15 phương pháp tự nhiên giúp làm giảm huyết áp cao hiệu quả

Huyết áp cao vô cùng nguy hiểm, nó có thể làm tổn thương đến hệ tim mạch của người mắc bệnh. Nếu không được kiểm soát, tình trạng này sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Tuy nhiên, vẫn có những phương pháp tự nhiên giúp làm giảm huyết áp cao một cách hiệu quả.

Điều trị tăng huyết áp không dùng thuốc được áp dụng để giúp ngăn ngừa tiến triển bệnh lý cũng như giảm huyết áp, được khuyến cáo sử dụng cho bệnh nhân tiền tăng huyết áp hay tăng huyết áp độ I, và kết hợp với thuốc trong điều trị bệnh lý tăng huyết áp. Dưới đây là 15 cách tự nhiên giúp chống lại bệnh cao huyết áp.

1. Tập luyện thể dục và đi bộ thường xuyên

Tập thể dục là một trong những việc tốt nhất bạn có thể làm để giảm tình trạng huyết áp cao. Điều này là do nó có thể giúp tim khỏe, bơm máu hiệu quả hơn, từ đó làm giảm áp lực trong động mạch.

Trên thực tế, chỉ với 150 phút tập thể dục với cường độ vừa phải hoặc 75 phút vận động mạnh như chạy bộ mỗi tuần có thể giúp điều chỉnh huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch một cách hiệu quả. Nếu không thể tập luyện thể thao, hãy đi bộ 30 phút mỗi ngày, Theo một số nghiên cứu của các nhà khoa học, nếu tập luyện vượt các mức trên còn có thể làm giảm huyết áp của bạn nhiều hơn nữa.

2. Giảm lượng muối tiêu thụ

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc ăn nhiều muối với huyết áp cao, cũng như các biến chứng về tim mạch, bao gồm cả đột quỵ. Nếu đã bị huyết áp cao, bạn nên cắt giảm lượng muối tiêu thụ mỗi ngày để xem liệu nó có tạo ra thay đổi hay không.

Hạn chế ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn, thay thế bằng các thực phẩm tươi sống và sử dụng ít muối hơn trong khi nấu ăn.

3. Hạn chế uống rượu là phương pháp tự nhiên giúp làm giảm huyết áp cao

Uống rượu có thể làm tăng huyết áp. Trên thực tế, rượu có liên quan đến 16% các trường hợp cao huyết áp trên khắp thế giới. Trong khi một số nghiên cứu có chỉ ra rằng việc sử dụng lượng rượu từ thấp đến trung bình có thể bảo vệ tim mạch, tuy nhiên chúng vẫn có những tác dụng phụ đáng kể.

Sử dụng lượng rượu vừa phải được định nghĩa là không uống nhiều hơn một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly đối với nam giới. Nếu bạn uống nhiều hơn thế, hãy cắt giảm để hạn chế việc tăng huyết áp.

4. Ăn nhiều thực phẩm giàu kali

Kali là một khoáng chất quan trọng, nó giúp cơ thể loại bỏ natri và giảm bớt áp lực lên các mạch máu. Các thực phẩm đặc biệt giàu kali bao gồm rau xanh, cà chua, khoai tây và khoai lang, trái cây như dưa, chuối, bơ, cam và mơ. Các loại sữa và chế phẩm từ sữa, cá ngừ và cá hồi, các loại hạt, đậu cũng là nguồn cung cấp kali dồi dào cho cơ thể.

5. Cắt giảm lượng caffeine

Có thể bạn chưa biết nhưng caffeine có tác dụng làm tăng huyết áp tức thì. Trên thực tế, những người uống cà phê và trà có chứa caffein với mức độ vừa phải có xu hướng giảm nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm cả huyết áp cao, so với những người không uống. Do đó, nếu bạn đang uống quá nhiều caffeine mỗi ngày, hãy cân nhắc để cắt giảm về mức độ vừa đủ để kiểm soát bệnh huyết áp cao của mình.

