

5. Các loại đậu giàu protein và chất xơ

Là thực phẩm phổ biến trong bếp của nhiều gia đình Việt, các loại đậu như đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu nành, đậu gà, đậu thận là một trong những lựa chọn giá rẻ tốt nhất để giảm mỡ máu. Các loại đậu là nguồn chất xơ tuyệt vời, có khả năng liên kết với cholesterol và ngăn không cho cholesterol hấp thụ vào máu.

Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2021 trên NCBI cho thấy ăn khoảng ¾ cốc đậu mỗi ngày có thể giảm mức cholesterol LDL xuống 19% và giảm tỷ lệ mắc bệnh tim xuống 11%. Một nghiên cứu khác cùng năm với sự tham gia của 73 người trưởng thành có lượng cholesterol cao thêm các loại đậu vào chế độ ăn hàng ngày trong 4 tuần liên tục. Kết quả cho thấy, lượng cholesterol toàn phần và cholesterol LDL đã giảm đáng kể, lần lượt là 5,46% và 8,08%.

Các nhà nghiên cứu ước tính rằng việc giảm cholesterol LDL tương đương với việc giảm 7% nguy cơ mắc bệnh tim.

6. Quả bơ giàu chất béo tốt giúp tăng cholesterol tốt (HDL)

Ăn gì để giảm mỡ máu? Quả bơ có nhiều lợi ích ấn tượng, bao gồm cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như mức cholesterol LDL cao và cholesterol HDL thấp.

Các nghiên cứu cho thấy ăn bơ thường xuyên có thể giúp tăng cholesterol HDL bảo vệ tim và giảm mức cholesterol LDL bị oxy hóa, một loại cholesterol có liên quan đáng kể đến xơ vữa động mạch. nhờ quả bơ là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng cũng như axit béo không bão hòa đơn và và sterol thực vật.

7. Hạt lanh

Hạt lanh là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe tim mạch, bao gồm chất xơ hòa tan và magiê. Thêm hạt lanh vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm mức cholesterol toàn phần và LDL, do đó hỗ trợ sức khỏe tim mạch tổng thể.

Một đánh giá năm 2020 trên NCBI về 62 nghiên cứu đã chứng minh rằng việc bổ sung hạt lanh giúp giảm đáng kể tổng lượng cholesterol trung bình là -5,389 miligam trên decilit (mg/dl) và cholesterol LDL trung bình là -4,206 mg/dl, có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh tim.

8. Hạt chia giàu chất xơ và chất béo lành mạnh giúp giảm mỡ máu

Hạt chia chứa nhiều chất dinh dưỡng và được biết đến là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất để thêm vào chế độ ăn hàng ngày, hàm lượng chất xơ trong hạt chia thậm chí còn cao hơn cả trái cây sấy khô, ngũ cốc và các loại hạt.

Vì rất giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng hạ lipid khác như axit béo, hạt chia là lựa chọn tốt cho những người có chỉ số mỡ máu cao. Các nghiên cứu cho thấy ăn hạt chia giúp giảm mức cholesterol toàn phần và LDL ở những người có mức lipid máu cao. Thêm vào đó, hạt chia có thể giúp tăng cholesterol HDL.

9. Đậu bắp có giá trị dinh dưỡng cao

Nếu bạn đang thắc mắc ăn rau gì giảm mỡ máu thì đậu bắp là một loại rau không nên bỏ qua. Đậu bắp có giá trị dinh dưỡng cao, ngoài chất xơ tốt thì đậu bắp còn chứa các hợp chất chống oxy hóa có tác dụng hạ lipid máu.

Theo Medical News Today, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng một loại gel trong đậu bắp gọi là chất nhầy có thể giúp giảm cholesterol bằng cách liên kết với nó trong quá trình tiêu hóa. Điều này giúp cholesterol thoát khỏi cơ thể qua phân. Lượng chất xơ trong đậu bắp cũng có thể hấp thụ nước để tạo thành các khối phân lớn, kiểm soát lượng cholesterol trong máu và giúp ngăn ngừa táo bón.

10. Táo giàu chất xơ hòa tan

Táo là một loại trái cây phổ biến có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe theo nhiều cách, bao gồm giảm mức cholesterol cao. Vì táo giàu chất xơ, bao gồm chất xơ hòa tan, nên ăn táo là một cách thông minh để thúc đẩy mức lipid máu và giữ cho tim khỏe mạnh.

Một đánh giá năm 2020 trên NCBI đã kết luận rằng ăn táo nguyên quả là một cách hiệu quả để giảm tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL, cũng như huyết áp tâm thu và các dấu hiệu viêm. Các nhà nghiên cứu khuyến nghị nên tiêu thụ 100 đến 150 gam táo nguyên quả mỗi ngày để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tương đương với một quả táo cỡ nhỏ đến trung bình mỗi ngày.

11. Cá béo

Theo Harvard Health, ăn cá hai hoặc ba lần một tuần có thể giúp giảm LDL theo hai cách: Thứ nhất là thực phẩm thay thế thịt, thứ hai là cá có chất béo bão hòa giúp tăng LDL và bằng cách cung cấp chất béo omega-3 làm giảm LDL. Omega-3 giúp giảm triglyceride trong máu và cũng bảo vệ tim bằng cách giúp ngăn ngừa sự khởi phát của nhịp tim bất thường.

Ngoài việc chú ý tới thực phẩm giảm mỡ máu, hạ cholesterol hiệu quả thì việc hạn chế các thực phẩm như: Thực phẩm siêu chế biến, đồ uống/bánh ngọt nhiều đường bổ sung, thực phẩm chiên rán và nhiều dầu mỡ như đồ ăn nhanh hay khoai tây chiên, chế phẩm từ động vật nhiều chất béo như thịt xông khói hoặc thịt mỡ, xúc xích đồng thời hạn chế tiêu thụ bia rượu… sẽ góp phần giảm lượng lipid trong máu.

Ngoài việc áp dụng chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, một lối sống lành mạnh bao gồm tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch nói chung và mức mỡ máu tối ưu.