3 nguyên tắc ăn uống khoa học giúp duy trì sức khỏe khi bắt đầu tuổi trung niên

1. Nguyên tắc để giữ được vẻ đẹp khi bước vào tuổi trung niên

Đối với người bước vào tuổi trung niên, những thay đổi bên ngoài và bên trong cơ thể có liên quan chặt chẽ đến quá trình lão hóa tự nhiên. Do đó nguyên tắc bổ sung dinh dưỡng phù hợp cần được quan tâm đặc biệt.

Việc lựa chọn các thực phẩm chứa nhiều chất xơ, vitamin và vi chất từ thiên nhiên là sự lựa chọn tốt nhất cho độ tuổi này. Các hoạt tính chống oxy hóa sẽ giúp làn da, các cơ xương khớp giữ được sức mạnh vốn có. Hãy cố gắng đặt ra cho những tiêu chuẩn trong ăn uống, thậm chí là ngặt nghèo. 

- Nguyên tắc 1: tuân thủ chế độ ăn lành mạnh từ khi còn trẻ

Trong đó yêu cầu 3 ăn “ăn đủ lượng, ăn đủ chất, ăn đúng giờ” cần áp dụng càng sớm càng tốt. Điều này đã được Tổ chức Y tế Thế giới WHO khuyến cáo.

Mỗi ngày, lượng dinh dưỡng cần thiết bao gồm khoảng: 500g rau xanh và hoa quả, không quá 20% chất béo, 10% lượng đường và lượng thịt khoảng 200g/ngày. 

Trong khẩu phần ăn hằng ngày đều phải chứa đủ 4 nhóm chất bao gồm: chất bột đường; chất đạm; chất béo; vitamin và khoáng chất. 

Đồng thời thiết lập thói quen ăn đúng giờ để tiêu hóa thức ăn và hấp thụ tốt nhất chất dinh dưỡng. Không nên bỏ bữa hoặc ăn quá muộn.

- Nguyên tắc 2: Đa dạng thực phẩm 

Cơ thể con người cần rất nhiều chất dinh dưỡng. Chúng không thể cung cấp tất cả dinh dưỡng cho cơ thể con người nếu chỉ ăn uống hàng ngày một số loại thực phẩm đơn giản. Trên thực tế, có một số nguyên tố vi lượng vô cùng cần thiết cho cơ thể con người, nếu thiếu, sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của cơ thể và làm giảm tuổi thọ.

Do đó, việc duy trì chế độ ăn uống đa dạng, sử dụng các nguồn thực phẩm khác nhau sẽ là yếu tố tác động để điều chỉnh chức năng miễn dịch và hiệu ứng hormone trong cơ thể. Đây là một bí quyết quan trọng cho chế độ ăn uống và sức khỏe.

Các loại hạt, thảo mộc có nhiều chất chống oxy hóa, cũng góp phần giúp chúng ta kéo dài tuổi trẻ, do đó nên kết hợp khéo léo những loại này vào trong bữa ăn hằng ngày.

- Nguyên tắc 3: Hạn chế thực phẩm có đường, tinh bột và chất béo

Ăn nhiều tinh bột và thịt dễ dẫn đến béo phì. Bạn chỉ nên ăn một lượng tinh bột vừa phải, cách ăn uống để trẻ lâu này sẽ giúp chị em duy trì vóc dáng, không bị lên cân đột ngột. 

Ăn quá nhiều thịt sẽ khiến gan, thận phải làm việc quá sức, dễ bị tăng cholesterol, và tăng huyết áp. Tốt nhất chỉ nên duy trì < 200g/ngày.

Ngoài ra, việc cắt giảm thực phẩm và đồ uống có nhiều đường cũng đặt lên hàng đầu

Các chuyên gia y tế đều khẳng định, một chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa sẽ làm tăng cholesterol xấu trong máu.

Đồ ăn chứa đường và chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường, tim mạch và các bệnh mạn tính nguy hiểm khác.

2. Một số thực phẩm thay thế hoàn toàn bổ dưỡng

Chúng ta có thể hướng tới một mô hình ăn uống lành mạnh hơn bằng cách thay đổi các đồ ăn chứa nhiều chất béo, đường và nhiều muối,

Thay các đồ ăn nhẹ nhiều calo như bim bim, khoai tây chiên bằng các loại hạt nguyên chất (như hạt điều, quả mọng, óc chó,...) Đây là nguồn cung cấp các chất chống oxy hóa và các chất omega 3 cần thiết. Nếu bộ não được cung cấp đủ omega3 sẽ hoạt động tới 100% năng suất, giảm được nồng độ cholesterol xấu.

Thay thế các món mứt từ trái cây nhiều đường bằng trái cây tươi: Chất chống ôxy hóa là chất dinh dưỡng quan trọng có trong trái cây tươi để chống lại sự lão hóa. Đặc biệt giúp sống lâu, ngăn chặn tổn thương do các gốc tự do gây ra. Ưu điểm của trái cây là tạo cảm giác no nhưng lại cung cấp ít calo. 

Từ bỏ bánh mì tinh chế và thay thế bằng bánh mì nguyên cám. Không chỉ có thành phần dinh dưỡng cao, bánh mì làm từ bột nguyên cám hạ chỉ số đường huyết thấp, lành tính với người mắc bệnh tiểu đường, hạn chế acid trong máu.

Thay thế chất béo rắn (bơ) bằng dầu thực vật. Dầu thực vật giúp thúc đẩy tăng trưởng tế bào, cải thiện hệ miễn dịch, ngăn ngừa bệnh tim mạch và loại bỏ các cục máu đông. Các loại dầu thực vật phổ biến bao gồm dầu đậu phộng, dầu hướng dương, dầu mè…

Uống nhiều nước: Hình thành thói quen uống nước hằng ngày là cách đơn giản nhất có thể làm mỗi ngày. Nước chính là “phép màu” cho làn da khi cung cấp đầy đủ độ ẩm, giúp da trở nên mềm mại, dẻo dai hơn và nhất là tránh để rơi vào tình trạng da khô ráp, nứt nẻ. Vì vậy, bạn cần phải uống đủ nước mỗi ngày nhằm giữ cho cơ thể luôn ngậm nước.