6. Kiểm soát căng thẳng cũng là một phương pháp tự nhiên giúp làm giảm huyết áp cao

Căng thẳng là nguyên nhân chính dẫn đến huyết áp cao. Khi bạn bị căng thẳng kéo dài, cơ thể của bạn sẽ buộc nhịp tim nhanh hơn và các mạch máu co lại dẫn đến gia tăng huyết áp. Khi bị căng thẳng, bạn cũng có nhiều khả năng uống rượu hoặc ăn thức ăn không tốt cho sức khỏe, từ đó có thể ảnh hưởng xấu đến huyết áp của bản thân.

Một số nghiên cứu đã khám phá cách giảm căng thẳng có thể giúp giảm huyết áp như nghe nhạc nhẹ nhàng và làm ít việc hơn, thư giãn hệ thần kinh của bạn.

7. Ăn sô cô la đen hoặc ca cao

Đây là một lời khuyên vô cùng có ích. Điều này là do sô cô la đen và bột ca cao rất giàu flavonoid -hợp chất thực vật khiến mạch máu giãn ra. Một đánh giá của các nghiên cứu khoa học cũng đã cho thấy rằng ca cao giàu flavonoid có thể cải thiện một số dấu hiệu của sức khỏe tim mạch trong thời gian ngắn, bao gồm cả việc giảm huyết áp.

Để có tác dụng tốt nhất, hãy sử dụng bột ca cao không kiềm hóa. Loại bột này có hàm lượng flavonoid đặc biệt cao và không có thêm đường.

8. Giảm cân

Ở những người thừa cân, béo phì, việc giảm cân có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với sức khỏe tim mạch của họ. Theo một nghiên cứu năm 2016, chỉ cần giảm 5% khối lượng cơ thể có thể làm giảm đáng kể tình trạng huyết áp cao.

Trong các nghiên cứu trước đây, giảm 17,64 pound (8 kg) có liên quan đến việc giảm huyết áp tâm thu 8,5 mm Hg và huyết áp tâm trương 6,5 mm Hg. Nói một cách đơn giản, giảm cân có thể giúp các mạch máu mở rộng và co lại tốt hơn, giúp tâm thất trái của tim bơm máu dễ dàng hơn.

9. Bỏ thuốc lá

Hút thuốc là một thói quen có hại. Thói quen này là một yếu tố nguy cơ cao gây ra bệnh tim. Mỗi lần tiếp xúc với khói thuốc lá sẽ làm huyết áp tăng nhẹ tạm thời. Các chất hóa học trong thuốc lá cũng được biết là gây hại cho các mạch máu.

10. Cắt giảm lượng đường bổ sung và carbs tinh chế

Đường bổ sung là loại đường được thêm vào thực phẩm trong quá trình chế biến để tăng hương vị, kết cấu, thời hạn sử dụng cũng như các đặc tính khác của món ăn. Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa lượng đường bổ sung và huyết áp cao.

Trong Nghiên cứu Sức khỏe Phụ nữ Framingham, những phụ nữ uống thậm chí chỉ một lon nước ngọt mỗi ngày có mức huyết áp cao hơn những người uống ít hơn một cốc nước ngọt mỗi ngày.

Không chỉ đường, tất cả các loại carbs tinh luyện, chẳng hạn như loại có trong bột mì trắng, cơm trắng có thể chuyển hóa nhanh chóng thành đường trong máu và có thể gây ra các vấn đề về huyết áp cũng như tim mạch. Hơn thế nữa, các chuyên gia đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb cũng có thể giúp giảm huyết áp.

Một nghiên cứu trên những người đang điều trị bằng statin cho thấy những người thực hiện chế độ ăn kiêng hạn chế carb trong 6 tuần thấy cải thiện nhiều hơn về huyết áp và các dấu hiệu bệnh tim khác so với những người không hạn chế carb.

11. Ăn bổ sung các loại quả mọng

Quả mọng không chỉ có hương vị ngon ngọt mà chúng cũng chứa nhiều polyphenol - một hợp chất thực vật tự nhiên tốt cho tim mạch. Polyphenol có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh tim và tiểu đường, cũng như cải thiện huyết áp, kháng insulin và chống viêm toàn thân.

Một nghiên cứu khoa học được thực hiện với 2 nhóm người bị huyết áp cao, một nhóm theo chế độ ăn ít polyphenol và một nhóm với chế độ ăn nhiều polyphenol có quả mọng, sô cô la, trái cây và rau. Những người tiêu thụ quả mọng và thực phẩm giàu polyphenol đã cải thiện các dấu hiệu nguy cơ bệnh tim rõ rệt.

12. Tập thiền hoặc hít thở sâu

Cả thiền và hít thở sâu đều có thể kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm. Hệ thống này hoạt động khi cơ thể thư giãn, làm chậm nhịp tim và giảm huyết áp. Có khá nhiều nghiên cứu trong lĩnh vực này cho thấy rằng việc tập luyện các phương pháp thiền khác nhau đều có lợi cho việc giảm huyết áp. 

Kỹ thuật thở sâu cũng có thể khá hiệu quả. Trong một nghiên cứu, những người tham gia được yêu cầu hít thở sâu 6 lần trong 30 giây hoặc đơn giản là ngồi yên trong 30 giây. Những người hít thở giảm huyết áp hơn những người chỉ ngồi.

13. Bổ sung các loại thực phẩm giàu canxi

Những người có lượng canxi thấp thường bị cao huyết áp. Đối với hầu hết người lớn, mức khuyến nghị canxi là 1.000 miligam (mg) mỗi ngày. Ở phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi, mức này là 1.200 mg mỗi ngày.

Ngoài sữa, bạn có thể bổ sung canxi từ rau cải xanh và các loại rau lá xanh khác, đậu, cá mòi và đậu phụ.

14. Sử dụng các loại thực phẩm chức năng

Một số loại thực phẩm chức năng cũng có thể giúp giảm huyết áp. Dưới đây là một số loại thực phẩm chức năng đã được chứng minh rằng có hiệu quả trong việc giảm huyết áp cao:

- Chiết xuất tỏi già: Các nhà nghiên cứu đã sử dụng thành công chiết xuất tỏi già như một phương pháp điều trị độc lập và cùng với các liệu pháp thông thường để giảm huyết áp.

- Berberine: Theo truyền thống được sử dụng trong y học Ayurvedic và Trung Quốc, berberine có thể làm tăng sản xuất oxit nitric, giúp giảm huyết áp.

- Whey protein: Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy whey protein cải thiện huyết áp và chức năng mạch máu ở 38 người tham gia.

- Dầu cá: Từ lâu đã được cho là cải thiện sức khỏe tim mạch, dầu cá có thể có lợi nhất cho những người bị huyết áp cao.

- Trà hoa dâm bụt: Hoa dâm bụt tạo nên một loại trà ngon. Chúng giàu anthocyanins và polyphenol tốt cho hệ tim mạch và có thể làm giảm huyết áp.

15. Bổ sung các loại thực phẩm giàu magiê

Magiê là một khoáng chất quan trọng giúp các mạch máu thư giãn. Mặc dù tình trạng thiếu hụt magiê là khá hiếm, nhưng vẫn có nhiều người vẫn không hấp thụ đủ chất này. Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng hấp thụ quá ít magiê có liên quan đến huyết áp cao, nhưng bằng chứng từ các nghiên cứu lâm sàng lại ít rõ ràng hơn. Tuy nhiên, ăn một chế độ ăn giàu magiê là một cách được khuyến khích để ngăn ngừa huyết áp cao.

Bạn có thể kết hợp magiê vào chế độ ăn uống của mình bằng cách ăn bổ sung rau, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, thịt gà, thịt và ngũ cốc nguyên hạt.